Приседания на скамью многие тренеры рекомендуют для скорейшего освоения техники приседаний. Это упражнение позволяет освоить глубину седа, а также научиться контролировать положение таза и расположение коленей. Более опытные спортсмены используют приседания на скамью для освоения большего веса в обычных приседаниях, поскольку на штангу вешается на 20-30 кг больше максимального.

Существует два варианта выполнения приседаний на скамью – со штангой на плечах и со штангой на груди. Здесь стоит отметить, что скамья необходима такой высоты, чтобы осушествлялся полный сед. Запомните, что выполнение полуприседаний никак не поможет Вам в выполнении полных приседаний, поэтому высокую скамью лучше не использовать.
Техника выполнения приседания на скамью похожа на обычное приседание: необходимо расположить штангу чуть ниже шеи, на трапециевидных мышцах (в случае приседания со штангой на груди, штанга располагается на дельтовидных мышцах, а руки для равновесия и удобства удержания штанги располагаются крест-накрест), затем нужно сделать шаг назад к скамье и осуществить приседание. Помните, что нужно смотреть прямо перед собой, держать спину прямой, а поясницу прогнутой. Опускаться вниз необходимо до касания ягодицами скамейки. Не нужно садиться на скамейку с размаху, так как в этом случае возникает сдавливающая нагрузка на позвоночник. Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойки.

Чтобы проверить эффективность этой модифицированной техники, исследователи попросили восемь силовых троеборцев (пауэрлифтеров) выполнить серию обычных приседаний и приседаний на скамью в произвольном порядке. Движения выполнялись, стоя на силовой платформе с датчиками, присоединенными к прибору для измерения силы и скорости, которые были использованы для расчета нагрузки. Также была использована электромиография для измерения электрической активности соответствующих мышц.

«Результаты показывают, что максимальная сила и пиковая нагрузка схожи в техниках полного приседа и приседания на скамью», – пишут Макбрайд и коллеги. На самом деле, в процессе нескольких повторений, зафиксированный максимум силы был значительно ниже при выполнениях полного приседа, по сравнению с приседаниями на скамью. Но в целом, электромиография показала больше мышечной активности во время классических приседаний, по сравнению с приседаниями на скамью.

Приседания на скамью являются популярной альтернативой обычной технике приседаний тяжелоатлетов. Однако использование скамьи или ящика исключает цикл растяжения-укорочения. В других видах упражнений, особенно прыжках, цикл растяжения-укорочения способствует значительному повышению результативности. Однако, предыдущие исследования упустили из виду то, как удаление цикла растяжения-укорочения в приседаниях на скамью влияет на кинетику и мышечную активность во время выполнения упражнения.

Результаты показывают, что приседания на скамью «не оказывают ни значительное положительное, ни негативное воздействие на эффективность выполнения приседаний», пишут авторы. «Таким образом, использование полного приседа или приседаний на скамью практически одинаково эффективно стимулируют мышцы ног и нижней части спины и, скорее всего, приведут к равнозначному приросту силы во время тренировок». Однако авторы считают, что поскольку цикл растяжения-укорочения является «неотъемлемым компонентом большинства видов спорта», классические приседания, включающие цикл растяжения-укорочения, могут принести больше пользы».

Просмотров: 971