“…С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям, питания…Чемпионы, по мнению делитантов, поедают горы высококачественных сверхкалорийных продуктов, обильно сдобряя их фармакологическими препаратами.”

Как ни странно, подобные глупости можно услышать от самих культуристов. Из поколения в поколение они передают “легенду” о том, что, мол, прогресс результатов в бодибилдинге на 80% зависит от питания.

Такое расхожее заблуждение играет поистине роковую роль в судьбах начинающих культуристов. Многие из них берутся за штангу, весьма приблизительно представляя себе методику тренировок. Не получив ожидаемых результатов, они бросают наш спорт, уверенные в том, что причиной неудачи стала нехватка денег на “настоящее” питание. Между тем, их надежды не осуществились потому, что они тренировались НЕПРАВИЛЬНО.

Нет, рост мышечных объемов и силы в бодибилдинге на 80% зависит от регулярности и тяжести тренировок! Что же касается питания, то ему не стоит преписывать волшебного значения. Чтобы ваши усилия были вознаграждены, вы должны питаться ПРАВИЛЬНО. И этим все сказано!”

Джо Вейдер, Тренер Чемпионов

Речь идет о фундаментальном принципе питания бодибилдера, разработанном на основе почти 10 – летнего изучения опыта спортсменов – профессионалов. Чтобы в нем разобраться, вы должны получить хотя бы поверхностное представление о метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные окращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на два вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакций приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более – менее постоянный вес. Упражнения с отягощениями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.

Так что “качаясь”, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не на собственные мышцы, как считают многие.В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

ПРОБЛЕМЫ, ПРОБЛЕМЫ

Слишком высокий природный темп метаболизма создает спортсмену немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и спортсмен на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост “массы”.

Казалось бы, и в том, и в другом случае спортсмену сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в катаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Тренировки с отягощениями расширяют возможности организма до 4 грамм. Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма.

Очевидно, что подлинный “прогресс” результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь – то и наступает черед Принципа протеиновой загрузки.

ВЫХОД!

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель голодания общий объем мускулатуры спортсменов не падает. Более того, объем некоторых мышц может даже увеличиться!

Действительно, тут есть, чему удивиться. Резкое снижение калорийности рациона. граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во – первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во – вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии!

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному “худению” мышц.

СХЕМА

Если вы пытаетесь извлечь выгоду из данного факта, и немного поголодав, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас “отключится”. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса белка в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3 – 3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 грамм белка на килограмм собственного веса! “Масса” будет расти как на дрожжах!

В первую неделю вы будете питаться ограниченно. Во вторую неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на третьей неделе. И наконец к исходу четвертой недели вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и начать с голодания. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в ваши тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность Принципа протеиновой загрузки подтверждена 10 – летним опытом его  применения ведущими спортсменами IFBB. К тому же принцип был научно протестировани и стал темой научной диссертации.

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАК: 1 яйцо, приготовленное любым способом, кусок хлеба грубого помола, немного овсянки с изюмом на молоке.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: орехи (любые), немного сухофруктов, стакан молочного коктейля.

ОБЕД: пол куриной грудки с небольшим количеством картофеля, немного овощей, 1 яблоко, 1 – 2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

ПОЛДНИК: овощной салат с куском хлеба грубого помола, 1 фрукт, 1 стакан свежевыжатого сока.

УЖИН: немного рыбы с овощным гарниром и рисом, хлеб грубого помола, фруктовый салат.

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАК: 2 яйца, ломтик ветчины, кусок хлеба грубого помола, овсянка с изюмом на молоке, цитрусовые.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: салат с курицей (немного), фрукт и молочный коктейль.

ОБЕД: рыба в любом виде с картофелем и сырыми овощами, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

ПОЛДНИК: орехи, сухофрукты, ломтик сыра, кусок хлеба грубого помола, молочный коктейль.

УЖИН: бифштекс с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАК: омлет из 3 яиц, кусок хлеба грубого помола, порция картофеля или риса или гречи с двумя ломтиками ветчины, порция каши из зерновых злаков с сухофруктами на молоке, цитрусовый фрукт, стакан свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бутерброд с красной рыбой, салат овощной, орехи, сухофрукты, молочный коктейль.

ОБЕД: куриная грудка с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, мороженое, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ПОЛДНИК: фасолевый или гороховый суп с бутербродом с ветчиной или сыром, молочный коктейль с бананом, яйцо всмятку.

УЖИН: мясо, приготовленное на гриле или жаренное, с картофелем и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, свежевыжатый яблочный сок.

ВТОРОЙ УЖИН: орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАК: омлет из 4 яиц, картофель, сыр, ветчина, овсяная каша на молоке, свежие фрукты, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ОБЕД: макароны или вермишель с мясным соусом, мясо в любом виде, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, печенье, сыр, свежие фрукты.

ПОЛДНИК: гороховый или фасолевый суп пюре с мясом или курицей, орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

УЖИН: рыба с картофелем, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, печенье, сыр, 1 – 2 стакана свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ УЖИН: 2 бутерброда с куриной грудкой, орехи, сухофрукты, тыквенная каша, яйцо всмятку, 1 – 2 стакана молочного коктейля с измельченными фруктами.

Просмотров: 16754