Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

Тренировки для новичков. С чего начать?

01.10.2010 in Статьи, Тренинг by Админ Админович

Статья, посвященная выбору правильной методики на начальном этапе тренировок. Для новичка тренинг с отягощениями довольно простая задача.

 

Она становится тем сложнее, чем дольше вы занимаетесь, потому что чем больше вы тренируете свои мышцы, тем легче и быстрее они адаптируются к однообразной нагрузке, и тогда приходит черед активно работать не только мышцами, но и головой, потому, что становится необходимым придумывать все новые и новые методики воздействия на мышечные волокна для стимуляции их роста.
В свое время я пришел в тренажерный зал, чтобы стать больше, мне нравились фотографии спортсменов профессионалов в журнале “Культура тела”, тогда был такой журнал (конец 90-х – начало 2000-х).
С чего лучше всего начать? Штанга, гантели, тренажеры или может быть турники?

Ответ однозначен – штанги и гантели – они мощнее воздействуют на мышцы, поскольку включают в работу больше мышечных волокон и приносят мышцам сильнейший стресс, что в свою очередь включает механизм роста, как отдачу на тяжелейшие нагрузки.

Вокруг каких движений стоит выстроить тренировочный комплекс?

Ответ однозначный – Вокруг базовых. Базовые движения – это приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, тяга к животу, жим из-за головы, подъемы на бицепс стоя…

Что есть базовое движение?

Базовое движение – это движение включающее в работу одновременно больше, чем одну мышечную группу и больше, чем одна группа суставов.

Важно, чтобы вы равномерно распределяли нагрузку на все мышечные группы, основываясь на базовых движениях. Если вы с самого начала попытаетесь локализовать нагрузку на какие-то определенные мышечные группы, например грудь и руки, то потерпите неудачу!

Почему?

Потому, что базовые движения на ноги и спину, т.е. большие мышечные группы вызывают, как ответную реакцию, выработку большого количества собственного тестостерона, а как известно тестостерон – это основной гормон в мужском организме, отвечающий за рост мышц! Поэтому не в коем случае не пренебрегайте этим правилом! Как ни странно, но чем больше вы будете уделять внимания тяжелым упражнениям, таким как приседания, жимы и тяги, тем большую общую массу наберете – это факт!

 

Сколько раз в неделю заниматься?

Ответ, опять же простой – три раза в неделю будет достаточно, и первый год тренировок стоит на этом остановиться.

Почему?

Потому, что организму после тяжелых тренировок нужно довольно много времени на восстановление, а конкретно – 24 часа после тренировки. Сначала наступает фаза катаболизма, т.е. распада мышечной ткани, в это время ваша задача минимизировать эти процессы, употребляя специализированные спортивные добавки (BCAA – аминокислоты с разветвленными цепями, а также комплексные аминокислоты – наукой доказано, что эти добавки ускоряют процесс восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок), в этой статье не будем касаться биохимических процессов, которые подстегиваются приемом этих добавок. Важно знать одно – они абсолютно полезны и безвредны!

И только потом, спустя 24 часа начинается фаза анаболизма, т.е. роста мышечной ткани. Вот именно здесь то, вам и нужно дать себе умышленный  перерыв в тренировочном процессе на один день. Тогда организм успеет восстановиться и чего даже приростить, конечно мизер, но именно такими маленькими шажками вы и будете двигаться к большим результатам!

Кстати, немаловажным моментом является техника выполнения упражнений, входящих в тренировочный комплекс. Возможно даже самым важным!

Причиной этого является следующее: неправильная техника может свести все ваши усилия на нет, во-первых потому, что часть нагрузки растворится в других мышцах, а не в тех которые вы тренируете, а во вторых, увеличит риск травмирования, дальше развивать не обязательно, понятно, что травма не даст вам полноценно тренироваться!

Немного о подходах, повторениях и отдыхе.

Рекомендую первый месяц – два подвергнуть себя тренингу в высокое количество повторений (12-15) – этот диапазон повторений позволит вам освоить технические аспекты выполнения упражнений, включенных в комплекс. Также, позволит уменьшить риск травмирования, поскольку вес, который вы будете подбирать на 15 повторений, явно окажется значительно меньше, чем вес, с которым вы бы работали на 6 раз. Количество подходов ограничьте тремя, этого хватит, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон и не растерять “психический тонус”, т.е. ваш настрой на выполнение конкретного, отдельно взятого движения. После трех подходов переходите к следующему. Так вам удастся сохранить мотивацию на протяжение всей тренировки на высоком уровне. Не забывайте перед каждым упражнением делать по одному разминочному подходу, выполняя по 20 повторений с небольшим весом, чтобы как следует подготовить мышцы к выполнению упражнения.

Также не забудьте, что у каждого человека свои противопоказания, особенно по спине. Позвоночные грыжи имеют частое распространение. Соответственно, тем у кого они есть некоторые базовые движения будут противопоказаны.

Дальнейшие особенности тренинга на начальном этапе мы рассмотрим в следующих статьях из этой серии.

Валерий Живухин. Мастер спорта по бодибилдингу


Просмотров: 6571
Оцените эту статью
10
На основании 3 голосов

Товары в магазине
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены