сделай 3 тренировки.
1) спина- бицепс
2) грудь трицепс
3) ноги плечи
некоторые упрожнения раскидай по неделям, к примеру жим горизонтальный в одной неделе, жим наклонынй в другой.
примерно так
1.ж.л
2) разводка лежа горизонтально скамейка 3х10 раз
3)Жим вниз головой
4 кроссовер
5) подъем шт на биц
6) подъем гантелей сидя
7) Ск. скотта
спина триц
1) становая или тяга шт в наклоне
2) тяга гантели к поясу
3) тяга верхнего ( или нижнего, чередуй) блока
4) Фр жим лежа ( или дим узким хватом, чередуй)
5) фр жим с гантелей за головой сидя
6) обратные отжимания от скамейки. ( или как то так называется)/
7) Блок стоя
Ноги плечи
1) Приседания
2) жим ногами ( если хорошо поприседал и нет сил. делай с меньшей амплитудой.)
3) выпрямление сидя + бицепс бедра ( в суперсериях)
4) икры
5) жим штанги сидя за головой ( или гантелей)
6) разводка в стороны
7) Тяга Шт к подборотку
Шраги