Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

by Metz

Образец тренировочной программы по пауэрлифтингу

02.08.2012 in Events, Новости, Статьи, Тренинг, Философия by Metz

В центре любой пауэрлифтерской программы должны быть: приседание, жим лёжа, становая тяга. В конце концов, кому какое дело, какой вес Вы используете тренажёре для разгибания ног или насколько Вы хороши в позе “двойной бицепс спереди”!

Вспомогательные упражнения должны быть представлены в Вашей программе в ограниченном количестве и не должны составлять её большую часть. Пауэрлифтеру при вы-боре вспомогательных упражнений следует руководствоваться следую-щим критерием: насколько это упражнение помогает выполнять главные упражнения? Например, для жима лёжа хорошим вспомогательным уп-ражнением будет жим узким хватом. Плохим выбором будут такие вспомогательные упражнения как разведение рук с гантелями или, ещё хуже, кроссоверы на блоках. Пауэрлифтеру следует заниматься согласно философии HIT. Любой пауэрлифтер, в любом возрасте, должен прочитать статью, под названием “HIT” Роберта Спектора.

Пауэрлифтеру не следует приседать, жать или делать становую тягу чаще чем 1 раз в неделю. “Но я делаю вторую лёгкую тренировку на неделе для жима и для приседаний”, скажут некоторые лифтеры. Автор спрашивает: “Зачем, чёрт возьми?” Делая это, Вы только теряете время. Точка. Многие из элитных пауэрлифтеров национального и мирового уровня делают каждое упражнение всего лишь раз в неделю, а ведь многие из них используют стероиды для восстановления.

Простая, базовая, примерная тренировочная программа для лиф-тера, не стремящегося “выйти на пик” для выступления на соревновани-ях, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

Приседания (из инвентаря – только ремень) 2 х 8-10
Жим ногами 1 х 8-10
Подъёмы на носки 3 х 15

Среда

Жим лёжа 2 х 8-10
Жим узким хватом 2 х 8-10
Сгибание рук на скамье для молитвы 2 х 8-10

Пятница

Становая тяга 1 х 8
Подтягивания с весом 1 х 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 х 8-10
Скручивания с весом 2 х 25

Включены только рабочие сеты. Разминочные упражнения не включены в программу. Разминочные упражнения не должны утомлять Вас. Разминка потому и называется так, что её цель – подготовить Вас к предстоящим рабочим сетам. Для разнообразия лифтер может увели-чить количество повторений в сете до 12-15.
По мере роста опыта лифтер может попробовать делать тягу раз в две недели, так как низ спины работает во время остальных упражнений. Когда автор стал делать тягу раз в две недели вместо один раз в неделю, то он отметил прогресс в 40 фунтов.

Обратите внимание, что в программе отсутствуют эффектные упражнения для плеч. Ваши плечи – это ещё одна область, которая получает нагрузку во время других упражнений. Разведение рук через стороны, подъёмы вперёд, упражнения на эти чёртовы задние дельты и т.д. скорее всего дадут о себе знать через некоторое время, если Вы будете ими злоупотреблять.

Программа включает в себя упражнение на бицепс, но это лишь для балансировки развития трицепса и для становой тяги. Бицепс получает хорошую нагрузку при упражнениях на спину.

Лифтер должен доходить до отказа во время положительной фазы движения. Лифтер не должен попадаться на удочку “повторений”. Все стремятся достичь определённого количества повторений, и в погоне за этим они жертвуют формой. Вы заплатите за это позже, если попадётесь на эту удочку (на соревнованиях).


Просмотров: 3921
Оцените эту статью
0
Ещё никто не голосовал

Товары в магазине
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены