Всем привет!
Вот тоже возникла мысь завести свой онлайн-дневник за обозрение публике
Немножко о себе: Мне 15 лет, в тренажерный зал начал ходить год назад будучи дрищём (55 кг), месяца 4-5 я валял дурака, потом понял, что нужно есть и сколько нужно есть, но и тогда я занимался по программе, мягко говоря которая оставляла желать лучшего)
Начиная с Марта этого года я вооружился неплохой программой, тренировочным дневником, очень хорошо питался (6 раз в день) и прогресс пошёл.
Как только я завёл дневник я сразу замерял свои объёмы, вес и силовые.Замерил я не всё, к сожалению)
27.02.2012
Вес 64 кг
------------------
Рука - 32 см
Нога - 55 см
Живот - 75 см
Грудь - 88 см
------------------
Жим - 67.5 х 1
Становая - 80 х 6
Присед - 90 х 1
На данный момент:
17.07.2012
Вес - 76 кг
------------------
Рука - 36 см
Нога - 62 см
Живот - 78.5 см
Грудь - 95 см
Голень - 40 см
Предплечье - 29 см
------------------
Жим - 87.5 х 1
Становая - 120 х 5
Присед - 110 х 6
С 27 фераля до 1 Июля я занимался по данной программе:
День 1:
- Жим штанги на гор. скамье
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Жим штанги стоя
День 2:
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
День 3:
- Присед
- Жим ногами
- "Мертвая" тяга
Я понял что тренировка должна быть не более часа. По данному сплиту я управлялся в 40-50 минут
Работал в диапазоне 5-8 повторений, отдых 2-3 минуты между подходами.
С 1 июля перешёл на 4дневный сплит. Задумал я использовать его месяц, чтобы немножко отвыкнуть от предыдущей программы и ближе к осени заняться низкоповторным тренингом, и вновь расти, как конь
На данный момент я работаю в диапазоне 8-12 повторений на торс, 12-15 на ноги. Отдых между подходами 90-120 сек.
Волнует меня то, что мои ноги разрослись не на шутку и теперь диспропорционируют с моим торсом, визуально уменьшая его.
Итак, мой 4-дневный сплит:
День 1:
-Жим на горизонтальной скамье
-Жим на наклонной скамье вверх головой
-Разводка на наклонной скамье
-Брусья в тренажёре
День 2:
-Подтягивания/тяга верхнего блока в тренажёре
-Тяга штанги в наклоне(разные хваты)
-Становая тяга
День 3:
-Жим стоя\Махи в стороны с гантелями
-Тяга штанги к подбородку\Жим гантелей сидя
-Подъём штанги на бицепс
-Французский жим
День 4:
-Глубокие приседания
-"Мертвая" тяга
-Разгибание ног в тренажёре
-Сгибание ног в тренажёре
Хочу сделать примечание: в день спины я делаю лёгкую становую тягу(решил я отдохнуть от неё), делая упор на широчайшие мышцы спины) Так что за порядок выполнения упражнений не волнуйтесь, здесь всё сугубо индивидуально)
Фото ДО нету к сожалению) Свежие фото будут выложены на днях.
всем спасибо)
