Форум MuscleHouse
Работа над собой => Все для новичков => Тема начата: Сергей Викторович от 28 Март 2012, 10:41:31
-
Вопросы,ответы,советы и свой личный опыт в составлении программ тренировок .
-
Вопрос по тренировке дельт.
Очень хочу заменить тягу к подбородку..
В данный момент делаю жим гантелей сидя, махи стоя и тягу к подбородку.
Чем бы заменить тягу?
Заранее спасибо
-
А почему заменить хочешь? Некомфортные ощущения ? Может в технике огрехи есть? Просто очень хорошее упражнение, а так разнообразия на дельты тьма :)
На сайте есть даже методика :) (сам не пробовал)
http://musclehouse.ru/rassmotrim-trenirovku-deltovidnyx-kak-otdelno-vzyatuyu/ (http://musclehouse.ru/rassmotrim-trenirovku-deltovidnyx-kak-otdelno-vzyatuyu/)
-
А почему заменить хочешь? Некомфортные ощущения ? Может в технике огрехи есть? Просто очень хорошее упражнение, а так разнообразия на дельты тьма :)
На сайте есть даже методика :) (сам не пробовал)
http://musclehouse.ru/rassmotrim-trenirovku-deltovidnyx-kak-otdelno-vzyatuyu/ (http://musclehouse.ru/rassmotrim-trenirovku-deltovidnyx-kak-otdelno-vzyatuyu/)
Боль при выполнении... очень некомфортно :) Спасибо!
-
боль где именно? не в кистях ли случайно?
-
боль где именно? не в кистях ли случайно?
Кисти болели... Фиксирующие напульсники купил, стали болеть меньше.. + боль где-то в трапеции :) точнее не могу объяснить :)
-
попробуй взять пустой гриф и поделать на технику, не поднимая плечей,что бы не задействовать трапецию.
-
попробуй взять пустой гриф и поделать на технику, не поднимая плечей,что бы не задействовать трапецию.
Ого, т.е. проблема в технике просто? :)
А что с кистью делать? когда делаю штангу на бицепс стоя, жим узким хватом и тягу к подбородку - ну оооочень неприятные ощущения)
-
я конечно не специалист,но при выполнении этих упрежнений дискомфорт только когда предплечье забито уже, и кисть мало поворачиваеться,я растягиваю и нормально :) Но это только моё мнение, скоро ответят знающие люди :) Но на технику попробуй поработай ;)
-
а теперь врываюсь я:D 2 перелома правой кисти + надрыв связок, перелом левой кисти и растяжение связок:DDD
занимаюсь в боксерских бинтах, они фиксируют как надо, без них особо не суюсь. Но, если боль не особо сильная, делай без фиксаторов, пусть привыкают. Так вот больше всего кисть ахеревает при гребле и тяге к подбородку. В тяге просто меняю хват, как правило уже чутка. Боль сразу уменьшается и делать комфортнее.
p.s. а вообще, изза надрыва связок, с правой кистью полная жара. в какой то момент боль резко усиливается, мне второй рукой нужно вывернуть кисть влево, она хрустнет и боль отступает:D
-
В видео Игоря Выборнова, где он плечи и руки тренирует увидел, что он делает не тягу к подбородку,а берется достаточно широко и тянет до пупка примерно, кто что скажет?
-
А ты попробуй очень широко взяться,и вытянуть больше пупка :)
Тут видишь - он профессионал,выступает,и извините за выражение "каждый дрочет как он хочет" )))))))
Я делаю чуть шире плечь,тяну на максимальную амплитуду, веса предельные,что бы не мешать технике,как только техника начинает страдать - веса меньше, плечи очумевают :) Делаю с кистевыми ремнями.
-
А ты попробуй очень широко взяться,и вытянуть больше пупка :)
Тут видишь - он профессионал,выступает,и извините за выражение "каждый дрочет как он хочет" )))))))
Я делаю чуть шире плечь,тяну на максимальную амплитуду, веса предельные,что бы не мешать технике,как только техника начинает страдать - веса меньше, плечи очумевают :) Делаю с кистевыми ремнями.
Я наоборот берусь либо на ширине плеч, либо даже чуть уже, и тяну до самого подбородка :)
-
Не у всех передние пуски дельтовидных мышц опережают остальные :) Я стараюсь во всех упражнениях сместить больше не средний пучок или задний :)
-
Не у всех передние пуски дельтовидных мышц опережают остальные :) Я стараюсь во всех упражнениях сместить больше не средний пучок или задний :)
Мне один опытный спортсмен в зале сказал, что объем дельт по большей части выделяется за счет задней дельты, я теперь от этого отталкиваюсь :)
-
попробуй взять пустой гриф и поделать на технику, не поднимая плечей,что бы не задействовать трапецию.
Ого, т.е. проблема в технике просто? :)
А что с кистью делать? когда делаю штангу на бицепс стоя, жим узким хватом и тягу к подбородку - ну оооочень неприятные ощущения)
Аналогичная тема с болями, это все строение организма, читал статью ещё в старых пыльных журналах от тренеров и мастеров СССР, они тогда уже говорили, есть определенные упражнения которые в силу генетических особенностей организма отдельно взятого человека могут нанести вред суставам и одно из самых опасных упражнений это тяга штанги к подбородку. Я забыл на это дело, хотя изначально бился очень долго! С техникой все было пучком, а боли не проходили, так же болели суставы после больших весов! Думай сам!
-
На мускул хаус есть статья, там тоже тяга к подбородку отнесено к крайне опасным,т.к. может защеммиться нерв :)
-
Ребят прога на массу пойдет?
Грудь-Трицепс:
Жим лежа 3х5
Разводка 3х12
Жим узким 3х10-12
Французский жим 3х12
Спина-Бицепс:
Подтягивания 3х6(с весом)
Мертвая тяга 3х10
Становая 3х8
Бицепс со штангой 3х10
Ноги-Плечи:
Присед 3х10
Мертвая тяга 3х10
Выпады 3з10
Жим за голову 3х8-10
-
Ребят прога на массу пойдет?
Грудь-Трицепс:
Жим лежа 3х5
Разводка 3х12
Жим узким 3х10-12
Французский жим 3х12
Спина-Бицепс:
Подтягивания 3х6(с весом)
Мертвая тяга 3х10
Становая 3х8
Бицепс со штангой 3х10
Ноги-Плечи:
Присед 3х10
Мертвая тяга 3х10
Выпады 3з10
Жим за голову 3х8-10
В теме Алексея Беккера эта тема уже поднималась :)
Кому-то да, кому-то нет, смотреть нужно индивидуально :)
-
понятно,спасибо,но по этой программе за 2 недели нарастил 2 кг
-
понятно,спасибо,но по этой программе за 2 недели нарастил 2 кг
Отлично, молодец :)
А ты еще спрашиваешь, пойдет или нет, растет значит пойдет :)
-
спасибо :)
-
ты только грудбь качаешь ? и какие условия для прокачки (зал или дома?)
