Форум MuscleHouse
Профессионалы своего дела отвечают на ваши вопросы. => Михаил Малек отвечает на ваши вопросы => Тема начата: Валерий от 31 Март 2012, 22:22:49
-
Михаил теперь в рядах специалистов, готовых поделиться с вами своими знаниями и ответить на ваши вопросы! Милости просим, 4-х Кратный Чемпион Москвы и Вице-Чемпион России теперь с нами! Задавайте ваши вопросы :)
-
Расскажите ваши планы на будущее :)
-
Смотря на какое будущее... ;) если ближайшее и спортивное, то очень надеюсь выступить в весеннем сезоне. Почему надеюсь? Всё зависит от того, хватит ли времени и материальных ресурсов. Времени, потому что сейчас приходится совмещать несколько мест работы. Все они в разных концах Москвы. Переезды отнимают много времени и сил. А материальные ресурсы... Я всегда готовился, что называется, "на свои". А сейчас подрастает сынуля и залезать в семейный бюджет совесть не позволяет.
Что касается выступлений, то выступаю я "по своей" федерации. WFF. И в планах на этот сезон - Европа.
-
Михаил, как вы пришли в спорт? :)
-
Смотря на какое будущее... ;) если ближайшее и спортивное, то очень надеюсь выступить в весеннем сезоне. Почему надеюсь? Всё зависит от того, хватит ли времени и материальных ресурсов. Времени, потому что сейчас приходится совмещать несколько мест работы. Все они в разных концах Москвы. Переезды отнимают много времени и сил. А материальные ресурсы... Я всегда готовился, что называется, "на свои". А сейчас подрастает сынуля и залезать в семейный бюджет совесть не позволяет.
Что касается выступлений, то выступаю я "по своей" федерации. WFF. И в планах на этот сезон - Европа.
Михаил, расскажи немного о Федерации WFF, ведь такая ненависть к ее руководству из-за Невского (курицына) и его Чемпионства на "Вселенной" :) Там вообще кроме Невского, все остальное как работает, уровень спортсменов, качество соревнований, где проходит Россия весенняя и когда?
-
Ого! Два очень объёмных вопроса. :) Обязательно отвечу, но чуть позже. В крайнем случае на выходных.
-
У вас можно получить консультацию насчет ас?
-
У вас можно получить консультацию насчет ас?
нет
-
Михаил, как вы пришли в спорт? :)
Постараюсь, всё-таки, быть максимально кратким, дабы не превращать страничку в мемуары. :)
Более-менее осознанно мои занятия спортом начались с бокса. Лет, этак в 14. Года 1,5 прозанимался. Даже в соревнованиях участвовал. Но всё-же это не моё. Параллельно с этим началось и моё увлечение бодибилдингом. Началось с разборной гантели, которую я прятал на балконе от родителей, которые упорно отказывались видеть в своём чаде «качка». Чуть позже появился кусок рельсы, который мы с другом утащили с железной дороги…
Но «официальным» началом я считаю день, когда мы, всё с тем же другом, пришли в ближайшую к дому «качалку». Было это за неделю до моего 16-тилетия, 1 сентября 1988 года…
С тех пор, вот уже скоро четверть века, живу и дышу этим спортом.
-
Смотря на какое будущее... ;) если ближайшее и спортивное, то очень надеюсь выступить в весеннем сезоне. Почему надеюсь? Всё зависит от того, хватит ли времени и материальных ресурсов. Времени, потому что сейчас приходится совмещать несколько мест работы. Все они в разных концах Москвы. Переезды отнимают много времени и сил. А материальные ресурсы... Я всегда готовился, что называется, "на свои". А сейчас подрастает сынуля и залезать в семейный бюджет совесть не позволяет.
Что касается выступлений, то выступаю я "по своей" федерации. WFF. И в планах на этот сезон - Европа.
