Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок “на все тело” и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.

Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: “гребные” движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.

Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки “на все тело”! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.

Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит досточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.

Умный сплит

Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз – нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой – тяги (спина, бицепсы), в третий – ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте “отключиться” на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще – дважды в неделю.

Вот несколько полезных советов:

“Отстающие” части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.
Не “бомбите” бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.
Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.
В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.
Тренинг квадрицепсов – самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла “бомбить” другую крупную группу мышц.
Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.
Автор: Арнольд Шварценеггер, Мр. Олимпия 1970-75, 1980

Источник: “Сила и Красота”, ноябрь 1999

Просмотров: 3491