-
сорри просто не дописал то сообщение, вот)
народ как такая прога нормал или может что то изменить надо..
1 день.
Грудь:
жим на горизонтальной скамье 3х7
жим гантелей на наклонной скамье 3х10
разводка 3х13
отжимание на брусьях 3х7-8
Плечи:
тяга кривого грифа к подбородку 3х10
жим штанги за голову сидя 3х7
махи гантелей в наклоне 3х10
Трицепс:
Франц. жим лежа 3х10
жим гантели за голову сидя 3х10
разгибание на вертикальном блоке 3х10
2 день.
Спина:
Супер-сет подтягивание широким хватом + тяга вертикального блока 3хмах.повторений
Супер-сет тяга штанги к поясу + тяга горизонтального блока 3хмах.повторений
Бицепс:
скамья скотта 3х7
попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3х10
концентрированное сгибание одной руки с гантелей 3х7
Ноги:
разгибание ног на тренажере 3х15
жим ногами 3х10
жим на икры 3х8
-
Грудь:
жим на горизонтальной скамье 3х7
жим гантелей на наклонной скамье 3х10
разводка 3х13 -последним упражднением,т.к. растягивает мышечные фасции
отжимание на брусьях 3х7-8 - предпоследним
Плечи:
тяга кривого грифа к подбородку 3х10 -вторым
жим штанги за голову сидя 3х7 - поставил бы первым упражнением
махи гантелей в наклоне 3х10
Трицепс:
Франц. жим лежа 3х10 - изменил бы на жим лёжа узким хватом
жим гантели за голову сидя 3х10
разгибание на вертикальном блоке 3х10
2 день.
Спина:
Супер-сет подтягивание широким хватом + тяга вертикального блока 3хмах.повторений (на 12 посторений)и тяга блока за голову
Супер-сет тяга штанги к поясу + тяга горизонтального блока 3хмах.повторений (лучше подтягивание узким обратным хватом к груди + тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 по 12 всё
Бицепс:
скамья скотта 3х7
попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3х10
концентрированное сгибание одной руки с гантелей 3х7
Вообще всё нахер)
сделал бы так
Поднятие штанги на бицепс 3 на 10 (макс веса)
Молотки 3на10
Подьём гантелей с супинацией 3 на 10
Подьём штанги обратным зватом на предплечья 2 на макс
Обьяснение почему так - прорабатываеться все отделы бицепса + предплечья .
Ноги:
разгибание ног на тренажере 3х15
жим ногами 3х10
жим на икры 3х8
Так же как с бицепсом ,сделал бы по другому
Присед
Жим ногами
жим на бицепс бедра
Икры
-
ясно, спасибо) тока вот вопрос: тяга штанги в наклоне обратным хватом, почему именно обратным хватом?
-
Первый супер сет у тебя на верх широчайших,второй на низ широчайших ;)
Т.е. бомбим широчайшие по всей длине :)
-
Сережа, вот злой ты) захожу раза 2 в день на форум, и даже добавить нечего:D
-
Доброй ночи всем :)
А оцените прогу а? :)
1:
жим лежа
жим лежа в наклоне
жим гантелей на скамье 45гр
разводка горизонт.
разводка в наклоне 30гр
штанга на бицепс стоя
поочередное сгибание рук стоя
бицепс в кроссовере
2:
подтягивания
становая
тяга в наклоне
тяга рычага
шраги
жим узким хватом
франц. жим
трицепс в кроссовере
3:
присед 5 рабочих подходов
жим гантелей сидя (на плечики)
махи в стороны
3й день сокращен только с недавнего времени по нескольким причинам - не хочу больше растить ноги, они как-то сильно опережают всё остальное тело :)
в конце каждой тренировки 3 подхода на пресс.
Рост идет отлично :)
И что с этой прогой делать на период сушки? достаточно ли просто уменьшить веса и увеличить кол-ва повторений?
-
становую как по мне надо первым упражнением ставить, а уж потом подтягивания и прочее)
про ушку, к сожалению, не ко мне(
-
становую как по мне надо первым упражнением ставить, а уж потом подтягивания и прочее)
про ушку, к сожалению, не ко мне(
ну я в этот день просто разминку чуть короче делаю и скажем так "доразогреваюсь" на подтягиваниях :)
-
а ну если подтягивания не рассматриваются как отдельное упражнение, то окей) но особо то нан их не убивайся)
-
Мне всегда программу тренер расписывал, теперь у меня вопрос возник, как веса расписывать по программе? Сколько процентов от 1ПМ на какой неделе должно быть, если не сложно :)
-
Мне всегда программу тренер расписывал, теперь у меня вопрос возник, как веса расписывать по программе? Сколько процентов от 1ПМ на какой неделе должно быть, если не сложно :)
Программу в студию и на сколько недель:0 Или я чтото пропустил?) Как расписывать) Зависит от того какой максимум и какая программа )
-
Всем привет... по некоторым причинам не занимался уже около 10 месяцев, хочу возобновить тренировки... посоветуйте программу на первый месяц, чтоб форму набрать...
-
вот всегда не любил людей, которые на такой вопрос жестко отвечают "делай базу", но сейчас понимаю, что кроме этого ответить реально нечего)
я бы посоветовал 3 дня в неделю, на каждый день по одному базовому упражнению + добить то, на что оно шло) нагрузки постепенно, что бы тело привыкло и вспомнило былые времена)
-
вот всегда не любил людей, которые на такой вопрос жестко отвечают "делай базу", но сейчас понимаю, что кроме этого ответить реально нечего)
я бы посоветовал 3 дня в неделю, на каждый день по одному базовому упражнению + добить то, на что оно шло) нагрузки постепенно, что бы тело привыкло и вспомнило былые времена)
Как новичку хочется пояснение, базовое упражнение это которое наиболее эффективно нагружает конкретную мышцу? :)
-
Как новичку хочется пояснение, базовое упражнение это которое наиболее эффективно нагружает конкретную мышцу? :)
Это старые добрые присед, жим и становая тяга :)
-
Программу в студию и на сколько недель:0 Или я чтото пропустил?) Как расписывать) Зависит от того какой максимум и какая программа )
Только что написал огромное сообщение, и оказывается не авторизовался, все к чертям, какой же я сейчас злой >:(
Теперь по делу, программа мной еще не составлена, а тренируюсь я по той, что написал тренер.
Все зависит от определенных вещей, которые в скором времени прояснятся, а пока меня интересует этот вопрос.
