Привет Рома... как ты относишься к программе что в книге Турчинского "Взрывная Философия"...
Вот оно как то так...
ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):
1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).
2. Становая тяга — 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.
Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.
3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
5. Работа на силу хвата и мышцы живота.
ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):
1. Жим штанги лежа —1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.
2. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
3. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Работа на силу хвата и мышцы живота.
ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).
2. Приседания со штангой — 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.
3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
5. Работа на силу хвата и мышцы живота.
