Автор Тема: Интервью с Деннисом Вольфом и Маркус Рул - Жесткий треннинг плеч  (Прочитано 1359 раз)

Оффлайн Роман Корбонович

  • Новичок
  • *
  • Человек человеку - подстрахуй.
  • Сообщений: 7
  • Карма: +2/-0
    • Просмотр профиля
Два парня из Германии, оба выдающиеся представители человеческой популяции. Первый  – Маркус Рул, ветеран профессионального бодибилдинга, массивная, живая гора мышц. Второй – Дэннис Вольф, дебютант, только начинающий свою профессиональную карьеру. Мышечной массы у него вполне достаточно, но еще нужны линии, симметрия, форма, которые так ценятся в IFBB. Но есть кое-что, объединяющее этих двух гигантов, – невероятные плечи. Мы собрали ребят вместе, чтобы сравнить их дельтоиды, и заодно получили возможность порасспросить их не только о тренировке плеч, но и о многом другом.

MD: Маркус, ты здесь ветеран. Что ты думаешь об этом новом парне?
Маркус Рул: Я думаю, Дэнниса ждет большое будущее в бодибилдинге. У него вполне достаточно генетики, чтобы выйти в высший эшелон, и я почти вижу его в первой десятке «Олимпии» или даже выше. Однако в предстоящие пару лет ему нужно добиться серьезных улучшений. Некоторые части тела требуют внимания, а также не помешает общее увеличение размеров.

MD: Дэннис, я думаю, ты следил за карьерой Маркуса, ведь он твой земляк. Что ты думаешь о нем, и каково было стоять рядом с ним впервые на сцене в Испании в сентябре 2006 года?
Дэннис Вольф: Во-первых, благодарю Маркуса за приятный отзыв обо мне. Я слежу за ним всю свою карьеру. Он вдохновлял меня с тех пор, как только начал свое продвижение по профессиональной лестнице, в то время как я выступал на любительском уровне. Не очень многие немецкие бодибилдеры достигают успеха в Америке и появляются на обложках американских журналов, но только не Рул. Его фигуру я не считал образцом для себя, потому что знаю, что у меня совершенно другое телосложение, и я никогда не смогу стать таким же большим. Тогда на сцене в Испании я чувствовал себя рядом с ним совсем крошечным!

MD: Ты совсем не маленький, Дэннис, просто Маркус очень большой. Как ты чувствовал себя рядом с ним на фотосессии? Понимал ли ты, что у тебя есть нечто общее с ним?
Д.В.: Да, это был хороший день, хотя мы оба устали после выступления. Маркус –  отличный парень, мы много шутили и смеялись. У него замечательное чувство юмора, которое редко встретишь. Фотосессия проходила очень интенсивно, поэтому времени на разговоры особенно не было. Но общее у нас безусловно есть – мы ведь живем в Германии. Там к бодибилдингу относятся не совсем так, как здесь, – мы с этим сталкиваемся каждый день. Говорят, что мы просто огромные, тупые и злобные верзилы. В плане фигуры у нас не много общего. Маркус намного больше меня, не думаю, что я когда-либо смогу построить столько массы.

М.Р.: Будучи немцами, мы имеем много общего, и мы оба стараемся наилучшим образом сделать свою работу, как на соревнованиях, так и вообще в рамках индустрии.

MD: Но ведь ты еще не познакомился с ним поближе?

М.Р.: Нет еще. Пока что у нас было две фотосессии и два совместных выступления, плюс пара показательных выступлений в Германии. Он еще новичок в индустрии, но у нас уже два общих спонсора – MD и Nutrex, поэтому нам все равно придется много общаться в будущем.

MD: Дэннис, Маркус тебе что-нибудь советовал?

Д.В.: Ну, мы много говорили о том, как трудно быть профессиональным бодибилдером. Он советовал мне не сдаваться. Он долго шел к высшему эшелону и рассказывал, насколько трудно там удержаться. Когда ты не очень удачно выступишь на каком-нибудь турнире, люди сразу же начинают говорить, что ты плохой спортсмен, и у тебя нет будущего. Стоит тебе снова победить, как они же утверждают, что ты великолепен. Такова природа нашего спорта.