Например, присед, повторения на первой и второй неделе 10х10, на третей четвертой 8х8, на пятой 6х6, на седьмой 4х4, на девятой 3х2, так вот как расписать вес к этим повторениям, исходя из максимума, предположительно 140? :o
-
Как новичку хочется пояснение, базовое упражнение это которое наиболее эффективно нагружает конкретную мышцу? :)
Это старые добрые присед, жим и становая тяга :)
Ясно)
А вот присед получается необходим больше с эстетической части, в том плане чтоб тело и ноги было развито на уровне или есть и практическая польза для общего роста мышц? :)
-
Ясно)
А вот присед получается необходим больше с эстетической части, в том плане чтоб тело и ноги было развито на уровне или есть и практическая польза для общего роста мышц? :)
Будет присед - будет масса. По сути это просто необходимое упражнение, в программе новичка оно просто обязано присутствовать.
Хотя про присед уже написано немало статей, на сайте тоже есть, можешь почитать, просветиться
http://musclehouse.ru/gigantskie-bedra-nachinayutsya-s-prisedanij/
http://musclehouse.ru/bolshoj-prised-dlya-parnej-s-obychnoj-genetikoj/
Была еще одна полезная, но найти ее не могу, может быть просто в группе была, не помню уже :)
-
Будет присед - будет масса. По сути это просто необходимое упражнение, в программе новичка оно просто обязано присутствовать.
Интересно, а велотренажер с контактными ботинками способен в этом плане не сколько полностью заменить присед, но хоть как-то компенсировать его отсутствие? :)
-
Интересно, а велотренажер с контактными ботинками способен в этом плане не сколько полностью заменить присед, но хоть как-то компенсировать его отсутствие? :)
Наврятли, может быть точно ответит тот, кто так делает :)
-
Будет присед - будет масса. По сути это просто необходимое упражнение, в программе новичка оно просто обязано присутствовать.
Интересно, а велотренажер с контактными ботинками способен в этом плане не сколько полностью заменить присед, но хоть как-то компенсировать его отсутствие? :)
Присед тебе ничто не щаменит:)
-
Оцените пожалуйста программу
Понедельник (грудь, бицепс, шея):
- Жим лёжа 3х8 + 2 разминочных подхода
- Разводка 3х8
- Читинг на бицепс 2х8
- Молоты \ Концентрированный бицепс 2х8
- Шея
- Пресс
Среда (ноги, трицепс):
- Приседания 3х10 + 2 разминочных подхода
- Разгибания ног 2х15
- Икры 3хMax
- Отжимания на брусьях с отягощением 3х8
- Разгибание рук с гантелями из-за головы \ Французский жим 2х8
- Пресс
Пятница (спина, дельты):
- Становая тяга 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х8
- Подтягивания с отягощением 3х8
- Разводка стоя 3х8
- Шраги 3хMax
- Пресс
Значком "\" я обозначил упражнения, которые чередуются, то есть одну неделю делаю одно, на следующую другое.
Целью данной программы я ставлю набор массы. Строго не судите, первый опыт в составлении собственной программы)
-
Всем привет! ;)
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.
1-ый день Грудь
- Жим лежа 5х5, + 2 разминочных
- Жим лежа на скамье под 45/60 градусов 4х8
- Жим лежа головой вниз 4х8
- Сведение рук перед собой сидя, либо сведение рук из горизонтального положения к поясу стоя в наклоне 4х10
- Отжимания на брусьях, на грудь 3хдо предела
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье на растяжку 2х10
2-ой день Спина
- Подтягивания за голову 3хдо предела
- Становая 3х10, +1 разминочный
- Тяга штанги к поясу в наклоне туловища под 45 градусов 3х10
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне, пирамидой 1х6,1х8,1х10,1х12 с уменьшением веса
- Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, либо тяга блока под наклоном узким хватом, 3х10
- Гиперэкстензия без отягощения 4х15
3-ий день Ноги+руки
- Присед 4х12
- Жим ногами 3х10
- Разгибание/сгибание ног в тренажере 3х10
- Выпады со штангой 3х10, если хватает сил :)
- Суперсет Подъем штанги на бицепс стоя -> Жим вниз на трицепс в верхнем блоке -> Подъем гантелей на бицепс сидя (либо стоя молотки) -> Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне 90 градусов. Весь цикл выполняю 4 раза, по 10 повторений в подходе
4-день Плечи
- Подтягивания к груди 3хдо предела
- Жим штанги сидя за голову в машине Смита, либо с гантелями 3х10
- Разведение гантелей в стороны от бедер стоя 3х10
- Попеременные подъемы гантелей перед собой 3х10
- Разведение на заднюю дельту в блоке стоя 3х10
- Тяга штанги к подбородку 3х10
- Шраги со штангой или гантелями 3х10
Вроде всё! :)
Надеюсь я не зря пол часа печатал такое кл-во букв и кто-нибудь что-нибудь ответит, а если совсем повезет и посоветует! :)
Спасибо ;)
-
-
Если кто может скиньте все базовые упражнения, помимо приседа, становой, жима.
-
Если кто может скиньте все базовые упражнения, помимо приседа, становой, жима.
Три базовых упражнения же ;D
-
да вроде не помню где читал там расширенная база была, жим арнольда подтягивания брусья и еще 2 вроде упражнения не помню каких
-
Появилась сильная боль в пояснице при выполнении становой :(
Хочу на время исключить ее. Чем можно заменить? на месяц-два..
В данный момент программа на "спинный" день выглядит так:
1)подтягивания
2)становая
3)тяга в наклоне
4)тяга рычага
5)шраги
6)жим узким хватом
7)франц. жим
8)трицепс в кроссовере
Боль не проходит вторую неделю и порой беспокоит в не тренировочное время.
Так же хотелось бы узнать, чем можно заменить тягу в наклоне. Ну вот как-то неправильно она у меня получается :) Вроде уже просил народ посмотреть, говорят "вроде нормально" делаю, но такое ощущение что работает что угодно кроме широчайших :)
Заранее огромное спасибо.
-
в тяге все зависит от того насколько сильно ты наклонился и к какому месту ты, собственно, тянешь. лично мне рекомендовали вставать поочти полностью под 90 градусов, ну чутка не досогнувшись, и тянуть к пупку. я лично тяну между пупком и грудью, мне отлично. попробуй по разному выполнять.
а как по мне на широчайшие отлично идут тяга верхнего блока к груди и гребля.
а вот как заменить становую...даже и не знаю) поделай мб гиперэкстензию, укрепишь поясничку) хотя и тут больно наверное будет:(
в любом случае желаю скорее вылечить поясничку)
-
в тяге все зависит от того насколько сильно ты наклонился и к какому месту ты, собственно, тянешь. лично мне рекомендовали вставать поочти полностью под 90 градусов, ну чутка не досогнувшись, и тянуть к пупку. я лично тяну между пупком и грудью, мне отлично. попробуй по разному выполнять.
а как по мне на широчайшие отлично идут тяга верхнего блока к груди и гребля.
