помогите выйти из плато

[Артём Смирнов]

 Я  занимаюсь чуть больше полутора лет (был недавно перерыв два месяца)
Придя в зал ,весил я 67 кг при росте 186-187 см ,сейчас мой вес 101-102 кг при росте 189 см.
силовые показатели были практически на нуле.
Сейчас мои силовые:
присед-165кг
становая-155кг
и жим-82.5кг
Пусть силовые у меня не очень ,но в принципе   я немного доволен ,конечно если не брать в учет жим лежа((
мои замеры на данный момент:рука 40.5см(правая) ,40 (левая ),
ноги 67 см,грудь 110см.
Помогите составить грамотную силовую тренировку ,чтобы в ней приоритет отдавался жиму.
п.с. широчайшие у меня отстающие (очень сильно)

[Сергей Мясников]

Жим и тяга явно отстают.

Если интересуют именно силовые то могу набросать не сложную 3-х дневку.

1 день.
 Присед 5 по 5.
Жим ногами 4 по 6.
Гиперэкстензии 3 по 10.

2 день.

Жим штанги лежа 5 по 5.
Пуловер 3 по 6-8
отжимания на брусьях с весом 3 по 6-8

3 день
Становая тяга 5 по 5
Тяга штанги в наклоне 3 по 8.
Подтягивания широким хватом к груди 3 по макс.



Из подсобок для жима хорошо подходят отдельные тренировки плеч, груди и трицепса.
Плечи выручают подъемы гантелей перед собой и разведение гантелей в стороны.
Грудь жим гантелей и разведения.
Трицепс ЖУХ и французский жим.

Советую сначала поработать как я накидал, через месяц уже смотреть.
Скажу на своем опыте, когда я слез с сушки и рванул в силовой цикл я мог выжать на пару раз лишь 90 кг. За 2 месяца я дошел до жима в 140 на 2, но с мертвой точки помогал страховщик 2 пальчиками сорвать.  подсобки я добавил с начала курса силового.
Выглядело это так
ноги, бицепс
грудь, плечи
спина, трицепс

Но бицепс и плечи я бы поменял местами.

[Артём Смирнов]

такой сплит я мог бы сам составить )
я бы думал составить какой-нибудь сплит (4 -х дневный ) наподобие этого
жим -2 раза (1 день тяжелый ,другой легкий (можно там добавить какой-нибудь скоростной жим)
+в день тяжелого жима добавить там какое-нибудь дополнительное жимовое упражнение (допустим жим на дощечку )+от 1 -2 упражнений доп. на грудь +1 -2 на бицепс ,
2 день
ноги +пресс
3 день жим скоростной+трицепс +еще может какая-нибудь фигня )
4 день спина +дельты
скажи как моя задумка ?

[Сергей Мясников]

Я по пл не заморачиваюсь особо. особенно когда идут заморочки на тяжелый/легкий. Но по мне, без фарм поддержки 4 дня в неделю ПЛ ни к чему не приведут.
Что бы 100% тебе помочь, дам тебе ссылку на ветку Ромы Сазонова.
Он тебе ответит на интересующие вопросы.
http://musclehouse.ru/forummh/index.php?topic=326.0

[Артём Смирнов]

я и не говорю про 4 дня в неделю ,также буду заниматься 3 раза в неделю ,просто микроцикл 4 дня