М.Р.: На нашем занятии трудно зарабатывать. Должен признаться, что я сосредоточен исключительно на себе, моих тренировках и семье. У меня не очень много времени на то, чтобы давать советы другим бодибилдерам, но Дэннис – замечательный парень, и он все правильно делает для достижения успеха в карьере.

MD: Согласен, у него уже была пара обложек, он выступил на «Олимпии» и теперь имеет свою колонку в MD, а ведь он в кругу профи всего лишь несколько месяцев!

Д.В.: Мне повезло с журналами. Есть профессионалы, которые выступают лет десять, но так ни разу и не появились на обложке журналов. Я очень рад, что меня сочли достойным.

MD: Время поговорить о плечах. Дэннис, я знаю, что плечи никогда не были для тебя проблемой. Маркус, а твои дельтоиды хорошо росли с самого начала?

М.Р.: Хочешь верь, хочешь не верь, первые пару лет тренировок мои плечи были самой худшей частью тела.

MD: Да, ну?! Серьезно?

М.Р.: Я не шучу. Грудь и бицепсы росли нормально, а вот плечи ужасно. Плечи – настолько важная группа мышц для бодибилдера, что я думал, мне никогда не придется стать чемпионом, если не удастся их улучшить.

MD: Как же тебе удалось?

М.Р.: Я начал работать гораздо тяжелее в жимах с груди и использовать гантели для проработки задних пучков – вот тут-то и пошло улучшение. Через год плечи стали моей лучшей частью тела. Вообще, тяжелый тренинг был основой улучшений всех моих мышечных групп. В 2005 году я не тренировался особо тяжело, и ты помнишь, что произошло.

MD: Да, сочувствую. Дэннис, а ты доволен своими плечами?
Д.В.: Я думаю, мои плечи вполне хороши, все три головки пропорционально развиты и общий вид округлый и приятный. Плечи начали расти первыми, когда я приступил к тренировкам, и долгое время они опережали все остальное. Но я считаю, что мне нужно немножко больше массы в них, как и вообще. Думаю, мне понадобится несколько лет, чтобы набрать достаточно мышечной массы, чтобы стать одним из лучших профи, однако, делать это нужно осторожно, чтобы не потерять узкую талию и эстетичные линии. Это мои сильные места – потеряв их, я проиграю.

MD: Маркус, как насчет тебя? У тебя одни из самых потрясающих плеч в бодибилдинге. Надеюсь, ты доволен ими, или все еще хочешь большего?

М.Р.: Я не доволен ни одной своей частью тела. Если ты чувствуешь удовлетворение, то теряешь мотивацию.

MD: Да, но твои плечи просто нереальны! Они выглядят как баскетбольные мячи.

М.Р.: Я догадываюсь, что мои плечи – одни из лучших в спорте, и горжусь этим, но это не значит, что я должен прекратить их тренировать и не пытаться заставить их расти еще. У меня не очень узкая талия, поэтому плечи мне никогда не помешают.

MD: Дэннис, какие упражнения для плеч ты выполнял с самого начала своих тренировок? Используешь ли их до сих пор?

Д.В.: Я выполнял жимы с груди сидя и подъем рук в стороны тоже сидя. Это базовые упражнения, и каждому бодибилдеру стоит включать их в свою программу. Я до сих пор выполняю их, потому что считаю незаменимыми.


MD: Маркус, как ты тренировал плечи первые пару лет?

