Автор Тема: Помогите составить рацион и программу тренировок  (Прочитано 286 раз)

Оффлайн Михаил Шенцев

  • Новичок
  • *
  • Сообщений: 1
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
Доброго времени суток.У меня такой заниматься серьезно качалкой стал не давно хочу себе хороший торс и руки, но не знаю программы.Посоветуйте мой рост 192+ вес 95-105 примерно.С рождения у меня какой то тромб в в сердце малая анамалия что ли как бы этим сильно не озадацен и позвоночник немного не здоровый на данный момент пью "Карнитон" таблетки купленные в аптеке и Mega Gainer Работаю вот по этой программе:

Первая специализированная тр-ка м. груди.
1.ж.л 6х6раз
2 ж. наклонн. скамейка <45 градусов (хват узкий 40-50 см) 4х8 раз"Горка вверх"
3. разводка лежа горизонтально скапмейка 3х10 раз
4. разводка <45градусов ск-йка 3х12 раз
5. тяга шт.  в наклоне к поясу ( вариант2 тяга грифа)5х8-10 раз, вариант тяга верхнего блока широким хватом к груди 5-7х12-20раз
6. шраги 2-4х 12-20 раз

Вторая тр-ка
1 жим наклонн. скамейка <45 градусов хват широкий 6х6 "горка верх на мах 6 раз"
2 разводка < 45 градусов 4х10ра (вес средний)
3 жим л. узким хватом (40см) 4х10
4 разводка лежа горизонтально 3-4х10 раз
5 "Локауты" широчайш. м. спины верхним блокам 4х4 "горка вверх"
6 тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10(тяжел. вес)
7 тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди 3х8-12 раз
8 тяга нижнего блока к поясу сидя 2-4х20-40 раз(вес небольшой)
9 шраги 2х12-20 раз(тяжелый вес)

Третья специализированная тренировка рук
1 жим лежа узким (40см) хватом 4х6-10 раз (вес средний)
2 Трицепс тренажер  21,13,8,5,3,2,1,1 горка вверх
3 ф. жим лежа(стоя) 2-4х8-12 раз(вес средний)
4 бицепс пюпитр 2-4х12-15 раз( вес небольшой)
5 бицепс шт. стоя 3-5х6-10 раз(вес тяжелый)
6 бицепс наклон скамейка 60 градусов 3х6-8+6-8
7 "молот и гантели"2-4х6-10+6-10

Четвертая специализированная тр-ка плеч
1 жим к груди стоя 4х5-6 раз( тяжелый вес)
2 Жим широким хватом за голову стоя 2-4х8-12 раз(средний вес)
3 жим гантелей стоя "Мельница" 2-4х6-10+6-10
4 тяга шт узким хватом к подбородку стоя 2-4х12-10раз(до30-40раз)
5 шраги стоя(сидя) 2-4х20-30 раз


Занимаюсь я 3 раза в неделю иногда 4 посоветуйте что оставить эту программу ах да прес я делаю после каждого упражнения до забивания.За ранее благадарен!

Оффлайн Леха Кривец

  • Пользователь
  • **
  • Сообщений: 62
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
сделай 3 тренировки.
1) спина- бицепс
2) грудь трицепс
3) ноги плечи

некоторые упрожнения раскидай по неделям, к примеру жим горизонтальный в одной неделе, жим наклонынй в другой.
примерно так
1.ж.л
2)  разводка лежа горизонтально скамейка 3х10 раз
3)Жим вниз головой
4 кроссовер
5) подъем шт на биц
6) подъем гантелей сидя
7) Ск. скотта

спина триц
1) становая или тяга шт в наклоне
2) тяга гантели к поясу
3) тяга верхнего ( или нижнего, чередуй) блока
4) Фр жим лежа ( или дим узким хватом, чередуй)
5) фр жим с гантелей за головой сидя
6) обратные отжимания  от скамейки. ( или как то так называется)/
7) Блок стоя

Ноги плечи
1) Приседания
2) жим ногами ( если хорошо поприседал и нет сил. делай с меньшей амплитудой.)
3) выпрямление сидя + бицепс бедра ( в суперсериях)
4) икры
5) жим штанги сидя за головой ( или гантелей)
6) разводка в стороны
7) Тяга Шт к подборотку
8) Шраги

Оффлайн aira137 falimey

  • Новичок
  • *
  • Сообщений: 12
  • Карма: +0/-1
    • Просмотр профиля
The internet makes it Fake Watches UK possible for you to gain leads, interact with customers and sell products 24/7. Think about the capacity to redefine your free time and work time when Chanel Replica Handbags your physical presence is no longer needed to generate revenue. If it sounds too good to be true remember that Replica Chanel millions of people operate their businesses like this every day. ???

 

|