Один из самых важных нюансов этого упражнения – обеспечить полное изолирование локтей, исключив все возможные лишние движения в этих суставах. Благодаря этому вы сможете достичь максимальной степени эффективности изолированной работы бицепсов, а следовательно, сможете качественно проработать рельеф мышц, их контуры и форму.

В данном упражнении можно применять любой хват от узкого до широкого. Ширина хвата главным образом зависит от того, какому конкретно участку бицепса будет придаваться большее значение. В сгибаниях рук на скамье Скотта в работу, в основном, задействуются бицепсы, а также плечевые мышцы. Помимо этого, в качестве вспомогательных нагружаются мышцы внутренней стороны предплечий.

Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется специальная скамья, которую также называют пюпитром. Эта скамья – ни что иное как закреплённая к полу основа, на которой находится упор для рук. Как правило, угол наклона данного упора можно регулировать. Благодаря конструкции опоры, руки на неё можно положить таким образом, чтобы исключить всякое лишнее движения в локтях, что обеспечит хорошую изоляцию и направленность вашим движениям. Далее сгибания рук выполняются как обычно. Такие пюпитры есть со скамьёй или же без неё.

Для начала следует отрегулировать высоту упора для рук так, чтобы вам было комфортно выполнять сгибания. При этом спину следует держать прямо. Это придаст необходимую устойчивость для всего тела. Сядьте или встаньте перед пюпитром и положите руки на него. Проследите за тем, чтобы локти находились именно на упоре, а не съезжали с него. После чего возьмите штангу выбранным вами хватом. Обычно, стойки для штанги находятся немного ниже упора, но, если самому штангу брать не удобно, попросите товарища по тренировке подать её вам. Прочувствуйте штангу, подержав её в опущенных руках, локти которых находятся на упоре.

Затем, напрягая бицепсы, поднимайте штангу к подбородку, при этом сгибая локти. Не поднимайте штангу через чур высоко. Самым оптимальным углом подъёма будет прямой угол между плечом и предплечьем. Если же вы будете продолжать подъём, и штанга поднимется выше, скорее всего, это снимет необходимую вам нагрузку с бицепсов, либо сместит её на другие мышцы или суставы. Достигнув верхней точки, начинайте медленно опускать штангу обратно вниз, но не доводите её до полного разгиба рук. Данный приём необходим чтобы проработать все участки бицепсов более тщательно. Выполните таким образом около 10-12 повторов.

Не пытайтесь вращать гриф штанги, предполагая забросить её повыше наверх. В этом случае, ваши бицепсы также потеряют нужную нагрузку, отдав её предплечьям. Чтобы предотвратить это смещение отверните кисти немного от себя и старайтесь фиксировать их в этом положении до конца сета. Во время упражнение следите за неподвижностью локтей на упоре, расслабьте плечи. Движение вверх делайте чуть более быстро, нежели движение вниз.

Просмотров: 1944