Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

10 советов по тренингу дельт

29.03.2012 in Статьи, Тренинг by Николай Колеман

Хочешь плечи как пушечное ядро?

Надо заметить, что дельтоиды весьма редко относятся к «легкорастущим» мышечным группам, в отличие от, например, грудных или ягодичных мышц. Для того, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы с целью их последующей гипертрофии, необходимо соблюдать следующие условия:

1.                 Работать только с таким отягощением, которое позволит вам сделать весь подход в исключительно чистой технике. Читинг допустим только при выполнении двух-трех заключительных повторов.

2.                 Поддерживать мышцу в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. В жимах для этого следует не «выключать» локти в верхнем положении, а в махах – работать без пауз внизу амплитуды. Кстати, это же правило справедливо и для жимов: пауз не должно быть ни вверху, ни внизу. Гантели или штанга должны двигаться вверх-вниз так, словно их поднимает какой-то тщательно отлаженный и смазанный механизм.

3.                 Паузы между подходами, впрочем, как и между упражнениями должны быть минимальными – от 30 до 45 секунд. Жесткий временной регламент – обязательное условие при работе над дельтами. Позволите себе отдыхать дольше – можете сразу же распрощаться с надеждой обзавестись классными дельтоидами.

4.                 Те методы повышения интенсивности тренинга, которые очень быстро приводят атлетов к функциональному спаду и застою (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и стриптиз), для дельтоидов подходят просто идеально. Не бойтесь пользоваться ими на каждой тренировке. Кроме пользы не получите ничего. Дельты – весьма «хитрые» мышцы и имеют очень высокий адаптационный порог. Запросто может, например, получиться так, что повторение очень удачного комплекса на следующей тренировке не даст и 10% тех ощущений, которые вы испытывали на предыдущей тренировке.

5.                 Дельтоиды, как и квадрицепсы, наилучшим образом откликаются на тренинг в высоком числе повторений – от десяти и выше. Даже и не помышляйте обзавестись двумя «пушечными ядрами», если кроме тяжелых жимов на 6-8 повторений вы больше ничего не делаете. Некоторым из вас понадобится от 12 до 15 повторений, другим – от 15 до 20, а некоторым – от 25 до 40-50 повторений в подходе. Не бойтесь этих цифр, прошу вас. Безусловно, огромное количество молочной кислоты – вещь малоприятная, но овчинка стоит выделки. Многие профессионалы IFBB – Крис Дим, Крис Кук, Виктор Мартинес – построили свои дельтоиды, выполняя различные варианты маховых движений в ультравысоком количестве повторений.

6.                 Не бойтесь задавать дельтоидам на каждой тренировке пытку или «трепку». Помимо того, что такого рода тренировочный режим препятствует адаптации и застою, он еще и очень благоприятно сказывается на гипертрофии дельтоидов – нашей главной цели!

7.                 Выкладывайтесь на каждой тренировочной сессии на 100%! Не отступайте, идите через болевые и психологические барьеры, на каждой тренировке преодолевайте себя и пытайтесь на каждом занятии хоть в чем-то, хоть на капельку превзойти предыдущее! Только, пожалуйста, не вспоминайте пресловутого МакРоберта, который в своих сомнительных пособиях предлагал прибавлять по полкило на каждой тренировке, утверждая, что прогресс при такой «методе» не замедлится НИКОГДА! Просто понемногу повышайте интенсивность, и прогресс будет не то, чтобы стучаться, а просто ломиться в вашу дверь! Даже если вы сократите отдых между подходами на 10 секунд, это очень положительно скажется на объеме дельтоидов!

8.                 Очень часто возникает вопрос: работать над дельтоидами в отдельную тренировочную сессию, или прорабатывать их вместе с грудными мышцами? Поскольку данная статья посвящена исключительно развитию тыльных и медиальных дельтоидов (фронтальные получают предостаточно нагрузки при тренинге грудных), я бы порекомендовал тренировать тыльный и медиальный пучки «в связке», на отдельной тренировочной сессии. Появившееся в последнее время модная концепция «грузить» тыльный пучок на тренировке спины, как показывает практика, не дает ожидаемых результатов. Да и ментальная концентрация после напряженного тренинга спины уже не та, чтобы «пробить» тыльный дельтоид, как следует.

9.                 Помимо описываемых в статье упражнений не бойтесь экспериментировать с другими движениями, предназначенными для дельтоидов. Всегда ищите то, что подходит именно вам. Занятия по схемам чемпионов в подавляющем большинстве случаев – бесполезная трата времени.

10.              Еще одним основополагающим фактором при проработке дельтоидов является объем тренинга. Дельты «любят» высокообъемный тренинг, поэтому не бойтесь переработать – на практике такое редко у кого получалось.


Просмотров: 26341
Оцените эту статью
9.6
На основании 15 голосов

Товары в магазине
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены