Отправить сообщение
8 (931) 3000643
MuscleSkype

by Metz

ВСЁ ПРО ПРИСЕД. Техника

16.05.2012 in Events, Новости, Ноги, Статьи, Тренинг, Философия by Metz

ПРИСЕД.

Присед, возможно, самое важное тяжелоатлетическое упражнение.

Выполняемый с правильно техникой, присед помогает не только развить силу, но также сжигать жир и набирать массу (в зависимости от вашего питания). А еще это упражнение поможет улучшить подвижность почти всех суставов в вашем теле.

Независимо от навыков, будь вы опытным качком или дохлым новичком, вы обязаны учиться приседать правильно.

Этот пост поможет вам освоить присед быстрее. Успехов!

Что дает присед

Есть множество причин добавить присед в вашe программу:
Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника.
Развитие мышечной массы.
Сжигание жира.
Повышение силовых показателей.

Давайте подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов.

В мире фитнеса много внимания уделяют подвижности. Но как правило, о ней вспоминают, когда говорят про упражнения без отягощения или о разминочных упражнениях.

Тем не менее, развитие подвижности силовыми упражнениями может быть гораздо важнее упражнений без отягощения! Тяжелые упражнения, выполянемые с большой амплитудой движения, такие как присед с гирей или фронтальный присед, укрепляет подвижность коленного и тазобедренного суставов, а также груднго отдела позвоночника.

Все просто, вы можете работать над подвижностью любыми упражнениями, но только работая с весами вы сможете по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки и достигнуть лучших результатов.

Увеличение мышечной массы.

Присед считается одним из главных инструментов развития общей мышечной массы тела.

Если вы выполняете приседания с большими весами, вы в скором времени увидите результат, в виде развитых мышц низа спины и ног, в особенности ягодичные мыцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

Но что особенно здорово, это как простой факт удерживания большого веса может заметно развить мышцы во всём теле. Очень часто можно наблюдать, как тренирующийся добавляет в свою программу тяжелые приседы и мышцы верхней части тела начинают расти, как на дрожжах.

Сжигание жира.

Пусть это прозвучит нелепо, но многоповторные приседания – первое упражнение, которое я включаю в программы сушки.

Думаю, теперь вы удивляетесь, как могут упражнения с отягожением развивать мышцы И сжигать жир?

Ответ кроется в вашей диете, что уже не является моей специализацией. Суть в том, что если вы питаетесь с профицитом калорий (едите больше необходимого), вы будете растить мышцы, если с дефицитом (меньше необходимого), то вы создаёте условия для сжигания жира.

Увеличение силы.

Ну и последний (и самый очевидный) результат приседаний – увеличение силы.

Независимо от ваших конечных целей, развитие силы пойдёт вам на пользу. Увеличение силы нижней части тела поможет вам как в быту, так и на спортивной площадке: вы сможете выносить противника с линии в футболе (американском), выше прыгать в волеболе и баскетболе или легче передвигать мебель по дому.

КАК ПРИСЕДАТЬ: ПОДГОТОВКА.

Визуализация.

Для меня подготовка к упражнению начинается за 1-2 дня до самого занятия. Я люблю расслабиться на кровати и представить себе тренировку – разминку, музыку, которая будет играть, весь процес от начала до конца и т.д.

Вот так я достигаю качества подходов в своей голове, прежде чем перейду к реальной работе. Если вы еще не пробовали визуализацию – обязательно попробуйте перед следующей тренировкой.

Обтягивающая футболка.

Ктобы мог подумать?! Оказывается, отбтягивающая футболка может быть хороша не только для того, чтобы красоваться своими бицепсами.

Звучит странно, но обтягивающая футболка может здорово помочь при приседах, особенно если вы используете низкое положение штанги на плечах. Например, обычно я занимаюсь в футболке размера L, но для приседа надеваю эмку, потому что это позваляет мне лучше чувствовать штанту.

Руки на гриф, узкий хват

После того, как вы надели обтягивающую футболку, нужно браться за штангу. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придется взять широкий хват.

Но легковесам и более гибким лифтерам я настоятельно рекомендую браться за гриф ближе к плечам. Это помогает закрепить положение верней части тела и вывести грудь вперёд.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

После того, как вы положили руки на гриф, нам нужно залезть под штангу.

После того, как вы сделали шаг под штангу, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Это движение должно создать “подушку” из мышц, на которую вы положите штангу. Новичкам может показать, что это положение неудобно и гриф врезается в шею или верхнюю часть спины – это следствие того, что они недостаточно сильно отводят плечи назад.

