Проще говоря “прокачка” голени обычно отходит на второй план. Так, год от года, тренировки голени, как бы сами собой отходящие на второй план вытекают в серьезное отставание этой мышечной группы от всех других и мы начинаем приводить аргументы, мол генетика такая или медленных волокон и соединительной ткани в голени с избытком – все это правда, но камень преткновения кроется именно в том, что для роста голени нужен регулярный тренинг, ничем не уступающий тренингу, ну скажем рук, тогда, поверьте картина приобразится.

Приучите себя прорабатывать голень регулярно и прогресс не замедлит себя ждать!

Как лучше прорабатывать голень – стоя или сидя? Вопрос, требующий однозначного ответа – и стоя, и сидя, ведь это два разных упражнения, хотя бы потому, что при подъемах на носки сидя, в движение активнее учавствует “камбаловидная” мышца голени, а при подъемах стоя – “икроножная, так как же может заменить одно движение другое? Ответ простой – никак! Вы же не качаете бицепс одними только сгибаниями со штангой, вы все – таки используете и скамью “Скотта” и сгибания с гантелями, а чем же голень – то хуже? Ответ, опять же прост – да просто арсенал упражнений на голень значительно меньше чем на те же руки, да результат мышечной накачки в зеркале трудно рассмотреть, а вы приглядитесь!

Как поставить носки – внутрь или врозь? Ответ такой: раньше считалось, что при развороте носков встороны, больше нагружается внутренняя часть икроножных, а положение ступней внутрь носками, якобы сильнее нагрузит внешнюю часть икроножных мышц, так вот недавние научные исследования показали, что все это чушь, и вышеописанные приемы могут привести вас только к травме коленей и разочарованию… Ставьте ступни всегда параллельно! Это доказано!

Какая должна быть амплитуда? Ответ – максимальная! Давайте разберемся: один конец икроножных крепится выше коленного сустава, а другой к пяточной кости. Тогда чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянете икроножную, соответственно она максимально сильно сократится при подъеме на носок. А это очень важно для ее роста. Кроме того, большая амплитуда увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это значит, что эффект от короткого движения всегда будет ниже, чем от длинного. Да, что до высокого подъема вверх на цыпочки – это важно еще и тем, что чем выше вы поднимитесь на носки, тем больше волокон включится в работу, это как если бы вы брали гантелю одним или двумя пальцами и делали бы с ней сгибания на бицепс, или же схватились и сжали всеми, ясно, что эффект от работы, мышечное сокращение и вес отягощения возрастут пропорционально.- Вот вам еще один аргумент!

Сколько делать подходов? Ответ – здесь нет единого методического подхода, но поскольку в голени, как уже говорилось, присутствует много медленных волокон, то решение такое: делайте по два тяжеленных подхода для “быстрых волокон”, а потом еще два “добивочных” подхода, естественно увеличивая количество повторений и снижая вес отягощения, для “медленных” волокон.

Какая частота “прокачки” голени? Ответ – часто. Конкретнее так: как вы знаете, мышцы голени приспособлены природой быстро адаптироваться к физической нагрузке. Так вот после тренировки, пока голень побаливает, не трогайте ее, а как только прошла, обычно через день – два, нагружайте снова, работайте по ощущениям. Болит – не качать! Не болит – качать!

Какой порядок упражнений? Ответ – любой. Классика: сначала сидя, потом стоя, но раз в несколько тренировок меняйте очередность выполнения упражнений – во избежание мышечной “адаптации”.

Важно! Если хотите “вытащить” свою голень так, чтобы другие завидовали, тренируйте ее перед тем, как начать свою запланированную тренировку. Ну предположим: вы пришли в зал, по плану у вас грудь и трицепс, тогда сначала поработайте над голенью, минут 30, да – да 30, в 3 упражнения, не меньше! Почему так? Потому, что отстающую мышцу надо тренировать в начале тренировки, пока психика свежая и не измотанная и организм способен наладить нервно – мышечную регуляцию на все 100%. Вот так.

Удачи!