Раздел тренинга

[Валерий]

Привет!
У меня такой вопрос: нормально ли идёт процесс восстановления если спать около 4 часов ночью и столько же днём? У меня ночная работа, поэтому нормально спать ночью больше не получается.

Привет, Артем!
Конечно досупать еще 4 часика днем - это лучше, чем не досыпать их. Но в целом - это не лучший режим. Лучше нормально спать ночью. Если сменить работу и режим возможности нет, то советую добавить к рациону питания бцаа и аминокислоты комплексные, а также витамино-минеральный комплекс, поддержи таким образом свой организм, ну и иногда можно калия ората пропивать для поддержки сердца. Ведь работать ночью, а спать днем, такой график в первый очередь сказывается на сердце

[Денис Иванов]

Доброй ночи 


Хотел бы попросить советов по поводу тренинга... раньше цель была просто похудеть и мне это удалось 01.08.2011 я весил  134кг из за проблем со здоровьем, после я взялся за себя так же постепенно начал залечивать все свои недуги, на 01.05.2012 я весил уже 85-90 кг но форма у меня ужасная ( из за моего роста в 192 см, я смотрю очень стрёмно, да и + то что быстро похудел у меня теперь кожа на животе свисает...

вот фотки :   ( фото были спонтанные так что шорты были старые ещё с моих старых  разменов хддд)

пожалуйста посоветуйте программу на набор мышечной массы... так же могу позволить купить себе спортивное питание. Ну в крайнем случае даже и Ас, продавцы знакомые есть....

[Trojan Погосов]

Валерий здравствуйте!
Прошу расписать подробно как тренируете ноги, но если не сложно выложи всю программу)

Добрый вечер, Trojan!
У меня нет одинаковых тренировок ног. Каждый раз я меню последовательность упражнений, их набор, кол-во повторений и рабочие веса, даже перерывы между подходами разные всегда.
Но всегда в комплексе у меня есть жим ногами и приседания, иногда приседания со штангой я заменяю Гакк-приседом, иногда приседаниями в тренажере Смитта, иногда приседаниями со штангой на груди. Всегда делаю становую тягу на прямых ногах в рамках тренировки ног, но уже после работы на квадрицепс, все остальное вторично, еще из важных упражнений обязательно использую выпады.

А тогда такой вопрос, мои ягодицы, по простому жопа, растет с приседаний как на дрожжах (если бы так бицепс рос,уже бы за 50 см перевалил)), из-за такой диспропорции, бицепс бедра да и в целом бедро,кажется ничтожным, есть ли смысл начинать упражнения со становой на прямых  например? Или есть другие идеи?

[Александр Подопригора]

Здравствуйте, Валерий!

Такой вопрос. Когда лучше прорабатывать отстающие группы мышц? В период набора массы? и как это лучше делать? то есть выносить в отдельный день или что то другое?

[Дмитрий Ушаков]

добрый день)я хотел бы спросить по поводу прокачьки Эктоморфа...если можно примерную програмку)^^заранее благодарен

[Александр Кузнецов]

Привет Валерий ! Подскажите как покачать низ груди, верх идет очень хорошо, а низ ели-ели движется, делаю жим лежа (10,8,6 повторений) так же жим на наклонной и разводка гантелей лежа 3х10. Еще есть вопрос о спине, какие упражнения можете посоветовать чтоб  широчайшие хорошо пошли ? У меня идет рельеф , но широчайшие никак)

[Дима Трояненко]

Валерий здравствуй. меня тоже интересует вопрос по поводу нижней части груди. верх развивается отлично, трицепс с дельтами тоже , а вот низ - очень дохло... подскажите пожалуйста, как ее можно "подорвать"?

[андрей даценко]

здравствуйте! у меня два интересующих меня вопроса!
1. в день ног, я делаю приседание 4х6-8, а потом скидываю вес и делаю 4х12-15, а потом жим в тренажере! вопрос. есть ли смысл приседать с большим весом и мало, а потом с меньшим но больше???
2. руки у меня не достигли еще отметки 45см., а я читал что нет смысла их тогда тренировать, нужно просто базу делать и ждать. у меня 36см. делать на бицепс и трицепс упражнения, или нет? за ранее, спасибо!

[Руслан]

Валерий, здравствуйте. Скажите, пожалуйста, достаточно ли тренировать грудь раз в 4 дня?

[Jack Temple]

Здраствуйте Валерий,вот недавно мне написали программу на набор мышечной массы,хочу услышать ваше мнение по поводу её:

Понедельник:
1. Присед со штангой 5 х 8-10
2. Жим лежа 5 х 8-10
3. Разводка гантелей 4 х 8
4. Тяга блока за голову 5 х 8
5. Пресс

Среда:
1. Жим штанги из-за головы 5 х 8-10
2. Разводка гантелей в стороны 4 х 8
3. Отжимания от брусьев 5 х 8
4. Подъем штанги на бицепс 5 х 8
5. Пресс

Пятница:
1. Становая тяга 5 х 8-10
2. Жим лежа под 45 град. 5 х 8-10
3. Тяга гантели к животу 4 х 8
4. Тяга горизонт блока к поясу 4 х 8
5. Пресс

первые 2 подхода разминочные,3 рабочие

[Кирилл]

Добрый день,Валерий,ну для начала хотел бы поздравить,чтоли с возвращением в этот отличный вид спорта,а так же задать вопрос!)
у меня тут такая дилемма возникла,надо сжечь жир!И мне так и не выбрать какую программу тренировочную выбрать,где что только не написано,кто что только не говорит,я уже запутался!)В общем есть 3 варианта:1 циклическая тренировка всего тела(грудь+ноги+пресс+спина+плечи)всё это в теч пяти минут,далее 5 мин кардио,ну и всё повторяется и так пока я уже не умру)далее тупо час кардио,само собой в упр где-то по 40-60 повторение,малые веса!2 сделать гигантский суперсет к примеру пн спина плечи и вот я делаю тягу с приличным весом на 10-15 повторений,тут же бегу жим сидя на 10-15 повторов и так 5 подх без остановки далее 5 мин кардио просто для отдыха,и повторяю ещё 2-4 таких гигантских суперсета.и 3 вариант циклическая как первая,но 1,5...выполняю по 40-60 повторений с мал весами,а 2,3,4 на 10-20 но с большими!
Понятно,что низкоуглеводка(при весе 90кг 120-150г сложных углей в день,понятно,белка 2-2,5г на кг,жиросжигатели,но без фармы!
Если мышцы немного погорят,не критично,быстро восстановлю,главное по максимуму запустить жиросжигание!И так что лучше!)

[Айрат Хаников]

добрый день)я хотел бы спросить по поводу прокачьки Эктоморфа...если можно примерную програмку)^^заранее благодарен

тренируйся3-4 раза в неделю, налегай больше на базовые упражнения, вовлекающие в работу большее кол-во мышечных групп. так как у эктоморфов чрезвычайно раскручен метаболизм, питаться следует 3-4 раза в день, но основательно.  большое кол-во повторов в сете и краткий отдых ( 30-50 с ) оставим эндоморфам, им это подходит больше) забудь об аэробной нагрузке. старайся не превышать 7-9 сетов на мыш. группу и тренируйся мощнее, 6-9 повторов самое оно. и разумеется, следи за ощущениями, чувствуй своё тело, ведь никто лучше тебя его не знает..)
у меня друг если не чистый эктроморф, то наиболее близок к этому типу сложения. следуя этим правилам, он неплохо поднабрал массы)
быть может не прав в чем-то, но просто по опыту говорю) удачи в тренировках)

[Валерий]

Доброй ночи 


Хотел бы попросить советов по поводу тренинга... раньше цель была просто похудеть и мне это удалось 01.08.2011 я весил  134кг из за проблем со здоровьем, после я взялся за себя так же постепенно начал залечивать все свои недуги, на 01.05.2012 я весил уже 85-90 кг но форма у меня ужасная ( из за моего роста в 192 см, я смотрю очень стрёмно, да и + то что быстро похудел у меня теперь кожа на животе свисает...