Пожалуйста, не цепляйте на гриф эти бабские подкладки (и не оборачивайте гриф полотенцем – Кирилл). Поверьте, я работал с волейболистками ростом 180 см и весом 60 кг, и научил их приседать так, чтобы гриф не врезался в шею. Если они смогли – вы тоже сможете.

После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу. НА ЭТОМ ЭТАПЕ НЕ СТАВЬТЕ СТУПНИ НОСКАМИ ВРОЗЬ!

Грудь вверх, локти вниз

Итак, вы под штангой, лопатки сведены. Следующий шаг, с силой поднимаем грудь ввверх (как бы выпячиваем вперёд и вверх – Кирилл).

Часто можно видеть, как занимающиеся готовятся снять штангу уже сильно наклонясь вперёд – сразу становится ясно, что подъём для этого парня станет мучением. Чтобы избежать этого, убедитесь, что перед тем, как снять штангу вы подняли грудь вверх!

Чтобы убедиться, что грудь в правильном положении, опустите локти вниз, как бы заведите их под штангу. Еще раз, это поможет вам зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и подготовит вас к приседу!

С силой упритесь в штангу

Когда вы готовы снять штангу со стоек, представьте, что вы резко толкаете гриф спиной. Почувствовать вес, подчините его, перед тем, как снять штангу.

Частая ошибка новичков – относится к 150 килограммам как к 60. Тут всё иначе! Вы должны быть решительны, не дайте весу задавить вас!

Если вы дадите штанге придавить вас, я уверяю, она будет казаться тяжелее, чем есть. Это давление на вашу психику. Будьте агрессивны, с силой толкайте гриф и снимайте вес со стоек!

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Отлично, вы собраны и вам комфортно под штангой, вы с силой вжимаетесь в гриф, настало время снять штангу.

Сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Вместо этого просто встаньте и дайте весу “улечься”. Чем больше будет вес, тем сильнее штанга будет раскачиваться.

Это важный момент, если вы сразу сделаете шаг назад, пока вес еще небольшой (в силу амплитуды), то вас окончательно расшатает, когда вес увеличиться (нижняя точка амплитуды).

1-2-3, ставим ноги

После того, как вес снят, время сделать шаг назад и поставить ноги в правильное положение. Я опишу тот способ, который использую сам, но если у вы найдете более удобный для вас подход – делайте как считаете нужным.

Я делаю шаг назад правой ногой и ставлю её примерно там, где хочу приседать.

Делаю шаг назад левой ного и ставлю её в то место, где хочу приседать. Я приседаю ставя ноги на ширину влечь, носки врозь – так, чтобы в нижней точке приседа они смотрели в одну сторону с коленями и бедрами.

Подгоняю правую ногу под удобную позицию.

Постарайтесь прийти в нужное положение как можно легче и точнее. Когда веса будут расти, последнее, чего вы захотите – это делать лишние 5-6 шагов и готовится к приседу. Вы потеряете слишком много энергии еще даже не начав приседать!

Постарайтесь из раза в раз как можно четче повторять эту последовательность. Как сказал бессмертных Эд Коан: “когда вы начинаете работать с маленьким весом так, как буд-то это большой вес, большие веса становятся легче”.

Перенесите вес назад

После того, как вы вышли со штангой, многие склонны переносить вес за пределы середины стопы или даже за пределы пальцев ног.

Перед тем, как приседать, удостоверьтесь, что вес находится посреди вашей стоны или даже в районе пятки. Если вам знакомо понятие ноги-триноги*, вот это то, что нужно.

Смотрите видео. Суть в том, что если вы занимаетесь босиком, у стопы есть три точки опоры, на которых надо держать вес. Не думаю, что стоит начинать заниматься босиком, хотя вот Робертсон нахваливает.
Видео
Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь ваши ноги в правильном положении и вы почти готовы к приседу. Еще раз проверьте свою готовность и напрягитесь действительно сильно. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и опустите локти под штангу.

Наконец, зафиксируйте шею в нейтральном положении (не запрокидывайте голову – Кирилл). Вот небольшое видео, объясняющее, почему это важно.
Видео

Теперь, НАКОНЕЦ, настало время приседать.

КАК ПРИСЕДАТЬ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Чтобы начать присед, представьте, что вы садитесь отводя ягодицы назад и разводя колени в стороны. Это поможет вам нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также сохранить поясницу здоровой.

Самая главная ошибка новичков – приседать вниз, а не назад. Это не только ограничивает глубину приседа, но и многократно увеличивает нагрузку на колени и заставляет квадрицепс делать большую часть работы.

Если вам неудобно опускаться назад или вы не понимаете этого движения, возможно вам лучше начать приседать на ящик (ниже я поясню как это делать).

Держите грудь поднятой

Когда вы опускаетесь очень важно держать грудь поднятой. Это помогает держать спину прямо/в нейтральном положении и прилогать максимум усилий.

Если вы опустите грудь и скруглите спину, это не только послужит причиной “утечки” энергии, но вы еще и рискуете получить травму.

Как глубоко приседать?

Вопрос на миллион долларов: как глубоко мне приседать?

И честно говоря, мне без разницы, как глубоко вы приседаете, потому что есть много фактов, определяющих глубину:
Подвижность голеностопа.
Подвижность таза.
Стабильность поясничного отдела.
Положение грифа на плечах (высокое против низкого).
По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете.
Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете.
Прочее.

Так что давайте сформулируем так: вы должны приседать на ту глубину, которая позволит вам достичь поставленных целей без риска получить травму.

Когда я занимаюсь с новичками, больше всего внимания я уделяю их способности держать спину в нейтральном положении (прямо). Так что если они могут присесть чуть выше параллели не теряя прогиба в спине, пусть пока приседают так.

Если вы хотите опустить свой зад ниже подвала, позже я объясню как этого достичь.

Выдавливайте спину из нижней точки

Когда вы поднимаетесь из нижней точки, не пытайтесь делать вид, что вы встаёте, думайте об это движении, как буд-то вы давите спиной но гриф. Это поможет вам держать грудь поднятой и вести штангу по прямой линии.

Когда вы пытаетесь просто выпрямиться, штангу ведёт вперед, что смещает ваш центр тяжести и ставит в вас в слабое положение в конце движения.

Держите колени развернутыми

Когда вы поднимаетесь, не забудьте держать колени развернутыми. Если вы сводите колени, вы переносите вес на квадрицепс и приводящие мышцы, вместо того, чтобы включать ягодичные мышцы и поперечные мышцы задней поверхности бедра.

Более того, сведение коленей даёт большую нагрузку на поперечный отдел коленного сустава. Если хотите приседать до седых волос, делайте всё возможное, чтобы сохранить колени здоровыми!

Ваша цель – поддерживать цепочку ступня-колено-бедро в одном направлении. Если вы посмотрите на правильный присед под углом 45°, вы заметите, что колени, бедра и ступни смотрят в одну сторону и укладываются в одну линию.

Заканчиваем повторение

Когда вы встаёте, вы можете с усилием выдохнуть, громко крехтеть и любым другим способом помогать себе закончить движение.
Видео

Вы справились! Вы только что закончили повторение.

Если вы делаете несколько повторений, возможно, вам понадобиться немного передохнуть перед следующим движением. Попробуйте сделать глубокий вдох, подтянуть грудь и снова выставить локти, если необходимо.

Некоторые профессиональные лифтеры могут сделать несколько повторений на одном дыхании. Может быть это вам поможет, может быть нет – главное не хлопнитесь в обморок!


Просмотров: 10967
Оцените эту статью
10
На основании 5 голосов

Товары в магазине
Elite Mass Gainer
2,813.00 p
-5% 2,672.00 p
-10% 2,531.00 p
-15% 2,391.00 p
Massive Whey Gainer
2,843.00 p
-5% 2,700.00 p
-10% 2,558.00 p
-15% 2,416.00 p
Premium Whey Protein
2,905.00 p
-5% 2,759.00 p
-10% 2,614.00 p
-15% 2,469.00 p
Nitrix
2,955.00 p
-5% 2,807.00 p
-10% 2,659.00 p
-15% 2,511.00 p
ProStar Whey
4,540.00 p
-5% 4,313.00 p
-10% 4,086.00 p
-15% 3,859.00 p
Hydroxycut Hardcore Pro
3,184.00 p
-5% 3,024.00 p
-10% 2,865.00 p
-15% 2,706.00 p

Важные записи:

 


ОГРАНИЧЕНИЯ:

САЙТ:

СЕТЬ:

МАГАЗИН:

КОНТАКТЫ:

 Дисклаймер
 Пользовательское соглашение
 Лицензии
 Новости
 Статьи
 Видео
 Фото
 Поиск тренера
 Подбор клуба
 Обзор сети
 Активность
 Пользователи
 Группы
 Медиа
 Форумы
 Связь с администрацией
 Все товары
 Подобрать для меня
 Каталог
 Виды товаров
 Скидки и акции
 Статус заказа
 Корзина
 Общие вопросы
 Рекламный отдел
 Техническая поддержка


MuscleHouse © 2010-2012 Все права защищены