М.Р.: Когда я начал тренироваться в 1991 году, я слушал, что мне говорили друзья по спортзалу, и делал то, что они советовали. Они показали мне правильную форму, а еще они сказали, что я должен использовать легкие веса, которые позволяют выполнять упражнения в корректной форме, иначе я могу получить травму. Они же сказали, что я никогда не должен выполнять более 8-10 сетов на каждую часть тела, или я перетренируюсь, а также много всякой другой ерунды, которую можно прочитать в фитнес-журналах для парней, которые просто хотят оставаться в тонусе и боятся нарастить мышцы. Я допускаю, что этого вполне достаточно для некоторых людей, но такой тренинг никогда не построит мощную фигуру, а я хотел быть громадным. Результаты двух лет тренировок меня не удовлетворили, и я решил разработать собственный стиль и посмотреть, как он сработает. Я начал тренироваться с гораздо большими весами, особо не беспокоясь о правильной форме и отдаваясь работе на 100% на каждой тренировке, поскольку легкий тренинг не дал мне желаемых результатов. У нас был универсальный тренажер, и я начал жать в нем весь набор весов. Я использовал гантели в подъемах рук в стороны и назад, стоя в наклоне, и начал делать по 6-8 сетов в каждом упражнении, выполняя от 3 до 15 повторений на каждой тренировке. Высокие объемы, тяжелые веса и комбинация высокого и низкого числа повторений сработали замечательно, я начал расти так быстро, как и не мечтал, постоянно укоряя себя за то, что не попробовал этого раньше.
   


MD: Дэннис, что ты думаешь о плечах Рула?
Д.В.: Они потрясающие. По фотографиям их нельзя оценить в полной мере. Если встать рядом с ним, то они вообще кажутся фантастическими. Я думаю, плечи Маркуса – одни из лучших в современном спорте. Посмотрите на него рядом с Джеем или Ронни, и вы поймете, что его плечи больше, чем у них.

MD: Маркус, как насчет Дэнниса? Хороши ли его плечи?

М.Р.: Да, очень. Он ведь немец. (Смеется)

MD: Маркус, помнится, у тебя была очень серьезная травма в самом начале?

М.Р.: Да, и она задержала мое первое выступление на соревнованиях на целый год. В 1994 году я готовился к своему первому выступлению, и что-то порвал себе внутри дельтовидной мышцы. Путем операции положение исправили, но врачи недосмотрели со стерильностью, и я получил сильное воспаление. Через две недели была проведена повторная операция, оставившая большой шрам на левом плече. Люди думают, что это ожог или что-то подобное. С тех пор травма меня больше не беспокоила, я выздоровел и в следующем году выступил на соревнованиях и выиграл.

MD: Дэннис, а у тебя были травмы плеч или какие-нибудь боли?

Д.В.: Нет, никогда, и надеюсь, не будет. Мне многие говорили, что если ты серьезно повредил плечо хотя бы раз, то до конца оно уже никогда не восстановится, а это отрицательно повлияет на все, что ты делаешь для верха тела. Ничего хорошего.

MD: Маркус, а позже ты стал больше работать со свободными весами, или так же придерживался комбинации гантелей, блоков и тренажеров?

М.Р.: Придерживался комбинации. Я предпочитаю использовать тренажер в жимах для плеч, потому что могу полностью сосредоточиться на жиме, не беспокоясь о равновесии и правильной форме, как это происходит с гантелями. При большом весе гантелей ты устаешь только оттого, что постоянно борешься за сохранение равновесия. Мне кажется, это отбирает энергию у самого жима. Для меня тренажер сработал, поэтому я могу сказать, что для наращивания массы совсем не обязательно работать со свободными весами. Для средних и задних дельтоидов я использую гантели, упражнений на блоках в моей программе для плеч нет.
MD: Дэннис, считаешь ли ты, что трапеции должны тренироваться вместе с плечами?

Д.В.: Да, я так все время и делаю. Причина в том, что трапеции работают в каждом движении для плеч. Этого невозможно избежать, потому что обе мышечные группы тесно связаны. Но раз они уже поработали, то есть смысл потренировать их в этот день. Кроме того, после работы на спину у меня нет сил на хорошую тренировку трапеций. Упражнения для спины очень тяжелы.