Михаил, расскажи немного о Федерации WFF, ведь такая ненависть к ее руководству из-за Невского (курицына) и его Чемпионства на "Вселенной" :) Там вообще кроме Невского, все остальное как работает, уровень спортсменов, качество соревнований, где проходит Россия весенняя и когда?
Работает всё в WFF отнюдь не хуже, чем в других федерациях. А отношение к спортсменам и атмосфера, я бы сказал, даже лучше. Не раз писал, что спортсменов в WFF, скажем так, берегут. За пару месяцев до начала сезона, начинаются, как я их называю, «смотрины». Раз в 2-3 недели собираются функционеры и спортсмены, планирующие выступать. Более опытные «крутят» новичков в сравнениях, дают советы по диете и подготовке… Хотя, главное, мне кажется не это. Мы там ОБЩАЕМСЯ. Каждый, даже новичок, чувствует свою значимость.
На соревнованиях, атмосфера за кулисами напоминает атмосферу закулисья 90-х. Все варятся в одном котле.Качок-качку товарищ и брат. Редко кто прячется, стараясь загримироваться где-нибудь в уголке, чтоб его никто не видел… Каждый готов помочь соседу.
В организации соревнований полно плюсов, хотя бывают и минусы. Всё зависит от «принимающей» стороны. Но могу сказать, что президент А.Басов делает всё возможное и невозможное, чтобы соревнования соответствовали уровню, на который они претендуют. Каждый сезон он посещает КАЖДЫЙ город, в котором планируется провести чемпионат, «доводя до ума» те нюансы, которые упустили организаторы.
Уровень спортсменов, опять же, очень разный. Так же как на соревнованиях всех федераций. На большинстве ресурсов, почему-то принято помещать фотографии спортсменов WFF второго-третьего эшелона. Но взгляните на фото спортсменов, которые стоят во второй линии на том же любительском Арнольд Классик… Как вам уровень?
Чтобы не раздувать свой ответ до размеров совсем даже немаленькой статьи, скажу, что более подробно всё это я неоднократно писал. Скажем, журналы «Качай Мускулы» №10 2006 (тогда я только перешел в WFF), HARDNESS №4 2011... Кроме того, мнение недавно перешедших в WFF Жени Клочкова и Григорьева Сергея можно посмотреть тут http://wff-wbbf.ru/index.php/vtoraya/9-novostnaya/29-sezon-2011-itogi-statya-m-maleka .
Там же можно посмотреть и календарь весенних соревнований. А Россия будет проходить в городе Ржев, 13 мая 2012.
-
Михаил, как вы пришли в спорт? :)
Постараюсь, всё-таки, быть максимально кратким, дабы не превращать страничку в мемуары. :)
Более-менее осознанно мои занятия спортом начались с бокса. Лет, этак в 14. Года 1,5 прозанимался. Даже в соревнованиях участвовал. Но всё-же это не моё. Параллельно с этим началось и моё увлечение бодибилдингом. Началось с разборной гантели, которую я прятал на балконе от родителей, которые упорно отказывались видеть в своём чаде «качка». Чуть позже появился кусок рельсы, который мы с другом утащили с железной дороги…
Но «официальным» началом я считаю день, когда мы, всё с тем же другом, пришли в ближайшую к дому «качалку». Было это за неделю до моего 16-тилетия, 1 сентября 1988 года…
С тех пор, вот уже скоро четверть века, живу и дышу этим спортом.
Спасибо за ответ, очень интересно, какие планы на ближайшее будущее?
-
Михаил, есть ли принципиальные отличия в критериях оценки спортсменов категории бодибилдинг на соревнованиях по этой версии? И еще хотел спросить, что поджразумевается, когда ты говоришь, что в WFF каждый спортсмен друг-другу помогает и все это напоминает атмосферу золотой эры бодибилдинга, а в IFBB разве не помогают друг-другу, разве не дружат между собой? Спасибо :)
-
Критерии оценки именно в категории БОДИБИЛДИНГ такие же, как в других федерациях. Мускулистость, мышечная гипертрофия на первом месте. Другое дело, что категорий «бодибилдинг» в WFF не много. Всё-таки это федерация Атлетического Фитнеса. А сейчас есть предложение, вообще ввести одну абсолютную категорию бодибилдинга.
А вот оценка в Атлетическом Фитнесе отличается от бодибилдинга кардинально. Здесь во главу угла ставится пропорциональность, сбалансированность телосложения. Есть ещё такое слово ЭСТЕТИКА. Оно, мне кажется, больше всего подходит. Когда я выступал по IFBB, мне не раз говорили: «ты похож на статуэтку». Просто со временем это стало играть против меня. Стала рулить масса. Гипертрофированные ноги стали обязательным атрибутом. А это уже «не моё». Тогда-то и встал вопрос о переходе в другую федерацию.
-
По поводу «золотой эры» и «дружбы»… боюсь, что счас я начну бухтеть, как старый дед: «бу-бу-бу… а вот в наше время!...». :) Дело не в дружбе. Дружба – это личное. Друзей много не бывает по определению. Я же говорю, о чувстве братства и единства среди «качков», которое царило за кулисами 90-х. Я всегда приходил на соревнования пораньше, чтобы зайти на взвешивание и регистрацию, пошататься за кулисами.
На своих первых соревнованииях¸ я чувствовал мощную поддержку более опытных одноклубников и просто посторонних спортсменов. Скажем, Жора Мосалёв, человек-легенда Московского и Российского бодибилдинга… Вот он, рядом… И ни грамма отстраненности и звездности. Наоборот слова поддержки и ободрения.
А за кулисы я перестал ходить года 2 назад. Счас там царит жесткая нацеленность на победу. У ВСЕХ. Даже у аутсайдеров. Серьёзные, сосредоточенные лица… это,наверное, правильно. Это же спорт! БОЛЬШОЙ спорт! ;) Вот только: «Самые большие глупости на земле, совершаются с серьёзным выражением лица».
Тогда же, 2 года назад, я встретил там двух спортсменов, с которыми я начинал, Олега Шпелиотова и Мишку Филькина. Спросил, что так редко появляются… Их ответ вы прочитали выше. :(
-
Можно ли обратиться к вам по поводу составления диеты на период сушки?
-
Можно ли обратиться к вам по поводу составления диеты на период сушки?
Конечно. Только вопрос сугубо индивидуальный, ответ на который зависит от множества факторов.
Для клиентов я обычно выясняю как минимум возраст, вес, рост, тип работы (офис, подвижная, энергоёмкая и т.д.). Исходя из этих факторов считаю, что человек должен потреблять ТЕОРЕТИЧЕСКИ.
Далее клиент пишет мне свой рацион за три дня. Просто тупо записывает, что он ест. Я высчитываю, чего и сколько он потребляет В РЕАЛЬНОСТИ. Потом сравниваю эти два показателя и на основе этого прикидываю примерный план диеты. Но даже после этого требуется регулярный контроль для отслеживания динамики результатов и, соответственно, корректировки диеты. А Вам, собственно, зачем? Соревнования? Или так, к лету?
-
Михаил подскажите как лучше подсушиться у меня есть 3 меясца. Мои параметры возвраст 24, рост 185, вес 96, процент жира примерно %15, виднеется пресс, есть немного сепарации при напряжении ног. Обмен веществ быстрый. Из углеводов ем только гречу, рис коричневый, овяснку. Из белков яйца, рыбу не жирную, куру грудку, говядину постную, молочка ( за 2 месяца хочу убрать), протеин ( за 2 месяца хочу убрать). Использую фарму. Каждый день кардио после силовой 40 минут на пульсе от 120 до 140 интервалки.
