На мой взгляд лучше сделать жимовыми первый и третий день и я считаю что лучше брать по два упражнения на основные тринеруемые группы мышц по-моему лучше вот так: первый день тяжелый жим 4*8,разводка гантелей 4*8,легкий присед 4*8,легкий жим ногами 4*8,подъем ног в висе 4*15.второй день подтягивания 50 в сумме набрать,тяжелая становая 4*8,тяга верхнего блока 4*8,тяга блока к поясу 4*8,подъем ног в висе 4*15. третий день тяжелый присед 4*8,тяжелый жим ногами 4*8,подъем ног в блоке 4*8,икры 4*20,подъем ног в висе 4*15.
Какой бы ни была программа тренировок самое главное это хороший сон и высококалорийное питание 2г белка на 1кг массы тела в сутки и много сложных углеводов да и сладким тоже можно баловаться но в меру