вот фотки :   ( фото были спонтанные так что шорты были старые ещё с моих старых  разменов хддд)

пожалуйста посоветуйте программу на набор мышечной массы... так же могу позволить купить себе спортивное питание. Ну в крайнем случае даже и Ас, продавцы знакомые есть....

Программку можно начать делать довольно простую, раскидать все на три тренировочных дня и повторять их каждую неделю, меняя очередность упражнений и время отдыха между подходами:

День первый: Грудь + трицепс
День второй: Спина + бицепс
День третий: Ноги + плечи

В начале каждой тренировки выполнять по два упражнения на пресс, одно на верх пресса (там где туловище к ногам поднимается), другое на низ (где ноги к туловищу)
Из спортипита: жиросжигатели, что-нить сильное (tight hardcore, vpx redline, lipo-6x, hydroxycut hardcore pro series) + протеин сыворотку после тренировки и казеин перед сном, дни отдыха между силовыми тренировками, которые я описал выше, делать кардио (стандартное: эллипсоид, степппер, дорожка, велосипед), а можно просто плавать. Думаю, это даст эффект по улучшению формы. Если ты хочешь улexibnm тонус кожи, то проделай курс ГР хотя бы недельек 6 по 4-5 ед в день. Плюс коллаген пропей и мультивитаминки все это время.

[Валерий]

Валерий здравствуйте!
Прошу расписать подробно как тренируете ноги, но если не сложно выложи всю программу)

Добрый вечер, Trojan!
У меня нет одинаковых тренировок ног. Каждый раз я меню последовательность упражнений, их набор, кол-во повторений и рабочие веса, даже перерывы между подходами разные всегда.
Но всегда в комплексе у меня есть жим ногами и приседания, иногда приседания со штангой я заменяю Гакк-приседом, иногда приседаниями в тренажере Смитта, иногда приседаниями со штангой на груди. Всегда делаю становую тягу на прямых ногах в рамках тренировки ног, но уже после работы на квадрицепс, все остальное вторично, еще из важных упражнений обязательно использую выпады.

А тогда такой вопрос, мои ягодицы, по простому жопа, растет с приседаний как на дрожжах (если бы так бицепс рос,уже бы за 50 см перевалил)), из-за такой диспропорции, бицепс бедра да и в целом бедро,кажется ничтожным, есть ли смысл начинать упражнения со становой на прямых  например? Или есть другие идеи?

Со становой смысла начинать нет, забьется поясница и ты не сможешь ничего делать потом на квадрицепс. Начинать однозначно надо с тренажерных упражнений на бицепс бедра (сгибания лежа, сгибания сидя, сгибания стоя). Если ты так боишься, что твоя ЖОПА все перерастет, то вместо обычного приседа приседай со штангой на груди и вынеси жим ногами вперед, перед этим самым приседом, а до, как я и сказал, делай тренажеры на бицепс бедра. Результат тебя удивит!

[Валерий]

Здравствуйте, Валерий!

Такой вопрос. Когда лучше прорабатывать отстающие группы мышц? В период набора массы? и как это лучше делать? то есть выносить в отдельный день или что то другое?

Привет, Александр!
Отстающие мышцы всегда должны быть в приоритете и именно это является сутью всего, очень ведь сложно отказать себе в удовольствие растить то, что и так растет и сместить акцент в пользу того, что ни хрена не растет и тренировать это соответственно не нравится НО
Отстающие мышцы надо тренировать и в межсезонье и в период сушки, сложно сказать в отдельный ли день или в общем комплексе, но могу сказать одно, с них надо начинать, чтобы вы смогли полностью отдать все силы именно им, а уж потом браться за то, что и так растет. Да и вообще, еслим вы видите, что какая-то мышца у вас отстает, а какая-то доминирует, то весь тренировочный комплекс надо выстроить так, чтобы отстающие получали нужное кол-во нагрузки. Кстати, важно не переборщить, можно так увлечься, что мышца не будет расти только из-за того, что вы слишком много нагрузки ей даете, и она не успевает восстанавливаться. Все зависит от того, о какой мышечной группе речь идет.