а вот как заменить становую...даже и не знаю) поделай мб гиперэкстензию, укрепишь поясничку) хотя и тут больно наверное будет:(
в любом случае желаю скорее вылечить поясничку)
спасибо огромное :)
гиперэкстензию почти не больно. Становую килограмм 50 тоже не больно, начиная с 70 болит :( просто одной гиперэкстензией то не заменишь базовое упражнение :) вот и думаю как-то программу подкорректировать :) что-то убрать, что-то добавить. А гребля - это горизонтальная тяга блока? :)
-
Что же мне так ничего никто и не ответит??? :-[
Я значит первый раз на форуме зарегался, думаю щас мне тут знающие люди насоветуют! а в ответ тишина!
У меня так комплекс неудавшегося форумчанина может развиться! ;D
-
Константин, приду с тренировки, и Вам отвечу:)
Эльдар, да, горизонтальная) взрывает широчайшие)
А насчет гиперэкстензии, делай хоть так, вместе со становой 50кг, всяко лучше. ПОясничку будешь держать относительно в форме, так что я считаю так будет самое оптимальное.
-
Всем привет! ;)
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.
И как результаты по истечению трех месяцев?
-
Всем привет! ;)
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.
1-ый день Грудь
- Жим лежа 5х5, + 2 разминочных
- Жим лежа на скамье под 45/60 градусов 4х8
- Жим лежа головой вниз 4х8
- Сведение рук перед собой сидя, либо сведение рук из горизонтального положения к поясу стоя в наклоне 4х10
- Отжимания на брусьях, на грудь 3хдо предела
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье на растяжку 2х10
2-ой день Спина
- Подтягивания за голову 3хдо предела
- Становая 3х10, +1 разминочный
- Тяга штанги к поясу в наклоне туловища под 45 градусов 3х10
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне, пирамидой 1х6,1х8,1х10,1х12 с уменьшением веса
- Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, либо тяга блока под наклоном узким хватом, 3х10
- Гиперэкстензия без отягощения 4х15
3-ий день Ноги+руки
- Присед 4х12
- Жим ногами 3х10
- Разгибание/сгибание ног в тренажере 3х10
- Выпады со штангой 3х10, если хватает сил :)
- Суперсет Подъем штанги на бицепс стоя -> Жим вниз на трицепс в верхнем блоке -> Подъем гантелей на бицепс сидя (либо стоя молотки) -> Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне 90 градусов. Весь цикл выполняю 4 раза, по 10 повторений в подходе
4-день Плечи
- Подтягивания к груди 3хдо предела
- Жим штанги сидя за голову в машине Смита, либо с гантелями 3х10
- Разведение гантелей в стороны от бедер стоя 3х10
- Попеременные подъемы гантелей перед собой 3х10
- Разведение на заднюю дельту в блоке стоя 3х10
- Тяга штанги к подбородку 3х10
- Шраги со штангой или гантелями 3х10
Вроде всё! :)
Надеюсь я не зря пол часа печатал такое кл-во букв и кто-нибудь что-нибудь ответит, а если совсем повезет и посоветует! :)
Спасибо ;)
-
тааакс, поехали.
советую вынести для ног отдельный день, ибо они очень энергозатратны (мне кажется, я где то это уже писал, у меня дежавю), и тебя может пропереть, если в один день будешь уделять внимание только им. перенеси бицепс на день, когда спина, ибо когда качаешь спину битка косвенно тоже неплохо забивается, и ее можно окончательно добить. И наконец, что бы не оставлять "день без базы", добавь второй жим. например, тяжелый. т.е. в 1 день ты делаешь 5х5, а в день с плечами ты делаешь тяжелый жим, на 1-3 раза, и добиваешь плечи. а когда именно дрочка 5х5 тогда уж и прорабатываешь всю грудь)
вот так я нишутя въехал в 2 часа ночи, а теперь пойду посплю.
p.s. в теме про соревнования по лифтингу приму в дар ваши бесценные советы
-
Оке, спасибо!
Сейчас думаю сократить программу до 3-х дней!
-
новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8
как программка?
-
новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8
как программка?
2 дня подряд жим или я путаю что-то?
-
потскажите, пожалуста, хорошие 9 недельные цыклы на присед, а если есть и на жым огромнишое спосибо.
-
потскажите, пожалуста, хорошие 9 недельные цыклы на присед, а если есть и на жым огромнишое спосибо.
ну за что ты святой жим так обидел...
-
пиношу свои огромнешие извинения, за свою не грамотность и не внимательность, и пусть он меня простит о великий "ЖИМ".
Ну а поткинуть цыклов, не как?
-
потскажите, пожалуста, хорошие 9 недельные цыклы на присед, а если есть и на жым огромнишое спосибо.
тебе не в зал надо, а на уроки русского языка.
-
новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8
как программка?
2 дня подряд жим или я путаю что-то?
нет, не два дня подряд.
в среду жим с рабочим весом, а в пятницу, после тяги, жим с меньшим весом(80% от рабочего) на технику.
так как программа?может посоветуете, что-нибудь, или критики немного? :)
-
новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8
как программка?
2 дня подряд жим или я путаю что-то?
нет, не два дня подряд.
в среду жим с рабочим весом, а в пятницу, после тяги, жим с меньшим весом(80% от рабочего) на технику.
так как программа?может посоветуете, что-нибудь, или критики немного? :)
а не вариант вместо покупки железа домой, купить абонемент в спортзал?
-
ну мне прежде чем советовать просто нужно было разобраться)
не делай жим так часто, поменяй местами тогда хотя бы среду и понедельник. у тебя грудные тупо не успевают восстанавливаться. тогда в понедельник прорабатывай грудь и доделывай трицепс французским, (епт у тебя еще и бицепс 2 дня подряд, не заметил), в среду делай тягу с бицепсом, а в пятницу делай опять жим и долби дельты армейским жимом (стоя).
ну вот как то так.
p.s. 2 базовых упражнения в один день - много, если выкладываться на каждом
-
Фух, Господи, печатал сообщение, отправил, мне красным текстом на пол экрана выдало, думал что зря все печатал, а это новое сообщение в теме) Сергей, Вы меня так не пугайте :D
-
Фух, Господи, печатал сообщение, отправил, мне красным текстом на пол экрана выдало, думал что зря все печатал, а это новое сообщение в теме) Сергей, Вы меня так не пугайте :D
Прошу прощенья :)
-
Опытный человек в составлении программ отзовись пожалуйста:) Если не сложно,то в личку:) ;)
-
может мы тебе общими усилиями помочь сможем?)
-
А вот что на сушку лучше? Оставить прежнюю программу просто увеличив число повторений? Или лучше менять? При условии соблюдения низкоуглеводки. И что лучше? Аэробные тренировки до/после силовых или в свободные дни?
-
А вот что на сушку лучше? Оставить прежнюю программу просто увеличив число повторений? Или лучше менять? При условии соблюдения низкоуглеводки. И что лучше? Аэробные тренировки до/после силовых или в свободные дни?
Тоже хочется услышать ответ :)
Я их вообще в отдельный день от анаэробных делаю, но в этом году начал в один день :)
-
я бы аэробку предпочел делать в свободный день. сам представь, какая нагрузка выдается на сердце и на организм в целом, сколько приходится пережить)
насчет программы по-моему лучше оставить прежнюю, просто добавить кол-во повторов
-
я бы аэробку предпочел делать в свободный день. сам представь, какая нагрузка выдается на сердце и на организм в целом, сколько приходится пережить)
насчет программы по-моему лучше оставить прежнюю, просто добавить кол-во повторов
Тоже так считаю, я той весной 2 раза в день бегал, в 6 утра и в 9 вечера :)
-
я сейчас 1 раз бег добавлю в неделю, 1км. так, чисто что бы дыхалка не умирала, а то как бокс оставил, так все, привет)
-
я сейчас 1 раз бег добавлю в неделю, 1км. так, чисто что бы дыхалка не умирала, а то как бокс оставил, так все, привет)
;D
Я сейчас интервалы бегаю, жарко так-то :)
-
А вот при условии что времени свободного сейчас очень много. Когда лучше бегать в не тренировочные дни? Утро? Обед? Вечер?
А в дни силовых упражнений надо ли до/после трени аэробные минут 10 хотя бы? :)
При условии постоянного закидывания бцаа :)
-
А вот при условии что времени свободного сейчас очень много. Когда лучше бегать в не тренировочные дни? Утро? Обед? Вечер?
А в дни силовых упражнений надо ли до/после трени аэробные минут 10 хотя бы? :)
При условии постоянного закидывания бцаа :)
Бегаю вечером, кушаю за 2 часа до бега и вперед.
Можно еще утром бегать на тощак, не знаю на сколько это верно :)
-
утром точно не надо бегать.
попробую коротко объяснить почему: когда просыпаешься ты, не значит, что просыпается и весь организм, включая сердце. ему нужно время что бы войти в ритм, оно еще отдыхает) а когда сразу нагружать его таким образом, то на нем это скажется не очень классно.
-
Парни что вы думаете об этой программе, цель сделать акцент на плечах и спине.
Указаны рабочие подходы.
День 1
1.Подтягивания с весом 3х6
2.Тяга в наклоне 3х7
3.Жим стоя 3х6
4.Махи гантелями 3х10
5.Гиперэкстензии 3х15
6.Подъем гантелей на бицепс сидя 2х8-10
День 2
1.Приседания 3х10
2.Сгибания ног в тренажере 2х12
3.Жим лежа 3х6
4.Разводка гантелей лежа 3х10
5.Брусья с весом 3х8
День 3
1.Тяга верхнего блока к груди 3х10
2.Тяга блока к животу сидя 3х10
3.Тяга гантели к поясу 2х10
4.Жим гантелей сидя 3х10
5.Тяга к подбородку хватом на ширине плеч 3х10
6.Жим Арнольда 2х12
-
Парни что вы думаете об этой программе, цель сделать акцент на плечах и спине.
Указаны рабочие подходы.
День 1
1.Подтягивания с весом 3х6
2.Тяга в наклоне 3х7
3.Жим стоя 3х6
4.Махи гантелями 3х10
5.Гиперэкстензии 3х15
6.Подъем гантелей на бицепс сидя 2х8-10
День 2
1.Приседания 3х10
2.Сгибания ног в тренажере 2х12
3.Жим лежа 3х6
4.Разводка гантелей лежа 3х10
5.Брусья с весом 3х8
День 3
1.Тяга верхнего блока к груди 3х10
2.Тяга блока к животу сидя 3х10
3.Тяга гантели к поясу 2х10
4.Жим гантелей сидя 3х10
5.Тяга к подбородку хватом на ширине плеч 3х10
6.Жим Арнольда 2х12
Становая тяга где? :'(
-
имха прога плохая, одинаковые группы мышц разбросаны по разным дням, на некоторые группы уделяется вообще одно упражнение, в один день 2 базы, в другие дни базы нету вообще. сейчас убегаю на хоккей, завтра вечерком могу попробовать расписать как бы сделал я. или почитай другие страницы где я советовал. в принципе одно и тоже долблю каждый раз.
-
Становая тяга не мое упражнение, если бы не постоянный дискомфорт в пояснице после нее, то делал бы с удовольствием :)
Алексей, распиши если не сложно, а то я так и не могу понять как лучше акцентироваться на отдельных группах мышц.
-
Становая тяга не мое упражнение, если бы не постоянный дискомфорт в пояснице после нее, то делал бы с удовольствием :)
Алексей, распиши если не сложно.
Может быть стоит поработать над техникой? Как тянешь классика или сумо?
-
а вот если смысл делать становую, если с весами адекватными не могу делать? больно.. техника правильная. классика.
не делаю уже 3 недели, вот не знаю начинать ли опять.. страшно :) спина только прошла дня 4 назад)
-
а вот если смысл делать становую, если с весами адекватными не могу делать? больно.. техника правильная. классика.
не делаю уже 3 недели, вот не знаю начинать ли опять.. страшно :) спина только прошла дня 4 назад)
Подожди еще время, потом начни с небольших весов, там видно будет.
Я бы так сделал :)
-
Становая тяга не мое упражнение, если бы не постоянный дискомфорт в пояснице после нее, то делал бы с удовольствием :)
Алексей, распиши если не сложно.
Может быть стоит поработать над техникой? Как тянешь классика или сумо?
Та вроде бы техника нормальная, много людей смотрели говорили что норм. Классику делал .
-
Парни что вы думаете об этой программе, цель сделать акцент на плечах и спине.
Указаны рабочие подходы.
День 1
1.Подтягивания с весом 3х6
2.Тяга в наклоне 3х7
3.Жим стоя 3х6
4.Махи гантелями 3х10
5.Гиперэкстензии 3х15
6.Подъем гантелей на бицепс сидя 2х8-10
День 2
1.Приседания 3х10
2.Сгибания ног в тренажере 2х12
3.Жим лежа 3х6
4.Разводка гантелей лежа 3х10
5.Брусья с весом 3х8
День 3
1.Тяга верхнего блока к груди 3х10
2.Тяга блока к животу сидя 3х10
3.Тяга гантели к поясу 2х10
4.Жим гантелей сидя 3х10
5.Тяга к подбородку хватом на ширине плеч 3х10
6.Жим Арнольда 2х12
День первый.
Одно упражнение на бицепс - это бред, что делал его, что не делал. Ты разбил на 1 и 3 дни дельты и широчайшие. Объедини их.
