Приведу статью Чарльза Стейли (надеюсь в представлении не нуждается и вы знакомы с его трудами), если для кого-то мое мнение не является авторитетным. Здесь все по полочкам разложено. Советую ознакомиться всем, кто топчется на месте в тренажерном зале или уперся в свой потолок.
Нужен ли тренинг до отказа?
Выполнение сетов до полного мышечного «отказа» – один из фундаментальных принципов современного бодибилдинга. И надо добавить, самый новомодный. «Звезды» прошлых десятилетий прекрасно обходились без этой техники, ну а нынешняя элита без «отказа» попросту не мыслит своих тренировок.
Стоит подчеркнуть, что на «отказ» молятся только культуристы. Остальные силовики – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры – умеют обходиться без этого приема и, тем не менее, наращивают огромную силу и колоссальные мышечные объемы. И что же это за теория, которая возвела «отказа» в ранг методического императива? Какой бы внешне убедительной она не была, имеет смысл проверить ее постулаты практикой и попытаться разобраться: нужно ли доводить себя до абсолютного мышечного «отказа» или все-таки нет?
Рождение идеи
В бодибилдинге всегда боролись две школы. Одна утверждала, что «массу» дают относительно небольшие веса и большое число сетов и повторений, а вот другие настаивали на том, что все обстоит как раз наоборот – мышцы растут под прессингом критических весов, примененном в малом числе повторений и сетов. Сторонником второй точки зрения был и знаменитый изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Правда, он пошел куда дальше своих единомышленников и заявил, что в каждом упражнении комплекса нужно делать всего лишь по одному рабочему сету. Такая точка зрения и осталась бы в анналах бодибилдинга как своего рода чудачество знаменитости, если бы Джонс не добавил следующее: сет нужно доводить до полной неспособности выполнить даже частичные повторения.
Джонс имел немалый авторитет, и к его голосу многие прислушались. В итоге в бодибилдинге разразился настоящий фурор: тысячи атлетов разного уровня – от «чайников» до классных мастеров – получили прямо-таки сенсационные результаты! Ну а теоретики тут же поспешили заявить, что тренировка до «отказа» – это квинтэссенция всей философии бодибилдинга, гласящей, что без стресса нет роста.
С тех уже далеких времен прошло достаточно времени, чтобы взглянуть на «отказ» трезвым непредвзятым взглядом и подвести итого многолетнему опыту.
Закон законов
В основе тренировок с тяжестями лежат два основополагающих физиологических фактора:
1. Любая физическая нагрузка вызывает рост мышц.
2. Рост мышц под действием однотипной нагрузки является кратковременным.
Вот поэтому начинающие бодибилдеры растут при самых неумелых тренировках: их мускулатура при любом раскладе получает тренировочный стресс. А вот дальше начинающим приходится туго – мышцы привыкают к нагрузкам и рост «массы» останавливается. Тут-то самое время внести в тренинг перемены, но на это мало у кого достает ума. Обычно любители всего лишь пробуют поднять тренировочные веса, думая, что при этом они поднимают тренировочную нагрузку. На самом же деле они топчутся на одном месте.
Идеальной долгоиграющей программы вообще не существует. Весь смысл тренинга состоит в том, чтобы вовремя соскочить с подножки одной методики и тут же перескочить на другую. Условие игры такое: каждый поезд идет в депо. Если ты заснул в вагоне, очнешься в пустом и холодном тупике… В этом смысле в бодибилдинге вообще нельзя говорить о какой-либо одной суперэффективной методике. «Массу» дает балансирование между разными видами методик, в частности, циклическая смена больших и малых весов. Правда, во времена Джонса этот аспект был мало изучен. Весь эффект приписали «отказу», хотя на самом деле речь шла о банальности, известной сегодня каждому более-менее грамотному начинающему бодибилдеру. Быстрый рост «массы» был обусловлен переходом культуристов к принципиально новому для них «отказному» тренингу.
Цель или средство?
Знаменитый принцип перегрузки Джо Уайдера в вольном толковании означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на чуть-чуть превосходить ее средине возможности. Ясно, что доведение мускулатуры до сильного утомления и даже отказа – это и ест практический инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак нельзя сводить к «отказам»: со стороны выглядит вроде бы эффективно, но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!
Первое. Главный критерий накачки – рост «массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход – не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Не проблема, если вы не доходите до «отказа» – главное-то не в нем. Главное в том, что веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу. Это автоматически будет означать перманентный рост вашей мускулатуры. Стартовав с 60 кг в приседаниях и набавляя всего по 2-2.5 кг в месяц, вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг (ну а таким цифрам соответствуют, поверьте, значительные перемены в мускулатуре).