М.Р.: Мне не нравится тренировать их в один день. После работы для плеч они настолько накачаны, что нет никакой возможности нагрузить трапеции правильно. Для меня лучше всего работают тренировки трапеций два раза в неделю после утренней кардиотренировки. Это не отнимает много времени – минут 15-20.

MD: Похоже, ты все делаешь правильно, потому что в позе HP складывается впечатление, что трапеции сейчас проглотят голову!

М.Р.: Спасибо!

MD: Ты предпринимаешь особые усилия по разминке плеч перед работой с большими весами?

М.Р.: Разминка очень важна. Я получал травмы пару раз и всегда терял на этом деньги. Если ты не можешь тренироваться правильно, то не можешь проводить показательные выступления, соревноваться и зарабатывать. Перед тяжелыми весами я выполняю, по крайней мере, 2-3 разминочных сета.

MD: Дэннис, а ты?

Д.В.: Да, я всегда делаю несколько легких сетов с высоким числом повторений, а потом еще пару разминочных, чтобы ближе подойти к тяжелым весам. Это очень важно во избежание травм. Плечевой сустав очень подвижный, и нельзя, придя в спортзал, сразу же браться за тяжелые веса. Как я уже говорил, у меня не было травм плеч, и мне не хотелось бы их получить. Мне еще нужна масса, и моя профессиональная карьера только начинается, я не хочу терять время на лечение.

MD: У вас были совместные показательные выступления?

Д.В.: Пока что было две фотосессии, но я думаю, в будущем мы еще поработаем вместе.

М.Р.: У нас впереди еще будут совместные фотосессии.

MD: Последний вопрос – можете обрисовать типичную тренировку плеч?

М.Р.: Вот что я делал в последний раз. Первым упражнением были жимы с груди, сидя на наклонной скамье. Я выполнил 10 сетов, начав с 50 кг и добавляя по 20 кг в каждом последующем сете. В самом тяжелом подходе было 240 кг, и я сделал около 2-4 повторений. Вторыми были подъемы рук в стороны сидя, пять сетов. Начал я с 13 кг для разминки, а в последнем сете сделал 5-8 повторений с 33 кг. В последнем упражнении я нагрузил задние дельтоиды подъемами рук в стороны, лежа грудью на наклонной скамье. Я начал с 20 кг и закончил 45-килограммовыми гантелями. В этом упражнении я сделал 5-7 сетов. Вот такой у меня типичный тренировочный день для плеч.

MD: Здорово, а ты, Дэннис?

Д.В.: Почти то же самое, что у Маркуса, но сетов поменьше. В каждом упражнении я выполняю по 4 сета из 10-12 повторений. Для меня это работает лучше всего. Я сделал жимы с груди сидя, подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя в наклоне.

Тренировочный сплит Маркуса Рула*

Перед соревнованиями

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: бицепсы
Четверг: трицепсы
Пятница: дельтоиды
Суббота: ноги
Воскресенье: трицепсы.

В межсезонье

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: руки
Четверг: отдых
Пятница: ноги
Суббота: дельтоиды
Воскресенье: отдых.

*Трапеции нагружаются дважды в неделю, а икры – трижды в неделю, всегда по утрам. Пресс тренируется каждый третий день. Кардионагрузка по 30 минут каждый тренировочный день в межсезонье и повышается до 70 минут перед соревнованиями.

Тренировочный сплит Дэнниса Вольфа

Понедельник: грудь, трицепсы и икры
Вторник: бицепсы, бицепсы бедер и икры
Среда: квадрицепсы
Четверг: спины и икры
Пятница: плечи и икры.

*Чаще всего Дэннис тренируется по двойному сплиту, нагружая большие части тела утром, а малые (а также кардио) – вечером.

Оффлайн Андрей

  • Старожил
  • ****
  • Сообщений: 478
  • Карма: +44/-1
    • Просмотр профиля
Интересно, спасибо:)
Как раз плечи очень интересуют)

 

|