«ОСД»  как новая методика

Для того, чтобы не писать каждый раз «методика, в которой используются упражнения, выполняемые с остановкой в середине амплитуды движения», сделаем для нее аббревиатуру – метод ОСД. Правда, название «Русский медведь» для методики более приемлемо .

Работа в стиле ОСД имеет,  три преимущества.

1.                 Увеличивается время нахождения мышцы под нагрузкой. Правда, далеко не все согласны с тем, что увеличение этого времени приводит, в конце концов, к росту мышцы. С моей же точки зрения увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой заставляет включаться в работу большее число мышечных волокон, в том числе и тех, которые раньше попросту простаивали. Что не может не сказаться положительно на общем объеме тренируемой мышцы (мышечной группы).

2.                 Движение, которое начинается не с нижней точки амплитуды, волей неволей приходится выполнять чисто, так что основная нагрузка ложится именно на целевую мышцу (мышечную группу).

3.                 Наконец, в одном движении мышца испытывает как динамическое, так и статическое напряжение.

По сути, метод ОСД в достаточной мере похож на метод выполнения движения в замедленном стиле (к примеру, в темпе 8-0-4). Правда, работа в стиле ОСД позволяет оперировать гораздо большими весами. И, что немаловажно, метод ОСД, в отличие от работы в замедленном темпе, далек от рутины.

Основы техники

Ничего особо сложного в работе в стиле ОСД нет. Движение начинается из исходной позиции, приблизительно в середине амплитуды движение вы делаете паузу приблизительно на «раз-два», после чего движение продолжается до верхней точки амплитуды. При движении вниз – то же самое: вновь пауза на два счета приблизительно в середине амплитуды, после чего отягощение медленно и подконтрольно опускается.

В идеале все движение должно быть плавным, без рывков, с четким соблюдением техники. Если это не получается, вес отягощения стоит понизить. Не гонитесь за весом – в данном случае он – не главное. Хотя и силовые показатели при использовании данной методики растут, и достаточно неплохо.

Если сделать паузу на два счета не получается, делайте паузу только на «раз». Но она обязательно должна быть четко выраженной. По мере тренированности паузу можно увеличивать, хотя это и необязательно – паузы на два счета вполне достаточно. Если есть желание, завершить сет можно одним-двумя частичными повторами в верхней (конечной) части амплитуды движения.

Подбор веса отягощения, количества сетов и повторений в сете.

Оптимальным весом отягощения можно считать такой, при котором вы сможете выполнить порядка 6-8 повторений в сете без нарушения техники движения. Это для начинающих. Для более «продвинутых» вес отягощения может быть повышен таким образом, чтобы число повторений в сете составляло 4-6, этого вполне хватит. Напомню, что при работе в стиле ОСД время нахождения мышцы под нагрузкой несколько возрастает. Что касается отдыха между сетами, то его не стоит делать слишком уж продолжительным – не более полутора минут (лучше меньше).

Обычно я объединяю объемный тренинг и тренинг в стиле ОСД. То есть, на группу мышц выполняется 10-12 сетов (обычно 6 сетов одного упражнения, 4-6 – другого). Упражнения могут быть объединены в суперсеты, в этом случае одно из них выполняется в стиле ОСД, другое – в обычном стиле. В стиле ОСД можно выполнять и только негативные повторы. Напомню – при «негативном» тренинге очень важна страховка, в данном случае – еще больше, чем в обычных «негативах».

В стиле ОСД можно делать и стрип-сеты. В этом случае работу с остановкой стоит делать только в завершающем сете стрип-сета, когда вес сброшен до минимума, все остальные выполняются в обычном стиле.

«12» или «3 по 4»

Принципы, положенные в основу известного метода «21», можно применить и при работе в стиле ОСД. Правда, количество повторений здесь стоит, все же, несколько уменьшить, поэтому метод получил название «12». Первым здесь выполняется, как и в методе «21», самое тяжелое движение – «классическое», с двумя остановками: в концентрической и эксцентрической фазе движения (4 повтора). Затем – еще 4 повтора с остановкой только в концентрической фазе движения, после чего следуют еще 4 повтора совсем без остановок.

Упражнения

А вот с подбором упражнений сложности возникли – далеко не все удается адаптировать для работы в стиле ОСД. Особенно это коснулось таких мышечных групп, как квадрицепс и трапеции. Правда, пауэрлифтеры выполняют классические приседания (со штангой на спине) с остановкой. Но такое упражнение явно не для новичков, да и «продвинутым» атлетам его тоже можно рекомендовать только со многими оговорками – очень уж большая нагрузка ложится на низ спины. То же самое можно сказать и о приседаниях в гакк-тренажере, только здесь огромную нагрузку уже будут испытывать колени.

Пока совсем не удалось подобрать эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса. Наиболее эффективно применение метода ОСД во всевозможных жимовых движениях, а также в сгибаниях при работе на бицепс и бицепс бедра. Еще одно замечание – работать в стиле ОСД в большинстве случаев лучше не на тренажерах, а со свободными весами.

Работа в стиле ОСД имеет достаточное количество преимуществ, но наверняка для кого-то эти преимущества нивелируются недостатками. Кто-то может добиться весьма значительного прогресса при следовании данной методике, кто-то – весьма скромного. Но оценить все недостатки и преимущества данного подхода к построению тренировочного процесса можно, только попробовав следовать изложенным в данной статье рекомендациям. Вполне возможно, это именно то, чего вам так не хватало.

Просмотров: 2246