Что на ваш взгляд более подходящее для сушки ( это мне советовали тренера разные у каждого свое мнение не могу определиться):
а) Потихоньку урезать углеводы и прибавлять белки, за 3 месяца 350уг 250б, за 2 месяца 270уг 270б, за 1месяц 180уг 300б, за 2 недели 420б 100уг
б) Сразу урезать углеводы до 100г а белка под 350-400, и 2 раза в неделю повышать до 300г углеводов
в) Чередовать 1 день 70г углей 400, 2 день 150 уг 320б, 3 день 220 уг 270б, 4 день 300 уг 250б.
-
Михаил подскажите как лучше подсушиться у меня есть 3 меясца. Мои параметры возвраст 24, рост 185, вес 96, процент жира примерно %15, виднеется пресс, есть немного сепарации при напряжении ног. Обмен веществ быстрый. Из углеводов ем только гречу, рис коричневый, овяснку. Из белков яйца, рыбу не жирную, куру грудку, говядину постную, молочка ( за 2 месяца хочу убрать), протеин ( за 2 месяца хочу убрать). Использую фарму. Каждый день кардио после силовой 40 минут на пульсе от 120 до 140 интервалки.
Что на ваш взгляд более подходящее для сушки ( это мне советовали тренера разные у каждого свое мнение не могу определиться):
а) Потихоньку урезать углеводы и прибавлять белки, за 3 месяца 350уг 250б, за 2 месяца 270уг 270б, за 1месяц 180уг 300б, за 2 недели 420б 100уг
б) Сразу урезать углеводы до 100г а белка под 350-400, и 2 раза в неделю повышать до 300г углеводов
в) Чередовать 1 день 70г углей 400, 2 день 150 уг 320б, 3 день 220 уг 270б, 4 день 300 уг 250б.
Из предложенных вариантов, я предпочитаю первый, но с некоторыми оговорками. Вариант Б слишком жесткий и организм при таком подходе быстро адаптируется и перестает сжигать жир, даже несмотря на загрузочные дни.
Вариант В, на мой взгляд, слишком… как бы это…утомительный. Надо высчитывать на каждый день, сегодня я ем то-то и то-то, а завтра уже другое, а после завтра… Соответственно и готовка, и закупка еды будет занимать больше времени.
Вариант А мне нравится больше всего. Такого же придерживаюсь я, при подготовке. Похожий стиль предлагаю и своим ученикам.
Только изменения в диету я вношу ни раз в месяц, а чаще. Сначала смотрим, сколько ты потребляешь углеводов сейчас. Потом планируем за 2 недели до соревнований выйти на 1г.углеводов/кг.веса тела. Веса тела на ДАННЫЙ момент. Т.е. если в конце пути твой вес будет 90, значит углеводов понадобится 90 грамм. Поэтому в твоём случае 100уг. за 2 недели до сорев, может быть слишком много. Вес же будет падать.
Далее смотрим на сколько надо еженедельно уменьшать угли., чтобы выйти на запланированное количество. Обычно, это что-то в районе 50г. Начинаем уменьшать. Смотрим насколько падает собственный вес за неделю. Если примерно 500г., значит всё делаем правильно. Если больше, на след неделе угли оставляем на прежнем уровне или даже чуть увеличиваем. Если меньше, количество углей уменьшаем больше запланированного, скажем грамм на 75.
В последние две недели оцениваем форму. Если устраивает держим 1г.углей/кг веса. Если требуется еще ужаться уменьшаем до 0,5г.
Если всё идёт хорошо, то раз в 2 недели устраиваем загрузку. В течении дня едим всё, что любим. Пиццу, сладкое, НО без фанатизма. Цель увеличить потребление калорий, ускорить метаболизм и, что не менее важно, разгрузить психику.
По-поводу молочки… её я бы убрал за месяц. 2 месяца это перебор. Перестраховка так сказать.
Хотя вообще-то это, что называется основные моменты. Своих учеников я обязательно смотрю хотя бы раз в неделю, корректируя схему, в зависимости от формы.