Не уверен, что похожим будет ваш результат при работе до «отказа». Начну с того, что главным условием тренировок будут прямо-таки надрывные веса – иначе как довести мышцу до «отказа» за один сет? Однако такие веса, как ни парадоксально звучит, означают недостаток нагрузки для мышечного роста. Уже доказано, что анаболизм стимулирует большой объем выполненной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от многосетовых тренировок.
Данные из Болгарии подтверждают, что для роста «массы» крайне важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса отягощения. Большое число сетов и повторений – это, как свидетельствуют исследования болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и способствует общей рекреации организма.
Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом, включая т.н. «кислородный ишемический удар». Этим термином обозначают неожиданный мгновенный «выброс» кислорода в кровь, который приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающиеся с атлетами, которые регулярно практикуют «отказной» тренинг, обвальное «похудение».
Третье. «Отказная» техника приводит к потере мышечной координации во время выполнения сетов, причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы уже не в состоянии полноценно выполнить функции стабилизаторов суставов при последующих нагрузках. А это уже аварийная ситуация при работе с большими весами. По мнению многих тренеров, «отказы» чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику могут только атлеты экстракласса, которые используют в перерывах между тренировками мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.
Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий. Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то «отказной «тренинг» приводит к противоположному результату – чувствительность нервных окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.
Так нужен ли «отказ»?
Ответ очевиден: конечно же, нет. Техника «отказа» не является обязательным правилом повседневных тренировок. Вам не нужно доводить каждую мышцу до предельного утомления в каждом сете – само по себе это не прибавит вам «массы». Методика «отказа» представляет собой один из способов пампинга, не более того. Не стоит выдавать его за главный тренировочный прием бодибилдинга. Бесспорно, «отказ» приносит пользу, но только если применяется разумно, то есть временно.
Мышечный рост: рекомендации
Полный мышечный «отказ» еще не является гарантией будущего роста мышцы. Такую гарантию может дать только уверенное наращивание тренировочных весов. Однако оно не должно происходить линейно в течение тренировочного цикла. Такой подход – верный путь к застою. Необходимо сочетать периоды тяжелых тренировок с периодами облегченных, где в последних интенсивность повышается за счет увеличения числа повторений и сетов при одних и тех же, а то и вовсе уменьшенных весах. Сочетаться такие периоды должны в соотношении 3:1. Доказано, что мышца усиливает анаболизм не под действием величины веса, а общего тренировочного объема. Зависимость тут прямая – больше повторений и сетов – больше «масса». Тем не менее, набирать значительный объем работы сложно: усталость не дает полноценно выполнить нужные 10-12 сетов. Как быть? Секрет в том, что иллюзию невозможности выполнения упражнений дальше создают не целевые мышцы, а т.н. мышцы стабилизаторы. Например, при жиме лежа значительная совокупная масса мышц (помимо грудных), занята поддержанием штанги в вертикальном положении. Поскольку стабилизаторы, в основном, имеют малый объем, то и утомляются они куда быстрее грудных. В результате упражнение приходится прекращать еще до того, как мышцы груди получат оптимальную для роста нагрузку. Чтобы этого не случилось, начать нужно с жима лежа с гантелями, чтобы разогреть и усилить мышцы стабилизаторы. Потом уже можно переходить к штанге того же суммарного веса. Ну а потом – к тренажеру для жима лежа, где опять-таки следует поставить тот же вес. Обратите внимание, со штангой вы бы уже никак не одолели еще пару-другую сетов с прежним весом по причине отказа стабилизаторов. А вот в тренажере стабилизаторы попросту не нужны: их усталость не мешает основным мышцам, и потому вполне можно добавить минимум 2-3 дополнительных сета. Тот, кто только и делает жим лежа со штангой, обычно даже не подозревает, что его грудные хронически не дорабатывают. Кстати, тренажер может быть хорошим выходом для тех, чьи грудные перестали расти. Быть может, вся причина в стабилизаторах. Как-никак, это малые мышцы, и их легко «забить» большими весами. Тут надо взяться за усиленную накачку груди в тренажере – грудные опять начнут расти.
Значит ли это, что базовые упражнения надо забросить? Нет, конечно. Правило тут такое: сначала следует браться за базовые упражнения и делать их до тех пор, пока есть прирост «массы». Когда же рост последней останавливается – переходит к тренажерам.