Т.е в первый день делай день 1+3, исключая подъемы на бицепс. Жим гантелей сидя убирай, оставляй жим Арнольда, или наоборот. От чего тебя больше вставляет, ибо по сути одинаковые упражнения. И сначала делай одну группу, а только потом вторую. Не перемешивай. Плюс можешь начать тренировку с жима, но это если выдержишь.
День второй.
Делаешь ноги + бицепс. Ноги вместе с грудью слишком жестко. В инете поищи упражнения на бицепс, от себя посоветую стандартные сгибания грифа + скамья скотта + тяга нижнего блока + молотки.
День третий.
Грудь и трицепс. Упражнения у тебя написаны правильные.
Дни распределяй как хочешь, в какой что удобнее делать, написал так, как запоминал на что отвечать)
Надеюсь, что-то прояснил.
-
здравствуйте, я никак не могу набрать массу, питание частое и по много тренировки 3 раза в неделю
пн
бицепс 5х10
грудь 5х10
пресс (косые) 3х30
предплечья 5х10
ср
голени+икры 5х10
ягодицы+квадрицепс 5х10
пресс 3х30
поясница 5х10
пт
трицепс 5х10
широчайшие 5х10
пресс (косые) 3х30
плечи 5х10
вес снарядов понемногу растёт мой вес-нет
что можете посоветовать?
-
убирай х10 и делай х6-8 на базе.
-
а можете помочь составить программу?
-
Читай, пробуй составить свою, потом подкорректируем.
-
Здравствуйте уважаемые качата =)
Регулярно занимаюсь с сентября.Когда начинал,весил 80 кг(жира всяко >20% было).Сейчас же,вешу 75 кг(жира ~10%).
Месяцев 5 назад начал заниматься по такой программе(составлял сам,тренера нет...)
Вторник :
Грудь/Бицепс :
1)Жим лежа 4*10-12(если чувствую что прям прет,то могу еще подхода 2 сделать)
2)Жим гантелями(стандарт,- и +) 4*10
3)Разводка 4*10-12
4)В тренажере "Бабочка"(вроде так называется) 3-4*10
5)Подъем штанги на бицепс/z-гриф 4*10
6)Молотки/подъем гантелей 4*10
7)Концентрированное сгибание рук 3-4*10
8)пресс
Четверг:
Спина/трицепс
1)Становая 4*10
2)Подтягивание - в сумме набираю 50-60 раз(+10кг вешу)
3)Тяга штанги в наклоне 4*10
4)Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4*10
5)Горизонтальная тяга 4*10
6)Франц.жим 4*10
7)Жим узким хватом 3-4*10
8)Разгибания рук на верхнем блоке 4*10
9)Отжимания на скамье 3-4*10
10)пресс
Суббота:
Ноги/плечи:
1)Приседания 4*10
2)Разгибание ног в тренажере 4*10
3)Икры 4*10
4)Жим ногами 5*10
5)Жим штанги сидя 4*10
6)Жим гантелей сидя 4*10
7)Махи гантелями 4*10
8)Шраги 5*10
9)Тяга штанги к подбородку 3-4*10
10)Пресс
В начале каждой тренировки 5 минут бега.В конце редко,но бывает бегаю.
Пожалуйста помогите,что сменить в программе,как правильно ее построить.Беспокоит застой в рабочих весах.
Еще вопрос,раньше после тренировки на след день,после сна,болели мышцы,сейчас же,мышцы начинают болеть,только на следущую тренировку.К примеру: позанимался во вторник,в среду вечером начинаю чувствовать боль(кайфовую))))) ),и только в четверг начинаю ощущать результат прошедшей тренировки.
-
попробую предположить, что в среду трицепс тяжело дается?)
пробивай рабочие веса сменой программы в плане легкая\средняя\тяжелая. у меня когда в жиме застой, вешаю +20кг и делаю негативом (т.е. стараюсь опускать как можно медленнее, а поднимать помогает тот кто страхует). После 3-4 неделек такого дела рабочие веса кажутся легкой сказкой и я перехожу на другие.
-
попробую предположить, что в среду трицепс тяжело дается?)
пробивай рабочие веса сменой программы в плане легкая\средняя\тяжелая. у меня когда в жиме застой, вешаю +20кг и делаю негативом (т.е. стараюсь опускать как можно медленнее, а поднимать помогает тот кто страхует). После 3-4 неделек такого дела рабочие веса кажутся легкой сказкой и я перехожу на другие.
Я думаю ты хотел сказать в четверг ? =)))
По сути дела,я месяца три занимался по схеме грудь/трицепс и спина/бицепс.Неделю назад поменял местами трицепс с бицепсом,так как,было тяжело их делать,после того как они поработали в других упражнениях(жим лежа,тяга в наклоне)
-
да, наверное) просто про свою неделю задумался.
ну так в этом то и весь прикол, добить их отдельно, потому что они косвенно, а в жиме лежа и не косвенно, задействованы)
-
Хотел бы поинтересоваться у знающих людей. Занимаюсь около года, первые пол года можно сказать входил в рабочий процесс. Программа тренировок на 2дня\нед. т.к. больше к сожалению не могу.
Пн
*бег 7 мин
*Подтягивания с весом 4х7
*Тяги верт.блока к груди 4х12
*Тяги гантелей в наклоне 4*12
* Шраги 3*15
* Жим штанги из-за головы 4*12-10
*разведение гант в стороны 4*14-13
*Подъемы рук вперед с одной гантелью 3*14-12
*Брусья с отягощением 3*15-13
*Разгибания рук с веревкой 3*15-12
*Пресс
Чт.
*Бег 7 мин
*Присяд 4*12-10
*Сгибания ног лежа 3*12
*Жим штанга грудь 4*8-6
*Жим гант лавка в наклоне 3*14-12
*Пуловер 3*14-12
*Бицепс(кривой гриф) 3*12-9
*бицепс молот 3*17-14
Нужен набор массы, подойдет ли данный вариант???
В некоторых упражнениях веса надо увеличивать, до 8 повторений.
Тренировка длится 3 часа. Читал, что трена должна быть максимум 1.5 часа, но как выйти из ситуации когда есть 2 дня не знаю.
P.S. Наверное грудь надо перекидывать на первый день, а плечи на второй, к ногам.
-
Привет качата! прокомментируйте мою программу, что убрать, что поменять, я в этом начинающий. Посидел на чисто одной базе 3 месяца прибавил 4 кг.
Мой рост 175 см. вес 74 кг.
Занимаюсь больше дома потому что нет времени на спорт зал (работаю до 6-7 вечера) купил штангу скора докуплю блинов.
Если кто спец посоветуйте что то получше.
Заранее большое спасибо!
Понедельник - грудь - трицепс - пресс
1 Жим штанги лежа 12,10,8,6
2 Полувер 12,10,8,6
3 Жим лежа узким хватом 12,10,8,6
4 Отжимания от скамьи 4х8
5 Скручивания 8х8
6 Подъем коленей в висе 8х8
Среда - ноги - плечи
1 Приседания со штангой 4х8
2 Поднятие на носки 4х20
3 Тяга к подбородку 12,10,8,6
4 Разведение гантелей в наклоне 4х8
5 Жим штанги сидя 4х8
6 Шраги со штангой 4х20
Пятница - спина - бицепс - пресс
1 Подтягивание на перекладине 4х8
2 Тяга штанги в наклоне 4х8
3 Становая тяга 4х8
4 Подъём штанги на бицепс 4х8
5 Сгибание рук в запястьях 4х8
6 Скручивания 8х8
7 Подъем коленей в висе 8х8
-
Привет качата! прокомментируйте мою программу, что убрать, что поменять, я в этом начинающий. Посидел на чисто одной базе 3 месяца прибавил 4 кг.
Мой рост 175 см. вес 74 кг.
Занимаюсь больше дома потому что нет времени на спорт зал (работаю до 6-7 вечера) купил штангу скора докуплю блинов.
Если кто спец посоветуйте что то получше.
Заранее большое спасибо!
Понедельник - грудь - трицепс - пресс
1 Жим штанги лежа 12,10,8,6
2 Полувер 12,10,8,6
3 Жим лежа узким хватом 12,10,8,6
4 Отжимания от скамьи 4х8
5 Скручивания 8х8
6 Подъем коленей в висе 8х8
Среда - ноги - плечи
1 Приседания со штангой 4х8
2 Поднятие на носки 4х20
3 Тяга к подбородку 12,10,8,6
4 Разведение гантелей в наклоне 4х8
5 Жим штанги сидя 4х8
6 Шраги со штангой 4х20
Пятница - спина - бицепс - пресс
1 Подтягивание на перекладине 4х8
2 Тяга штанги в наклоне 4х8
3 Становая тяга 4х8
4 Подъём штанги на бицепс 4х8
5 Сгибание рук в запястьях 4х8
6 Скручивания 8х8
7 Подъем коленей в висе 8х8
На ноги мало упражнений, имхо
-
На ноги мало упражнений, имхо
У меня ноги превосходят в размере чем плечевой пояс ((( ноги уже 61 см. грудь 101 (((
-
у меня ноги 60, грудь 101, и над ногами пахать и пахать. большие ноги сейчас редкость.
-
у меня ноги 60, грудь 101, и над ногами пахать и пахать. большие ноги сейчас редкость.
это точно.
Скажите моя программа нормальная ?
-
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт? Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину.
-
составил себе программу по 3 гигантских сета (по 4 упражнения без перерыва) за тренировку стоит ли из них делать дроп сеты? и стоит ли туда включить модифицированную амплитуду?
-
Вторник(грудь,спина)
1)жим лежа(гантели) 12,10,8,6
2)разводки 8,8,8
3)жим лежа обратным хватом 8,8,8
4)тяга нижнего блока узким хватом 12,10,8,6
5)тяга верхнего блока на грудь 8,8,8
6)тяга верхнего блока узким хватом 8,8,8
Четверг(ноги дельты)
1)присед 12,10,8,6
2)разведение ног в тренажере 10,10,10
3)становая на прямых ногах 8,8,8
4)подьемы носков стоя 10,10
5)жим штанги на грудь 12,10,8,6
6)подьемы штанги стоя 8,8,8
Суббота(трицепс бицепс предплечья)
1)жим лежа узким хватом 12,10,8,6
2)французский жим стоя(гантели) 8,8,8
3)сгибание рук со штангой стоя 12,10,8,6
4)сгибание рук со штангой обратным хватом 8,8,8
Ну как?ВЕЛИКИЕ-СЕНСЕИ :D
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
Пресс (потом сил не хватит)
Жим
Жим верхний
Разводы
Жим французский
Брусья с весом
Тяга блока трицепс
Среда
Пресс
Присед
Икры со штангой
Упражнения на бицепс ног
Жим за спину на плечи
Шраги штангу за спину
Разводы гантелей в наклоне на плечи
Пятница
Пресс
Становая
Тяга к поясу
Подтягивания весом
Штанга на бицепс
Тяга гантелей в наклоне на скамье на спину
Молот
Вроде нормально, прокоментируйте:)
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
1)Жим лежа
2)разводки
3)жим лежа на наклонной
4)Брусья с весом
5)жим лежа узким хватом
Среда
1)Присед
2)гакк приседания\разгибания ног\выпады
3)Упражнения на бицепс ног
4)Икры со штангой
5)Жим штанги\гантелей
6)Разводы гантелей в наклоне на плечи
7)Шраги штангу за спину
Пятница
1)Становая
2)Тяга к поясу
3)Подтягивания весом
4)Подьем штанги на бицепс
5)Подьем штанги на бицепс обратным хватом\сгибание кистей со штангой за спиной (предплечья)
6)Пресс (С ВЕСОМ)
Вроде нормально, прокоментируйте:)
ИСПРАВИЛ ;)
Не делай пресс часто,т.к на массе его все равно не видно и он хорошо нагружается при базовых упражнениях таких как:становая тяга,присед.Не делай много упражнений на бицепс и трицепс т.к это маленькие мышцы и им нужна нагрузка поменьше ,чем на большие группы мышц - не допускай моих ошибок, не качай руки кучами упражнений :-[ Да и не занимайся больше часа если ты натурашечка ;D
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
1)Жим лежа
2)разводки
3)жим лежа на наклонной
4)Брусья с весом
5)жим лежа узким хватом
Среда
1)Присед
2)гакк приседания\разгибания ног\выпады
3)Упражнения на бицепс ног
4)Икры со штангой
5)Жим штанги\гантелей
6)Разводы гантелей в наклоне на плечи
7)Шраги штангу за спину
Пятница
1)Становая
2)Тяга к поясу
3)Подтягивания весом
4)Подьем штанги на бицепс
5)Подьем штанги на бицепс обратным хватом\сгибание кистей со штангой за спиной (предплечья)
6)Пресс (С ВЕСОМ)
Вроде нормально, прокоментируйте:)
ИСПРАВИЛ ;)
Не делай пресс часто,т.к на массе его все равно не видно и он хорошо нагружается при базовых упражнениях таких как:становая тяга,присед.Не делай много упражнений на бицепс и трицепс т.к это маленькие мышцы и им нужна нагрузка поменьше ,чем на большие группы мышц - не допускай моих ошибок, не качай руки кучами упражнений :-[ Да и не занимайся больше часа если ты натурашечка ;D
Я какбы на массе но я пресс хочу пробить, качаю его каждый день, кручу обруч (кстати серьезно помогает для сброса пуза и столь ненавистных боков) и занимаюсь с поясом для похудания.
