" Для начинающих эндоморфов и не только" Доброго времени суток качата и фитоняшки! Решил поделиться опытом приобретённым за несколько лет. Отмечу сразу что серьёзно занимаюсь лишь 3 й месяц,но за плечами не один год проведённый в спорт зале и не смотря ни на что это время было потраченно не зря,так как я многое попробовал и узнал. Как видно из названия я эндоморф и собственно именно этому телосложению и посвящается данная статья. Все знают минусы и плюсы данного строения тела,но первичные это,конечно же,быстрый прирост мышечной ,а как следствие и жировой массы. Я часто завидовал и стремился быть массивным,но рельефным часами зависал в спорт зале убиваясь изолирующими упражнениями не уделяя ни какого внимание базовым упражнениям со свободными весами. Садился на огромное колличество разнообразных диет,но ни чего не получал в замен лишь потеря какой либо мотивации и отказ от занятий. Через месяц получал обратно всё потерянное да ещё в придачу несколько лишних кило. Медленно,но верно я добрался до 102 кг при росте 175 см. Всё шло своим чередом пока сам не понял что я как кусок холодца. Зная все свои прошлые ошибки познакомился с книгой "я не умею худеть" автора Пьера Дюкана. Сама диета включает в себя 4 этапа,при этом последние два являются закрепительными. А теряется вес лишь на первых двух. Не хитрыми манипуляциями я подсчитал свой вес 82 кг (это не имт этот вес расчитывается примяком на сайте вышеупомянутого диетолога). Далее добавил к диете возобновлённое желание заниматься,изучил книги по бодибилдингу и множество тренинг программ. Синтез этих знаний надеюсь приведёт меня к хорошему результату. Теперь подробнее о том чем именно я занимаюсь и питаюсь. Напомню что вес теряется на первых двух этапах. Первый этап длится от 2 до 10 дней. Я сидел 6 дней так как должен потерять 20 кг. На этом этапе я не занимался а в меню у меня были витамины ( дуовит) и: куриная грудка,все виды рыбы,конечно же обезжиренный творог и молочные продукты,постная говядина и субпродукты ни какого алкоголя готовить всё без масла и минимум соли пил не меньше 1,5 литра воды ( чай,кофе можно) ни каких быстрых углеводов и крахмалосодержащих продуктов. Вообщем одни белки. И за эти 6 дней минус 4 кг. Конечно же половина воды а не жира,но всё же.И так после начала 2 этапа я включил тренировки,первое время 2 раза в неделю,а сейчас 3-4 раза в неделю. Так как ни когда не отдавал большое внимание базе сейчас полностью поменяв свой взгляд на занятия стал осваивать такие упражнения как: жим лёжа,присяд,становая тяга,жим гантелей вверх сидя,подтягивания и отжимания на брусьях. Моя двухдневная программа: Тренировка №1 1. Легкий бег или велотренажер 10 минут 2. Суперсет «грудь» – 4 подхода Жим штанги лежа – 10 Разведение рук с гантелями лежа – 10 3. Суперсет «руки» – 3-4 подхода Сгибание рук со штангой стоя – 10 Отжимания на брусьях, или французский жим сидя – 12 4. Суперсет «руки» – 3 подхода Попеременное сгибание рук с гантелями стоя –10 (каждой) Трицепс жим на блоке вниз – 12 5. Суперсет «пресс» – 3-4 подхода Подъем туловища – 30 повторений Подъем коленей вися на перекладине или на стойках для пресса – 15 Тренировка №2 1. Приседания со штангой на плечах – 4х12 вес в каждом подходе возрастает на 5% . 2. Суперсет «спина» – 3-4 подхода Тяга сверху широким хватом – 10 Тяга штанги к поясу в наклоне – 10 3. Суперсет «дельты» – 3 подхода Жим гантелей вверх сидя – 10 Тяга штанги к подбородку стоя – 10 4. Суперсет «пресс, спина» – 3-4 подхода Пресс – подъем ног лежа на скамье до вертикали – 30 Гиперэкстензии – прогибы назад на спец. скамье – 20 Через время приведя себя в тонус добавил кардио нагрузки после силовой тренировки. Когда колличество занятий перешло к 3 в неделю я освоил становую тягу. Питание на втором этапе не сильно изменилось. Белковые продукты через день добавление овощей в рацион и всё это в неограниченном колличестве. Таким образом я получал необходимый белок и клетчатку. Не маловажно употребление овсяных отрубей по 2 ложки столовые в день. Как результат чуть больше чем за два месяца со 102 спустился до 88. При этом вес в среднем уходит по 1 кг. в неделю. Для полноценного белкового рациона стал употреблять сывороточный протеин между приёмами пищи. Это лишь первый этап общей программы который я прошёл и порекомендовал десятку друзей и у всех наблюдается удивительный и стабильный результат. В итоге что мы имеем: освоение базовых упражнений и создание прочного фундамента для дальнейших успехов, мотивация и огромное стремление к успеху ,отказ от алкоголя и курения( не у всех) . Второй этап лишь в теории и не проверен на себе,но как только так сразу. Желаю успехов и надеюсь вам были интересно.