-
Михаил спасибо огромное за такой подробный ответ, скажите а как с протеином поступить за какое время его исключить? и как вы считаете жиросжигание на частоте от 120 до 140 ЧСС интервалка эффективна?
-
Михаил, как вы считаете, какие продукты будет лучше всего кушать после кардио? :)
-
Здравствуйте Михаил.Я хочу узнать правильность такого режима.Т.е занимаюсь 3 раза в неделю(Пн,ср,пт).В понедельник только база и ничего больше.И в пятницу тока база,а в среду работаю на бицепс,плечи и.тп.ПРавильно ли я сопоставил тренеровки?Или все же лучше работать на 2 группы мышц , в эти три дня..Спасибо!
-
Здравствуйте, Михаил. Я несколько раз смотрел записи, где Вы с Владимиром Турчинским демонстрируете упражнения, чтобы иметь хоть какое-то представление о технике) Но когда повторял ваши движения в реальной обстановке всё оказалось гораздо сложнее=))
Ответьте пожалуйста на 2 вопроса:
1) Я взвешиваюсь раз в 3-4 дня. Некоторое время (около месяца) у меня был застой в массе тела, затем скачок на 1 кг в течение 3-4 дней. Я конечно напрягся по поводу качества полученной массы,т.к. мышцы вряд ли растут такими темпами) Скажите пожалуйста - такие скачки в наборе веса означают что нужно скорректировать диету, либо это в порядке вещей?[Я эндоморф(жирноват), но, как ни странно, с набором мышечной массы у меня не совсем всё хорошо идёт]
2) Где-то наткнулся на информацию что размешанный протеин нельзя хранить в таком виде (размешанном) более часа, т.к. он начинает "как-то плохо распадаться" или что-то в этом роде. Что вы можете сказать по этому поводу?
Благодарю за внимание.
-
Михаил спасибо огромное за такой подробный ответ, скажите а как с протеином поступить за какое время его исключить? и как вы считаете жиросжигание на частоте от 120 до 140 ЧСС интервалка эффективна?
обычно протеин исключается за месяц. Некоторым даже этот срок слишком велик, у них молочка и так не сильно держит воду. Но тут лучше перестраховаться. А к аэробике я прибегаю только в крайних случаях. Но Ваш вариант мне кажется вполне эффективным. :)
-
Михаил, как вы считаете, какие продукты будет лучше всего кушать после кардио? :)
Если Вы хотите подсушится, то, для того чтобы не перечеркнуть весь эффект от кардио, лучше выпить 10грамм ВСАА и грамм 20 комплексных амин. Через часок можно полноценно покушать.
-
Здравствуйте Михаил.Я хочу узнать правильность такого режима.Т.е занимаюсь 3 раза в неделю(Пн,ср,пт).В понедельник только база и ничего больше.И в пятницу тока база,а в среду работаю на бицепс,плечи и.тп.ПРавильно ли я сопоставил тренеровки?Или все же лучше работать на 2 группы мышц , в эти три дня..Спасибо!
Ну, конечно, надо смотреть что за форма, тип сложения и т.д. Но,если вслепую, то для новичка такая схема подойдет. Достаточно нестандартная и тем интересная. Если стоит цель увелиться ВООБЩЕМ, то,думаю, вполне рабочая.
-
Здравствуйте, Михаил. Я несколько раз смотрел записи, где Вы с Владимиром Турчинским демонстрируете упражнения, чтобы иметь хоть какое-то представление о технике) Но когда повторял ваши движения в реальной обстановке всё оказалось гораздо сложнее=))
Ответьте пожалуйста на 2 вопроса:
1) Я взвешиваюсь раз в 3-4 дня. Некоторое время (около месяца) у меня был застой в массе тела, затем скачок на 1 кг в течение 3-4 дней. Я конечно напрягся по поводу качества полученной массы,т.к. мышцы вряд ли растут такими темпами) Скажите пожалуйста - такие скачки в наборе веса означают что нужно скорректировать диету, либо это в порядке вещей?[Я эндоморф(жирноват), но, как ни странно, с набором мышечной массы у меня не совсем всё хорошо идёт]
2) Где-то наткнулся на информацию что размешанный протеин нельзя хранить в таком виде (размешанном) более часа, т.к. он начинает "как-то плохо распадаться" или что-то в этом роде. Что вы можете сказать по этому поводу?
Благодарю за внимание.
Что касается фильмом с Володей, то это скорее стёб. Володе была свойстенна такая черта. Не надо воспринимать этот фильм, как руководство к действию. :) Но ничего травмоопасного там нет. Всё, что показано, вполне правильно по технике. Просто в полушутливой форме.
Теперь ответы...
1) на этапе набора надо взвешиваться раз в неделю Если прирост около 500г., всё идет как надо. Меньше-надо увеличить калорийность. Больше-уменьшить. Что касается резкого скачка веса, скорее всего это вода. Возможно съел что-то соленое. Возможно ввёл какую-то новую добавку... Хотя, конечно, возможен и некоторый "накопительный" эффект. Переход количества (в данном случае усилий, питания, тренировок) в качество (прирост мышечной массы). В слепую сложновато сказать.
2) протеин, действительно, лучше выпивать сразу после приготовления. Но если нет иного выбора... Вообщем в студенческие годы я замешивал всё с утра и выпивал в течении дня.
-
Михаил, спасибо за ответы.
Тем временем мой ум будоражат всё новые таинства. Подскажите пожалуйста.
1) Мой тренер, как я понял, фанатеет от отжиманий на брусьях в "грудном" стиле (наклонённый вперёд корпус, поджатые под грудь ноги, разведённые в стороны локти, ну вы знаете=). Но проблема в том что я вешу 92 кг, из которых жира килограмм 25 (результат в жиме 90х1, армейский жим 40х6) короче говоря, мне это упражнение не даётся. Еле-еле выхожу из "мёртвой точки", да и то можно сказать не выхожу. Но он продолжает давать мне это упражнение в конце тренировки, если не каждую тренировку, то через одну,говоря что с этим упражнением я войду в "новую веху силы и массы". Какие вспомогательные упражнения вы посоветуете поделать в свободное время, чтобы одолеть это базовое?
2) Уезжаю на неделю, мой тренер сказал делать мне жим ногами 5х12(присед пока не освоил толком), жим от груди 4х9, становую 3х8 3 тренировки подряд (понедельник-среда-пятница). Разумеется, я понимаю что не соблюдать указания тренера это непорядочно и просто глупо, но 3 тренировки делать одно и тоже, как-то нелогично. А как же восстановление. Или это какой-то профессиональный ход, который я не могу понять?
Извините что так много текста.
-
Добрый день , решил курсануть ghrp2 + ghrp 6 . Можно их смешать и вколоть чтобы 2 укола не делать?какие шприцы лучше использовать одноразовые3 на день или лучше шприц-ручку как для инсулина , в какое время колоть в дни тренировок и в дни отдыха? Ну и какой-нибудь совет ещеот себя дайте ) Заранее благодарю.
-
Здравствуйте Михаил. Занимаюсь в тренаж зале уже как 1 год. К сожалению сильно отстают руки. занимаюсь 2\2 программа такая 1 грудь, 2 руки, 2 рабочих дня, 3 спина, 4 руки, работа, 5 плечи, 6 ноги.
прога на руки: сгиб рук со шт стоя, жим узк. хватом, молотки, француский жим, сидя с супинацией, верхний блок разгибания, скотт штанга, иногда + брусья, везде по 4 подхода. Веса постоянно прогресирую, все подходы записываю, стараюсь нагрузку повышать. Мой хороший друг сказал что например у него руки начали прогресировать когда он начал реже их делать, и в меньшем кол-ве упр. что как он считает он их "пережигал", а вот у другого наоборот, 3 раза в неделю и прогресс пошел.) подскажите может что то поменять, вообще хочется услышать ваше мнение по этому поводу, заранее премного благодарен! :)
-
Доброй ночи Михаил!
