Решил немного поделиться своими доп упражнениями.
В День ног после приседа я через тренировку жму ногами. Обычно делаю медленно с задержкой внизу. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Крайне редко - разгибания. 3 подхода по 10-15 повторений.
В день груди я раз в 4 тренировки жму гантели вместо штанги на 4-6 повторений в 4 подходах, иногда чуть больше повторений. Если жму штангу то либо 4х4 5х5 6х6. Так же чередую пуловер, брусья, разведения (очень редко). Чаще брусья с весом.
В день спины Становая тяга 4х4 5х5 6х6 иногда 7 по 4. Чередую турник с тягой верхнего блока ( чаще турник) и тягу горизонтального блока с тягой штанги в наклоне. Все по 3-4 подхода 8-12 повторений. Всегда шраги со штангой в смите 3 подхода по 8-12 повторений.
Трицепс нагружаю жимом узким хватом либо французским жимом и добиваю в блоке используя канаты. 3-4 подхода.
Бицепс ПШНБ и ПШНБ обратным хватом. Гантели крайне редко использую. 2 подхода одного, 2 другого
Икры раньше был гак, сейчас штанга в смите. И сидя в тренажере. 3 подхода.
Плечи всегда по разному. Либо гантели, либо штанга. Штанга крайне редко. 3-4 подхода
Предплечье вообще редко нагружаю ( тягу делаю без лямок и стараюсь все делать без лямок. Только магнезия, только хардкор). Если настроение есть то борюсь в блоке, подпирая локоть рукой, гораздо реже штангой качаю. Количество подходов по ощущениям. Не менее 2-х.
Пресс разбит на 3 дня.
1. Скручивания с весом 4 подхода и Подъем ног в висе 3 подхода.
2. Подъем ног в висе касаясь носками перекладины
3. скручивания без веса 4 подхода и боковые наклоны с гантелей 2-3 подхода.
Вот как то так. Если есть вопросы - задавайте. Сумма пока что 500. Работаю на качество, пока не повышаю веса.
