Ребята вот моя программа, непрерывный стаж тренировок 16 недель, все, что делаю, записываю, и все что ем и когда ем, тоже записываю. Из за того, что я в принципе нуб, первые 12 недель тренеровок, я совершил ошибку в своей первой программе делал все подряд и очень много + много кардио и диета, результат конечно есть, но тем не менее, в общем вот программа, оцените (взял из энциклопедии ББ А.Шварцнегера - комплекс для новичков и каплю изменил).
Ежедневно по утрам после, сна на голодный желудок: Л-карнитин 1500млг. Ходьба на беговой дорожке 45 минут, минимальная скорость 6 км\ч.
Во всех упражнениях где не отмечено кол-во. подходов и повторений делается 5 подходов от 8 до 12 повторений.
Вторник: Грудь, спина, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Жим лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Пуловер
Подтягивания не важно кол-во подходов, главное в сумме выполнить 50 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовая нагрузка:
Становая тяга: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Пресс: Подъем ног, упор вертикально 5 подходов по 25 повторений.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Четверг: Плечи, бицепц, трицепц, нижняя часть предплечий, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Жим штанги с груди над головой, сидя.
Подъем рук через стороны, сидя.
Силовая нагрузка:
Тяга тяжелой штанги к подбородку: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Толчек штанги над головой: 1 подход 6 повторений, 2 подход 4 повторения, 3 подход 2 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим лежа штанги узким хватом.
Французский жим стоя.
Сгибания в запястьях хват снизу.
Сгибания в запястьях хват сверху.
Пресс на римской скамье 5 подходов 25 повторений.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Воскресение: Ноги, низ спины, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Приседания.
Жим ногами.
Разгибание ног на тренажере.
Сгибание ног на тренажере.
Икры: подъем на носках стоя, с отягощением – тренажер 5 подходов по 15 повторений.
Силовой:
Становая тяга на прямых ногах: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Гиперэкстензия 5 подходов по 20 повторений.
Пресс: Скручивания на тренажере 5 подходов по 25 повторений на каждый бок.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Перед завтраком: Animal PAK – 1 порция, BCAA – 1 порция, Креатин – 1 порция, рыбий жир 8 капсул в течении дня.
Перед тренировкой: Animal PAK – 1 порция, BCAA – 1 порция, Креатин – 1 порция, Л-карнитин – 3 капсулы.
После тренировки: Протеин – 1 порция.
Перед сном ежедневно: Протеин – 1 порция.
ВОТ РЕЗУЛЬТАТ - хотя я не доволен
http://cs407525.userapi.com/v407525149/b49/VC26JVWbfDc.jpgПо этому комплексу планирую работать около 20 недель потом, с записями и дневниками пойду к тренеру, что бы он мне писал программу.
А это цель, за сколько я бы мог ее достигнуть, проблем с массой вроде нет, набираю легко, просто подкожный жир очень тяжко уходит.
http://cs10241.userapi.com/v10241149/28bc/UJEaqeKLxo4.jpg
