Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

Обратный тройной дроп-сет

27.04.2012 in Статьи, Тренинг by Николай Колеман

Существует бесчисленное множество методов построения тренировочного процесса. Тем не менее, практически каждый день возникают все новые и новые. Об одном таком новом методе, показавшемся достаточно интересным и давшим на практике достаточно неплохие результаты расскажем в статье.

Немного теории

  Как известно, волокна скелетных мышц подразделяются на два основных типа: быстросокращающиеся (тип IIaи IIb) и медленносокращающиеся (тип I). Будем в дальнейшем называть эти волокна «быстрыми» и «медленными». Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается, а именно протеином под названием миозин.

▪          Тип I– эти волокна обеспечивают высокую выносливость мышцы; они включаются в работу при тренинге с относительно низким весом отягощения и большим количеством повторений или при аэробном тренинге.

▪          Тип IIa – включаются в работу, когда вес используемого отягощения колеблется в пределах от среднего до тяжелого. Они наиболее активно задействуются при тренинге в среднем количестве повторений (5-10).

▪          Тип IIb – отвечают за «взрывную» работу. Они «включаются» только тогда, когда вес отягощения слишком высок, и поднять его можно только во «взрывном» стиле.

  В норме в каждой скелетной мышце сочетаются  все три типа волокон, вот только количество их у различных людей может быть разным. Хотя у большинства из нас от рождения примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон. Правда, это соотношение в течение жизни может изменяться и довольно существенно.

  Приблизительно поровну «быстрых» и «медленных» волокон и почти во всех мышцах. Исключение составляют камбаловидная мышца, состоящая, в основном, из «медленных» волокон, поверхностная мышца икры, состоящая, по большей части, из «быстрых» волокон, и, как ни странно, трицепс, состоящий тоже, в основном, из «быстрых» волокон.

Легче всего добиться результата в построении больших мышц тем людям, у которых явно преобладают волокна типа IIa. Но и для тех, у кого существенно преобладают «медленные» волокна, дорога в бодибилдинг не закрыта. Достаточно вспомнить знаменитого в прошлом канадского бодибилдера Нимрода Кинга, построившего впечатляющую массу, выполняя по 50-100 повторений в сете с очень незначительным (по его меркам) отягощением.

  Для того, чтобы наиболее точно подобрать вес отягощения и количество повторений в сете, нужно точно знать соотношение «быстрых» и «медленных» волокон в каждой мышце. Если же прибегать к биопсии у вас нет либо желания, либо возможности, либо и того, и другого, следует обратить свое внимание на методы построения тренировочного процесса, позволяющие задействовать в ходе одной тренировки все три типа мышц. Одним из них является тот, что приведен ниже.

Суть метода

  Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только – с точностью до наоборот, здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. В первом сете этого тройного сета задействуются, большей частью мышечные волокна типа I, во втором – типа IIa, в третьем – IIb. Весь тройной сет строится по следующей схеме:

▪          выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30

▪          отдых – 10 секунд

▪          выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8

▪          отдых – 10 секунд

▪          еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3

Практика

  Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя практические исследования показали, что наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди. Ноги можно также тренировать по такой схеме, но мне показалось, что обычный подход в тренинге ног дает лучшие результаты. Тем более, что приседания или жимы ногами в стиле обратного тройного дроп-сета выполнять практически невозможно: попробуйте поприседать с тяжелой штангой через десять секунд после того, как вы «отбарабанили» сет из 20-30 приседов. Вряд ли у кого это получится – за 10 секунд даже дыхание восстановить невозможно, а ведь придется еще и дополнительные блины грузить, если вы работаете без партнера.

  Есть лучшие методики и для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье), а также дельтовидных и трапециевидных мышц. Впрочем, что вам мешает попробовать этот метод для каждой мышечной группы и самому решить, подходит он или нет.

Еще несколько слов о количестве упражнений на каждую мышечную группу и количестве обратных тройных дроп-сетов на тренировке, а также – подборе веса отягощения. Не думаю, что стоит выполнять более одного такого сета в каждом упражнении, тем более, если последний сет тройного сета выполнять «до отказа». Также не думаю, что есть смысл в таком стиле делать более двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку.

  Что касается веса отягощения, то его нужно подбирать методом проб и ошибок, я же могу предложить лишь некую общую схему:

▪          в первом сете вес отягощения должен составлять порядка 35-40% от разового максимума

▪          во втором сете вес отягощения увеличивается в 1,8-2 раза

▪          в третьем сете вес отягощения должен составлять приблизительно 90% от разового максимума; кстати, в заключительном сете трисета желательна помощь партнера

Для жима лежа, при условии, что ваш разовый максимум в этом упражнении составляет 160 кг, схема может выглядеть приблизительно так:

▪          первый сет – 70 кг на 20-25 повторов

▪          второй сет – 130 кг на 6-8 повторов

▪          третий сет – 145 кг на 1-3 повтора

  Разминка перед выполнением такого трисета практически не нужна – ведь первый его сет, по сути, можно считать разминочным. Пробуйте, экспериментируйте, вдруг данная методика окажется именно тем, чего вам так не хватало, и ваши мышцы буквально «взорвутся».


Просмотров: 4794
Оцените эту статью
7.5
На основании 2 голосов

Товары в магазине
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены