Основной целью посещения тренажерного зала для многих является увеличение силы и наращивание мышечной массы. Но, зачастую, рядовому посетителю спортзала просто не хватает правильных знаний, а, как результат, приходится видеть работу по так называемым модифицированным силовым программам.

При этом недостаточно внимания уделяется паузам между подходами, используются шаблонные программы тренировок, а время «под напряжением» для тренируемых групп мышц просто недостаточно. Результат очевиден: очень слабый прогресс в наращивании мышечной массы и практически полное отсутствие увеличения силовых показателей.

Хотя для того, чтобы проводить время в зале с максимальной пользой следует лишь выполнять несколько базовых правил.

1. Отслеживайте прогресс.

Многие непрофессиональные бодибилдеры «забывают» отслеживать свои успехи. С психологической точки зрения такой подход полностью понятен – банальная лень и непонимание преимуществ постоянной «фиксации» результатов.

Следует четко понимать, механическое повторение одних и тех же упражнений сотни раз подряд и попытки тренироваться «на глаз» не дают результата. Для достижения цели хорошо иметь в наличии подходящую стратегию и соответствующий план действий.

В нашем случае – это запись (отслеживание) результатов, а также выполнение упражнений по разработанной программе. Причем программа должна включать конкретные данные относительно рабочего веса.

Нужно иметь точку отсчета, знание о том, что уже сделано и к чему нужно стремиться. Именно такой точкой отсчета может стать обыкновенный блокнот, в котором регулярно, после каждого выполненного упражнения будут записываться Ваши достижения.

2. Выполняйте упражнения в правильном порядке.

Существует целая система «предварительного истощения», использующая метод изоляции отдельных мышц перед выполнением комплексных (основных) упражнений. Целью этой системы в свое время являлась проработка отстающих участков, но на данный момент такой подход более не находит научного подтверждения.

Основной задачей занятий в зале должна стать максимальная нагрузка на протяжении максимально возможного промежутка времени. То есть, чем больше суммарный поднятый вес за определенный промежуток времени, тем лучше.

Выполняя же изолирующие упражнения перед основными, не удастся поднять максимальное количество веса в заданном временном интервале. Следовательно, нужно всегда выполнять комплексные упражнения, а только потом изолирующие.

3. Используйте интервалы между подходами, соответствующие Вашей системе тренировок.

Нормальным временем отдыха между подходами считаются от полутора до двух минут. При этом увеличить интенсивность тренировки можно с помощью дроп-сетов (уменьшение веса без прекращения упражнения) либо с помощью методики отдых-пауза (короткая пауза в 5-10 секунд и повторное выполнение упражнения с тем же весом), а также просто сократив интервал между подходами до 30 секунд.

4. Избегайте истощения вторичных (ассистирующих) групп мышц.

Все упражнения должны быть подобраны так, чтобы ассистирующие группы мышц не были истощены перед выполнением основного упражнения. Так, после работы со спиной не стоит заниматься бицепсом и наоборот.

5. Поднимайте не менее 70% от максимального веса.

Поднимая вес менее отметки в 70-75% от максимального, Вы тренируете выносливость, но не силу, и, конечно же, не наращиваете мышечную массу.

6. Должным образом выполняйте упражнения.

Несмотря на наличие большого количества информации о допустимости «читинга» все же стоит выполнять упражнения правильно. Так, Вы достигнете максимальной загрузки именно тренируемой группы мышц, а, соответственно, и самой цели тренировки – увеличения силы и прирост мышечной массы.

7. Используйте систему периодизации.

Перед спортсменом всегда стоит вопрос: какая же программа тренировок подойдет лучше всего? Ведь так много программ, подходов и даже философий тренировочного процесса.

Существуют программы, нацеленные на «мышечное замешательство», тренировочные методики, работающие с наращиванием интенсивности выполнения упражнений, рассчитанные на поднятие максимально возможного веса, а также на повышение кровяного давления в мышечных тканях определенных групп мышц.

Что же является наиболее оптимальным? Скорее всего, следует поочередно использовать различные программы, то есть работать по системе периодизации.

Система периодизации означает, что тренировки проходят по разным программам с цикличностью от 3-х месяцев до одного года, в зависимости от поставленных целей.

Находясь в тренажерном зале, всегда стоит помнить, выполнение упражнений в нужном порядке, с соблюдением должного стиля и, выдерживая правильные интервалы, позволит Вам намного быстрее достичь желаемого результата.

Просмотров: 9172