Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

М.Абдулаев “Тренировка тяжелоатлета”

25.09.2010 in Статьи, Тренинг by Админ Админович

Этап I – обучение основам техники соревновательных упражнений
Начиная работу с новичками, основное внимание следует уделить овладению техникой соревновательных упражнений.
В результате многих наблюдений и проб была выработана модель, позволяющая усвоить технику соревновательных упражнений в кратчайший срок.

Пояснения:


Конструкция 60% / 3 х 6, означает: 60% – вес штанги в процентах от собственного веса; 3 – количество подъемов в одном подходе; 6 – количество подходов.

“С” – свободный вес, то есть вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.

Новичкам достаточно тренироваться четыре раза в неделю, причем два занятия следует посвятить изучению техники рывка, а два – толчка. При этом последовательность освоения техники классических упражнений должна быть такой, чтобы их отдельные элементы органично сливались в одно движение. Например, первое упражнение в понедельник – это рывковый подрыв с виса, затем – рывок в полуподсед с виса, который является продолжением и завершением первого упражнения. Третье упражнение – приседания в рывковом хвате.

Таким образом, поэтапно, путем последовательного выполнения отдельных элементов, атлет усваивает технику рывка классического.

Важнейшим компонентом соревновательных упражнений является подрыв. Очень важно с первого же занятия следить, чтобы эта фаза рывка и толчка выполнялась безукоризненно. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно. Поэтому в течение первых двух недель тренировки следует начинать с подрыва-прыжка с металлической палкой или грифом штанги, исходное положение – с виса. В этом упражнении важно не закрепощать руки и плечи, прогнуть спину, выполнять подрыв за счет резкого движения («хлёста») спиной, а не силы рук. Туловище при этом должно двигаться строго вверх.

Один раз в неделю выполняется швунг жимовой – для отработки выталкивания и развития мышц-разгибателей рук. При выполнении швунга жимового ноги после выталкивания не сгибаются и упражнение заканчивается только руками.

Новички часто ошибаются сгибая спину при выполнении рывковых и толчковых упражнений в момент отрыва штанги от помоста. Для ликвидации этой ошибки рекомендуется следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. С прогнутой спиной штанга начинает опускаться почти до касания с помостом. После двух подъемов из виса ниже колен штанга опускается на помост. Атлет становится в классический старт, задерживается в напряженном состоянии на 3 секунды и плавно начинает третий подъем.

Схема №1.

(1-ая и 2-ая недели занятий)

ПОНЕДЕЛЬНИК1. Рывковый подрыв из исходного    положения с виса:С/8х42. Рывок в полуподсед с виса:40%/3х6

3. Приседания в рывковом хвате:

40%/5х5

4. Приседания со штангой на плечах:

70%/6х4

Дополнительная нагрузка (ДН):

Швунг жимовой: С/5х3

Наклоны через «козла»: 10х3

Пресс: 10х2

Растягивания

СРЕДА1.Толчковый подрыв из исходного положения с виса:С/8х42.Взятие на грудь в полуподсед с виса:60%/3х6

3. Взятие на грудь + приседания:

60%/1+3х4

4. Приседания в толчковом хвате:

60%/5х4

ДН:

Жим лежа: С/6х4

Прыжки в длину с места

Пресс 10х2

Растягивания

ПЯТНИЦА1. Рывковый подрыв с висаС/8х42. Тяга рывковая:60%/5х4

3. Рывок в полуподсед + приседания:

40%/2+2х6

4. Приседания со штангой на плечах:

70%/5х4

ДН:

Жим из-за головы: С/5х3

Наклоны через «козла»: 10х3

Пресс 10х2

Растягивания

СУББОТА1. Толчковый подрыв с висаС/8х42. Тяга толчковая:70%/4х4

3. Взятие на грудь в полуподсед +  приседания:

60%/2+2х5

4.Толчок от груди + приседания:

60%/2+2х6

ДН:

Жим лежа: С/6х3

Прыжки в высоту с места

Пресс: 10х2

Растягивания


Просмотров: 1061
Оцените эту статью
0
Ещё никто не голосовал

Товары в магазине
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены