Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.

Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же – против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.

Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.

Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.

И последнее, перед рабочими подходами в жиме лёжа, должны быть разминочные. Это уже конкретно жим лёжа, только вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе. Выполните несколько таких разминочных подходов, каждый раз увеличивая вес штанги на 20 процентов, одновременно с этим уменьшая количество повторений в подходе. Если же рабочий вес снаряда, с которым планируется выполнять жим, слишком мал, для того, чтобы разбить его на несколько частей, просто выполняйте всего два разминочных сета, где вес штанги будет составлять сначала 60 % веса рабочего снаряда, а затем, на втором подходе – 80 % веса.

Просмотров: 2394