Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

by Valeriy

Бодибилдинг без стероидов…После стероидов. Часть III

01.03.2012 in Статьи, Тренинг by Valeriy

Продолжу серию статей, которую начал уже давно, сегодня третья статья из этой серии. Вы уже читали первую часть, там вступление и предыстория, вторую, там про питание и добавки. Ну а сегодня слегка коснусь тренинга. Возможно это кому-то будет интересно. Часть первая здесь: http://musclehouse.ru/bodibilding-bez-steroidov-posle-steroidov-chast-1-aya-vvedenie/ Часть вторая здесь: http://musclehouse.ru/bodibilding-bez-steroidov-posle-steroidov-chast-2/

Начну с того, что тренируюсь я сейчас и уже наверное года три, по 3 раза в неделю. Почему так мало, спросите вы? Почему не 4 или 5? Скажу вам больше, по времени я стараюсь уложить в час все, что заплпнировано.

Отвечу на первый вопрос по поводу 3 раз в неделю. Тут все довольно просто, если тренироваться чаще, то ваш организм физически просто не сможет адекватно восстанавливаться и вы постоянно будете находиться в стадии катаболизма. Я не просто так это говорю, все проверено на себе. Силовые показатели падали и общий мышечный тонус также был хуже, как только я начинал тренироваться по 4-5 раз в неделю.

Теперь о времени, затрачиваемом на тренировку, стараюсь укладываться в час, по той причине, что тренировка растянутая во времени больше, чем на час психически утомляет меня и настрой и концентрация падает в прямом соотношение с увеличением тренировочного времени. Больше того, накачка и качественные мышечные ощущения держатся только в первый час, пото начинается обратная ситуация, когда в мышцах появляется ощущение вялости, остывания и отсутствие желания полноценно сокращаться.

Абсолютна та же ситуация наблюдается и при применение всяческих стимуляторов, типа оксида азота и прочих. Понятно, что речь идет о тренинге без фармы, ну по названию статьи это понятно должно быть, кроме того, кто прочитал первые 2 части, уже прекрасно понимает о чем я говорю.

Теперь попробую коснуться конкретнее тренировочного режима и набора необходимых упражнений:

Все мои тренировки на все мышечные группы, обязательно включают в себя базу, почему? Да потому, что опять же на опыте личном, я понял, что без базы нет такого мышечного стресса и, соответственно, выработка тестостерона и гормона роста, которая стимулируется именно мышечным стрессом, не выходит на такой уровень, оответственно и силовые показатели и удержание, а может для кого-то и набор мышечной массы , просто невозможен без использования базы. Да, пампинговые изолирующие упражнения и движения, дают ощущения наполненности и вы смотря на себя в зеркало, думаете, что завтра будете еще наполненнее, но на деле, оказывается наоборот, если использовать только пампинг или делать акцент на него, вы неизбежно станете только меньше в объемах и массе.

Секрет в комбинации методики силового тренинга и пампинга, под силовым тренингом, я подразумеваю тренинг на 6-10 повторений, все что идет выше, считаю пампингом.

Я не практикую проходок на разы и практически не использую вынужденные повторения, по той простой причине, что получаемый мышечными волокнами стресс, не равносилен скорости и качеству восстановления, которого реально достичь без использовать без фармакологии. Поэтому, лучше работать в таком режиме и при этом все-таки стараться использовать “чистую” технику.

Важно работать на пределе своих возможностей, но в рамках описанного мной кол-ва повторений, потому что отступление, в редком случае может послужить на благо, в большинстве случаев, вы получите тот же результат, как и на практике проверил и доказал себе я – никакой, а может даже чрезмерный катаболизм.

Оговорюсь, что раз в 3 недели или месяц, я делаю стрессовые тренировки для мышцы, используя читинг, вынужденные повторения и негативы, но не чаще.

Пройдемся по мышечным группам, начнем с груди.

Грудь:

Поскольку у меня она никогда не была преобладающей мышцей, всегда доминировали дельты, кроме того, я в свое время успел надорвать ее, то я никогда не делаю упражнения на грудь, не соблюдая техники.

