Приседания и становая тяга – два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего – непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты – из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это – области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Становая тяга – естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь – новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта. Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно – плоской, а где нужно – округленной.

Следующий шаг к становой тяге – правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется “разнохватом” – одна рука обхватывает гриф сверху, другая – снизу. Не пользуяйся лямками – нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука – попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом – представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом – один для разогрева поясницы, второй – для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

Просмотров: 5415