Cобственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.

То же самое касается и силовой подготовки спортсмена, так как именно трапециевидные мышцы помогают при отрыве штанги от пола, при подъёме её на грудь. При выполнении такого упражнения как становая тяга, роль этих мышц также очень велика. Некоторые атлеты предпочитают использовать те высокоинтенсивные методы, где используются веса, составляющие 80-90% от максимального. Действительно, подобная методика даёт свою эффективную отдачу, но тренировка именно трапециевидных мышц практически исключает большие веса. Они вызывают дефекты осанки, к тому же, не позволяют точно нацелить нагрузку в нужное место, распыляя её по всему плечевому поясу.

Чтобы правильно выполнить шраги с гантелями, расположите ваши ступни несколько уже ширины ваших плеч. После чего, выпрямите ноги в коленных суставах почти полностью (не достигая блокировки суставов). При этом гантели должны свободно свисать на ваших выпрямленных руках по обеим сторонам бёдер. Далее, слегка подайте гантели вперёд и разверните ладони внутрь, к бёдрам. Выпрямляйте торс, подбородок держите в горизонтальном положении. Грудь следует расправить, плечи отвести назад. Спину нужно держать выпрямленной и слегка прогнутой в поясничном отделе. Дельтовидные мышцы и руки практически расслабленные, но, опять же, не до конца, чтобы избежать непроизвольного выдвижения плеч вперёд и их опускания.

После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем трапеции и поднимаем плечи так высоко, как это возможно, стараясь достать плечами ушей. Поднимайте плечи строго в вертикальной плоскости, не позволяйте им выдвигаться вперёд. Не сгибайте руки в локтях. Ваши руки в данном упражнении должны напомнить вам канаты, к которым привязаны гантели и вы поднимаете их исключительно за счёт трапеций. После того, как ваши плечи достигнут наивысшей точки, можете выдохнуть, после чего постарайтесь напрячь трапеции и удержать верхнее положение на две-три секунды. Затем плавно опускайте плечи, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке можно сделать небольшую паузу, после чего снова вдохнуть и приступать к следующему повтору.

Просмотров: 1530