Сам же список используемых мной упражнений довольно большой, но есть среди них и ключевые: жим лежа горизонтальный, жим вверх головой, тоже самое с гантелями, отжимания на брусьях и разводка, вот примерно из этих азов я комбинирую, встраивая их в различной последовательности и комбинациях в свои тренировочные комплексы груди. Частенько к этому списку добавляю движения на тренажерах Хаммер для грудных мышц.

Спина:

Раньше, когда я выступал, я не использовал подтягивания, считая их бесполезными, поскольку поднимаемый собственный вес был меньше, чем вес, который я одолевал на тренажерах. Да и проблем с развитием мышц спины у меня не было, спина и дельты всегда доминировали. Кроме того, я работал раньше часто комбинируя “грязную” технику, работая с большими весами с чистой и точной техникой. Сейчас ситуация прямо противоположная, я работаю исключительно технично, при этом вставив в арсенал в начало тренировки именно подтягивания! Кроме того, сейчас в арсенале я не использую тягу штанги в наклоне, заменив ее на тягу гантели, поскольку работа со штангой в наклоне, подразумевает тяжелый и низкоповторный тренинг, который в свою очередь, неминуемо ведет к нарушению техники и нагрузки на поясничный отдел, что сейчас легко может привести к травме.

В остальном же, я придерживаюсь базового набора из подтягиваний, верхних тяг, тяг к животу в тренажере, тяг в тренажерах Хаммер как вертикальных так и горизонтальных. Часто делают Т-Гриф, но исключительно с поясом, по причинам, описанным по отношению к тяге штанги в наклоне.

Ноги:

Ноги всегда были моей любимой мышечной группой, в соревновательный период, я любимым движением легко мог назвать приседания со штангой, сейас ситуация не изменилась, я все также приседаю, и скажу, что и раньше и сейчас, в этом упражнение я использовал и использую только четкую и правильную технику, варьируя постановку стоп. Сажусь всегда исключительно глубоко, потому как, на мой взгляд, приседания могут принести пользу только, если вы работаете в полную амплитуду, т.е. приседаете ниже параллели полу, но не “прыгаете” вниз и “отбываете” оттуда, а медленно и подконтрольно уходите в присед и мощно встаете в исходную точку.

Жим ногами, люблю это движение и всегда, так же как и присед делал его в полную амплитуду, медленно и подконтрольно. Не так давно, посмотрев очередных видео с тренировкой ног у ПРО, решил провести эксперимент, поставил стопы близко друг к другу и начал делать жимы в амплитуду, пока колени не коснутся груди и вверх, и так туда-сюда, но темп увеличил, чтобы попробовать достичь “мышечного насоса”, и вот, что я вам скажу, я понял зачем они это делают. В такой технике, ощущения совсем другие нежели при медленном и техничном приседе, вы к 15-20 повторению, испытываете такую мощную накачку по всей поверхности квадрицепса, что сравнить это ощущение сложно с чем-либо другим. Попробуйте, но при этом техника страдать не должна, да и контроль над весом должен сохраняться.

Гакк приседания, не так давно я писал про них целую статью, упражнение очень эффективное и попадает туда, куда не жим ногами, не присед, попасть не смогут, но делать надо очень внимательно, соблюдая все правило, потому что в противном случае, вы распрощаетесь с коленями! Статья про Гакк-приседания здесь: http://musclehouse.ru/nemnogo-o-trenirovke-nog-ili-a-zachem-nuzhny-gakk-prisedaniya/

Само-собой в тренировочном комплексе на ноги присутствуют и разгибания ног сидя и сгибания ног лежа и стоя и сидя, но эти упражнения являются именно упражнениями, разогревающими и накачивающими в мышцы кровь, именно они стоят у меня в комлексе на первом месте, а уже потом я иду делать базу, при этом я всегда меняю последовательность, иногда начинаю с бицепсев бедер, иногда с квадрицепсов.

Ну, пожалуй на сегодня хватит, в ближайшее время, расскажу, как тренирую руки, плечи, голень и пресс.

Всем удачи и прогресса!

Валерий Живухин

 

 


Просмотров: 6993
Оцените эту статью
9.5
На основании 4 голосов

Товары в магазине
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены