Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1.

1.“Тренировка”

1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жима ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

2. “Тренировка”

Жим лежа по следующей схеме:

1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.

По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.

2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

3.Тренировка

1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.

По окончанию цикл повторяется.

2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5 Пресс 3 по 20.

4.”Тренировка”

1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2.

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

1. “Тренировка”

«Легкий присед, тяжелый жим»

1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 –2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

2.”Тренировка”

«тяга»

Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.

1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз
тяжелая: 3 по 2-3 раза
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6
4. Бицепсы: 4 по 8
5. Гиперэкстензии: 3 по 10
6. Пресс: 3 по 20

3. “Тренировка”

«Тяжелый присед, легкий жим.»

1. Присед 4 по 3
2. Жим лежа 4 по 4-5
3. Жим ногами 3 по 10
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8

автор: Юрий Устинов

Просмотров: 3340