Михаил подскажите как лучше подсушиться у меня есть 3 меясца. Мои параметры возвраст 24, рост 185, вес 96, процент жира примерно %15, виднеется пресс, есть немного сепарации при напряжении ног. Обмен веществ быстрый. Из углеводов ем только гречу, рис коричневый, овяснку. Из белков яйца, рыбу не жирную, куру грудку, говядину постную, молочка ( за 2 месяца хочу убрать), протеин ( за 2 месяца хочу убрать). Использую фарму. Каждый день кардио после силовой 40 минут на пульсе от 120 до 140 интервалки.
Что на ваш взгляд более подходящее для сушки ( это мне советовали тренера разные у каждого свое мнение не могу определиться):
а) Потихоньку урезать углеводы и прибавлять белки, за 3 месяца 350уг 250б, за 2 месяца 270уг 270б, за 1месяц 180уг 300б, за 2 недели 420б 100уг
б) Сразу урезать углеводы до 100г а белка под 350-400, и 2 раза в неделю повышать до 300г углеводов
в) Чередовать 1 день 70г углей 400, 2 день 150 уг 320б, 3 день 220 уг 270б, 4 день 300 уг 250б.
Из предложенных вариантов, я предпочитаю первый, но с некоторыми оговорками. Вариант Б слишком жесткий и организм при таком подходе быстро адаптируется и перестает сжигать жир, даже несмотря на загрузочные дни.
Вариант В, на мой взгляд, слишком… как бы это…утомительный. Надо высчитывать на каждый день, сегодня я ем то-то и то-то, а завтра уже другое, а после завтра… Соответственно и готовка, и закупка еды будет занимать больше времени.
Вариант А мне нравится больше всего. Такого же придерживаюсь я, при подготовке. Похожий стиль предлагаю и своим ученикам.
Только изменения в диету я вношу ни раз в месяц, а чаще. Сначала смотрим, сколько ты потребляешь углеводов сейчас. Потом планируем за 2 недели до соревнований выйти на 1г.углеводов/кг.веса тела. Веса тела на ДАННЫЙ момент. Т.е. если в конце пути твой вес будет 90, значит углеводов понадобится 90 грамм. Поэтому в твоём случае 100уг. за 2 недели до сорев, может быть слишком много. Вес же будет падать.
Далее смотрим на сколько надо еженедельно уменьшать угли., чтобы выйти на запланированное количество. Обычно, это что-то в районе 50г. Начинаем уменьшать. Смотрим насколько падает собственный вес за неделю. Если примерно 500г., значит всё делаем правильно. Если больше, на след неделе угли оставляем на прежнем уровне или даже чуть увеличиваем. Если меньше, количество углей уменьшаем больше запланированного, скажем грамм на 75.
В последние две недели оцениваем форму. Если устраивает держим 1г.углей/кг веса. Если требуется еще ужаться уменьшаем до 0,5г.
Если всё идёт хорошо, то раз в 2 недели устраиваем загрузку. В течении дня едим всё, что любим. Пиццу, сладкое, НО без фанатизма. Цель увеличить потребление калорий, ускорить метаболизм и, что не менее важно, разгрузить психику.
По-поводу молочки… её я бы убрал за месяц. 2 месяца это перебор. Перестраховка так сказать.
Хотя вообще-то это, что называется основные моменты. Своих учеников я обязательно смотрю хотя бы раз в неделю, корректируя схему, в зависимости от формы.
