Ни для кого не секрет что спортсмены, которое занимаются «Пауэрлифтингом» не могут быть всё время на пике своей силовой формы  и тренировочные процессы должны меняться, а может даже и изменятся! Каждый спортсмен ищет для себя ту тренировку, которая подходила бы именно для него. Но, к сожалению, эти поиски могут идти целыми годами, а то и больше!

В этой статье будут отображены 3 группы упражнений для приседания со штангой, а так же уделим вниманию слабым местам и как с эти бороться.

Тренировочные программы делятся на 3-части

Часть-1) Поддержка силовой Формы

Часть-2) Работа с весами и по процентам, Работа над техникой, Работа над скоростью и Работа на силовую выносливость

Часть-3) Подготовительная программа  перед соревнованиями

Упражнения для поддержания силовой Формы

(Как правило, это в основном летний период времени, то есть жаркие и тёплые дни)

1. Бег на улице (Лучше бегать в парке на свежем воздухе)

2. Приседания со штангой на груди (стиль Штангиста)

3. Приседания со штангой на руках (стили Штангиста)

4. Жим ногами

5. Сгибания ног лёжа

6. Наклоны со штангой сидя

7. Мертвая тяга

8. Гиперэкстензия

9. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий, широкий)

10. Велосипед- катание, а парке (интенсивность: средняя и максимальная)

Всё эти упражнения, нужно разбивать на 2-тренировки в неделю, и менять каждый месяц. «что-то добавлять из упражнений, а что то убирать» – подстраивать нужно исключительно под себя

Упражнения для Работа с весами и по процентам

( В это время идёт наработка силовых качеств, выносливости и  отработка технического момента)

1. Приседания со штангой на груди (стиль Штангиста)

2. Приседания со штангой на руках (стиль Штангиста)

3. Приседания в силовой раме с мертвой точки

4. Приседания на лавку

5. Приседания в “уступающем” режиме”

6. Жим ногами

7. Сгибания ног

8. Наклоны со штангой

9. Наклоны со штангой сидя

10. Мертвая тяга

11. Гиперэкстензии

12. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий,широкий)

13. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Эти упражнения, нужно разбивать  так же, на 2тренировки в неделю. Постарайтесь  выбрать для себя лучшее из упражнений.

Упражнения в соревновательном периоде

( В этом периоде времени упражнения рассчитаны для подготовки к соревнованиям)

1. Приседания в силовой раме с мертвой точки

2. Приседания на лавку

3. Приседания в “уступающем” режиме”

4. Жим ногами

5. Сгибания ног

6. Наклоны со штангой

7. Наклоны со штангой сидя

8. Мертвая тяга

9. Гиперэкстензии

10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий, широкий)

11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Эти упражнения, нужно разбивать на 2-3 дня «2-3-тренировки» – подстраивать все упражнения  нужно исключительно под себя.

Для начала нужно определить ваше слабое место, в чём проблема? Где нестыковка? И разделить эти проблемы на несколько частей, для того, что бы разумно и верно всё разобрать по полочкам.

1) Проблема может возникнуть во время того, когда вы будите снимать штангу со стоек и когда будите с ней отходить (для этого нужно тренировать «Устойчивость» под весом и соответственно уделять особое внимание  спине)

1. Наклоны со штангой

2. Наклоны со штангой сидя

3. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий, широкий)

4. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

2)Вторая проблема, тоже не мала важная «тут может возникнуть проблема с удержанием штанги на плечах, то-есть проблема с жесткостью спины (Тут нужно уделять вниманию, как длинных мышц спины, так и нижний отдел спины)

1. Гиперэкстензии

2. Мертвая тяга

3. Наклоны со штангой

4. Наклоны со штангой сидя

5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий,широкий)

6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

3)Следующая проблема может возникнуть, когда вы будите, опускается со штангой, то есть проходить сложный угол в седее (для этого нужно уделять особое внимание нижней части спины и особое внимание ног)

1. Приседания на лавку

2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

4)У многих возникает проблема при вставании со штангой, «Начинает давить внизу» (тут очень важность играет сила ног, как передний части так и задней и конечно же них спины)

1. Жим ногами

2. Велотренажер (интенсивность максимальная) «если лето то конечно на велосипеде в парке»

3. Приседания в “уступающем” режиме

4. Приседания в силовой раме с мертвой точки

5. Приседания со штангой на груди (стиль Штангиста)

6. Приседания со штангой на руках (стиль Штангиста)

7. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Пояснение и определение упражнений:

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения (предельного максимума).

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю, поверхность бедра, используется в основном для улучшения техники за счет улучшения координации движения.

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.

Вес штанги должен быть незначительным

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает  (предельный максимум).

Приседания в “уступающем” режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного седа” (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”)

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения)

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших мышц) спины

Тяга блока к груди различными хватами (обратный – прямой, узкий – широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Не в коем случае не выполняйте все упражнения в один день (так как это может привести к травмам и к перетренированности), всегда делайте тщательную разминку перед тренировкой.

Просмотров: 9094