Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

Примерный месячный план тренировок разрядников – 1

02.10.2010 in Статьи, Тренинг by Админ Админович

Примерный месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде. 

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа – 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) – 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая – 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом – 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом – 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов – 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах – 5р+5рХ5п.
6. Пресс – 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа – 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) – 10рХ5п.
3. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы – 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) – 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание: р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
- в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) – 10рХ5п
5. Приседания – 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен – 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Тяга становая – 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах – 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания – 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа – 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Трицепсы – 10рХ5п.
5. Приседания – 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) – 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) – 10рХ5п.
5. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен – 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа – 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов – 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах – 5р+5рХ5п.
6. Пресс – 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа – 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы – 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) – 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях – 8рХ5п.
5. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая – 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа – 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы – 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах – 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания – 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа – 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях – 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) – 5рХ5п.
6. Пресс – 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения              1 неделя         2 неделя         3 неделя         4 неделя         Всего за месяц
Приседания                   74                     90                    109                  83                       356
Жимовые                       142                   113                  162                 123                       540
Тяги                                  70                     57                    63                   26                       216
Итого за неделю          286                    260                  334                 232                      1112
Наклоны                         50                       55                   50                    50                        205
Другие                             254                   275                  255                 285                       1069
Всего за неделю           590                  590                   639                 567                     2386
Количество тренеровок  3                       3                      3                     3                         12

автор: Б.И. Шейко


Просмотров: 1869
Оцените эту статью
1
На основании 1 голосов

Товары в магазине
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены