Обратите внимание на новичков в Вашем зале. Они либо мечутся от тренажера к тренажеру, либо просто переминаются с ноги на ногу, стесняясь что-либо спросить. Опытные спортсмены с усмешкой смотрят на таких новичков, а некоторые могут “посоветовать” поделать жим лежа.
Первая часть этой статьи будет ответом на вопросы новичков. Результаты в приседаниях и становой тяге не впечатляют основную массу людей далеких от спорта, а вот весомый жим лежа способен удивить большинство неспортивных людей. И, поддаваясь общественному мнению, новичок подходит к скамье для жима лежа. Самым лучшим советом в этом случае будет обратиться к тренеру с просьбой показать и проконтролировать технику выполнения жима лежа.

Если тренер занят очередной девочкой и на Вас не обращает внимание, то необходимо прочитать статью о технике жима лежа. Вес в первом подходе лучше не навешивать, попробуйте с пустым грифом. Этот совет о весе в жиме лежа в начале тренировок чисто практический, поскольку есть примеры, как штангу в 50 кг не может выжать здоровый мужик с весом под центнер и, наоборот, жим под сотню у суховатых парней.
Не стремитесь сразу же увеличивать вес на штанге. Если Вы до этого никогда не занимались спортом, то первые пару месяцев о серьезном увеличении весов вообще можно забыть – подготовьте сначала свои мышцы и связки к серьезным нагрузкам, а уже потом можете увеличивать вес в жиме лежа.
Еще одна проблема веса в жиме лежа возникает у более продвинутых спортсменов. В один прекрасный день решаете Вы, что было бы неплохо увеличить результат в жиме лежа, изучаете найденные программы (например, Шейко, Муравьева, Остапенко) и видите там везде слова “одноповторный максимум”. Логически, конечно, понятно, что это тот максимальный вес в жиме лежа, с которым Вы сможете сделать одно повторение. Но как его найти, если Вы ни разу не делали подход в жиме лежа с одним повторением (часто такой подход называют “проходкой”)?

Для определения веса в жиме лежа для одноповторного максимума (1ПМ) существует несколько способов. Начнем с неточных:

1. Коэффициенты – предлагается умножить вес, поднятый в подходе из пяти повторов на 1,2 и получить таким образом вес для одноповторного максимума. В других источниках коэффициент указывается 1,13.
2. В.Л. Муравьев предлагает простое правило для атлетов, жмущих от 100 до 150 кг – к весу, который Вы способны выполнить жим на 3 раза добавить 10 кг. Это и будет одноповторный максимум. Если взятый вес выжат только 2 раза, то 1ПМ будет этот вес плюс 5 кг.

Эти способы не требуют от Вас выжимать максимальный вес, поэтому они не точны. Самый точный способ – экспериментальный. В этом случае выяснить Ваш одноповторный максимум могут лишь соревнования или проходка. С соревнованиями все понятно, а вот как сделать проходку?  Л.А. Остапенко преддагает свою методику проведения проходки. Перечислим основные моменты:

1. делать проходку могут только более-менее опытные спортсмены – стаж от полугода;
2. делать проходку можно только в присутствии страхующего;
3. перед проходкой необходимо сделать хорошую разминку;
4. обязательно сделать разогревающие подходы – пару подходов по 5 повторений;
5. следующий подход на 3 повторения;
6. после двухминутного отдыха еще подход на 3 повторения;
7. отдых 3 минуты;
8. подход на 1 повторение.

Если подход на 1 повторение не удался, то нужно немного снизить вес и попробовать еще раз. Если уменьшенный вес покорился, то после отдыха повторите подъем с максимальным весом.

Просмотров: 5258