есть пара вопросов, 1)Я приобрёл прот. (Фирма BSN SYNTHA-6, и оксид азота Фирма eNOXIDE) как и по скольку это употреблять и вообще стоит ли их употреблять вместе?!
2)После применения гейнера я неплохо набрал в жировой массе, что посоветуешь продолжить набирать мышечную а потом уже всё ссушивать или же сжигать жиры а потом набирать массу?
3)И стоит ли добавить что нибудь и СПОРТ-ПИТА?
-
Добрый вечер. У меня артрит коленных суставов, вроде слабенький, но всё же есть. Как мне качать ноги?
-
Здравствуйте Михаил) Подскажите креатин какой фирмы лучше брать? Может посоветуете какой вам нравится? Брал креатин моногидрат на развес , никаких результатов не видно, ни массы и ни силовых не заметил.
-
ЗДравствуйте , Михаил.
Меня зовут Антон. Возраст почти 20, Вес 71, рост 184-186.
Цель набрать массу.
Занимаюсь не первый раз и бросаю.
Сейчас с августа опять начал серьезно. Пока лето питаюсь очень хорошо 4-6 раз в день, гречка, творог, яйца, картошка, мясо и т.д , никаких чипсов кол и т.д.
По спорт питу Приобретал Weider mega mass 4000 кол-во сахара в нем ужастнуло, перестал принимать. Решил по отзывам приобрести up your mass от MHP , пока не жалуюсь оч нравиться. Принимаю его перед и после тренировки ( баночк маленькая, поэтому дабы сэкономить в нетренировачные дни питаюсь weider (ом) , затем пью креатин Pure Weider 3 раза в день в дни без трени, и 3 шт перед тренировка непосредственно, думаю купить BCAA от оптим нутрин ( если посоветуете стоит ли брать их вообще и не помешают ли они приему гейнера и креатина?)
Тренировки 3 раза в неделю пн ср пт.
ПН: Присед ( не макс вес , боюсь за спину ) делаю с поясом , + трапеции и дельты + пресс ( Все по 5-6 подходов.
СР: Жим лежа ( сейчас 80 кг максимум ) + трицепс + бицепс + пресс(2подхода) остальное так же по 5-6
ПТ: Становая тяга ( делаю 1 раз в 2 недели ( в 1 неделю заменяю снова приседами )) + упражнение на икры + ( не знаю на какую часть тела еще можно сделать) , т.к занимаюсь дома и тренажеры ограничены.
Вот подскажите пожалуйста Правильно ли я составил программу , замечания с удовольствие выслушаю ,
и по спорт питу и питанию тоже замечания . P.S - хотел взять NO-XPlode или Nitrix или Данабол но судя по побочкам это только вредит здоровью, хотя эффект не плохой.
-
Здравствуйте))) Подскажите пожалуйста сколько раз в неделю можно тренироваться,и сколько раз в неделю можно тренировать каждую мышцу? Заранее спасибо)
-
НОГИ
1.Присед 12х12х10х8
2.Мертвая тяга 4х10
3.Разгибания ног сидя 3х15
4.Сгибания ног сидя 3х12
5.Икры
Грудь
1.Жим гантелей 30гр. 4х12
2.Жим штанги на горизонтальной скамье 3х10
3.Разводка 3х12
4.Пресс 3хmax
СПИНА
1.Подтягивания 4х10
2.Тяга штанги в наклоне 3х10
3.Тяга гор. блока 3х12
4.Гиперекстензия 3х20
Руки, дельты
1.Жим гантелей сидя 3х12
2.Махи (ср.дельта) 3х12-15
3.ПШНБ 4х12
4.Фр.жим 3х12
Что скажешь о кол.повторений и подходах?
Ну и как в обшем программа?стоит заниматся по ней?