Вы во вторник добавили снова упражнения для груди (что как мне кажется не стоит столько напрягать снова эту группу мышц) и исключили вообще упражнения на трицепс. Да при других упражнениях он тоже задействуется но мне кажется стоит его качать тоже (ведь же основную ширину руки он и придает, что мне и хочется). Ну и вы сказали насчет что на руки много упражнений не надо, но по два упражнения мне кажется не много:)
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
1)Жим лежа
2)разводки
3)жим лежа на наклонной
4)Брусья с весом
5)жим лежа узким хватом
Среда
1)Присед
2)гакк приседания\разгибания ног\выпады
3)Упражнения на бицепс ног
4)Икры со штангой
5)Жим штанги\гантелей
6)Разводы гантелей в наклоне на плечи
7)Шраги штангу за спину
Пятница
1)Становая
2)Тяга к поясу
3)Подтягивания весом
4)Подьем штанги на бицепс
5)Подьем штанги на бицепс обратным хватом\сгибание кистей со штангой за спиной (предплечья)
6)Пресс (С ВЕСОМ)
Вроде нормально, прокоментируйте:)
ИСПРАВИЛ ;)
Не делай пресс часто,т.к на массе его все равно не видно и он хорошо нагружается при базовых упражнениях таких как:становая тяга,присед.Не делай много упражнений на бицепс и трицепс т.к это маленькие мышцы и им нужна нагрузка поменьше ,чем на большие группы мышц - не допускай моих ошибок, не качай руки кучами упражнений :-[ Да и не занимайся больше часа если ты натурашечка ;D
Я какбы на массе но я пресс хочу пробить, качаю его каждый день, кручу обруч (кстати серьезно помогает для сброса пуза и столь ненавистных боков) и занимаюсь с поясом для похудания.
Вы во вторник добавили снова упражнения для груди (что как мне кажется не стоит столько напрягать снова эту группу мышц) и исключили вообще упражнения на трицепс. Да при других упражнениях он тоже задействуется но мне кажется стоит его качать тоже (ведь же основную ширину руки он и придает, что мне и хочется). Ну и вы сказали насчет что на руки много упражнений не надо, но по два упражнения мне кажется не много:)
Ты определись со своей целью для начала - сбросить пузо или нарастить массу ??? То и другое не получится никак т.к при похудании ты должен потреблять калорий меньше, чем сжигаешь(калории)на тренировке, а на массе обратное...
Ну да,перегнул палку ;D можешь два упражнения на трицепс и бицепс выполнять :D У тебя стаж какой и сколько повторений в каждом подходе распиши ;)
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
1)Жим лежа
2)разводки
3)жим лежа на наклонной
4)Брусья с весом
5)жим лежа узким хватом
Среда
1)Присед
2)гакк приседания\разгибания ног\выпады
3)Упражнения на бицепс ног
4)Икры со штангой
5)Жим штанги\гантелей
6)Разводы гантелей в наклоне на плечи
7)Шраги штангу за спину
Пятница
1)Становая
2)Тяга к поясу
3)Подтягивания весом
4)Подьем штанги на бицепс
5)Подьем штанги на бицепс обратным хватом\сгибание кистей со штангой за спиной (предплечья)
6)Пресс (С ВЕСОМ)
Вроде нормально, прокоментируйте:)
ИСПРАВИЛ ;)
Не делай пресс часто,т.к на массе его все равно не видно и он хорошо нагружается при базовых упражнениях таких как:становая тяга,присед.Не делай много упражнений на бицепс и трицепс т.к это маленькие мышцы и им нужна нагрузка поменьше ,чем на большие группы мышц - не допускай моих ошибок, не качай руки кучами упражнений :-[ Да и не занимайся больше часа если ты натурашечка ;D
Я какбы на массе но я пресс хочу пробить, качаю его каждый день, кручу обруч (кстати серьезно помогает для сброса пуза и столь ненавистных боков) и занимаюсь с поясом для похудания.
Вы во вторник добавили снова упражнения для груди (что как мне кажется не стоит столько напрягать снова эту группу мышц) и исключили вообще упражнения на трицепс. Да при других упражнениях он тоже задействуется но мне кажется стоит его качать тоже (ведь же основную ширину руки он и придает, что мне и хочется). Ну и вы сказали насчет что на руки много упражнений не надо, но по два упражнения мне кажется не много:)
Ты определись со своей целью для начала - сбросить пузо или нарастить массу ??? То и другое не получится никак т.к при похудании ты должен потреблять калорий меньше, чем сжигаешь(калории)на тренировке, а на массе обратное...
Ну да,перегнул палку ;D можешь два упражнения на трицепс и бицепс выполнять :D У тебя стаж какой и сколько повторений в каждом подходе распиши ;)
В общей сложности в сентябре 2010 года при росте 183 вес 90 16 лет начал заниматься. Первые пару месяцев делал все от болды. Потом начал общаться с опытными дядьками в зале ну и гуглил много начал по программе делать. К концу мая 2011 весил 101 жим 100 на 4 раза делал. Потомо заболел , а там лето и забухал:( в сентябре учеба времени небыло. В октябре начал худеть. Бокс (сушка конкретная), бег, турник, брусья, меньше есть, не есть после шести, пресс, обруч. И вот сейчас понял что издрищал (рост 185 вес 82 17 лет, грудь 111 см, живот 84, жопа 95, биц 38) пора массу набирать мышечную. Взял на днях абонимент. Подснежник я:) буду делать по 4 подхода. Веса которые смогу на 6-8 раз:)
-
программа расчитана на 6 недель, нормальная ли? Кстати сейчас почитал посты и часто подобные попадаются:)
Пон
1)Жим лежа
2)разводки
3)жим лежа на наклонной
4)Брусья с весом
5)жим лежа узким хватом
Среда
1)Присед
2)гакк приседания\разгибания ног\выпады
3)Упражнения на бицепс ног
4)Икры со штангой
5)Жим штанги\гантелей
6)Разводы гантелей в наклоне на плечи
7)Шраги штангу за спину
Пятница
1)Становая
2)Тяга к поясу
3)Подтягивания весом
4)Подьем штанги на бицепс
5)Подьем штанги на бицепс обратным хватом\сгибание кистей со штангой за спиной (предплечья)
6)Пресс (С ВЕСОМ)
Вроде нормально, прокоментируйте:)
ИСПРАВИЛ ;)
Не делай пресс часто,т.к на массе его все равно не видно и он хорошо нагружается при базовых упражнениях таких как:становая тяга,присед.Не делай много упражнений на бицепс и трицепс т.к это маленькие мышцы и им нужна нагрузка поменьше ,чем на большие группы мышц - не допускай моих ошибок, не качай руки кучами упражнений :-[ Да и не занимайся больше часа если ты натурашечка ;D
Я какбы на массе но я пресс хочу пробить, качаю его каждый день, кручу обруч (кстати серьезно помогает для сброса пуза и столь ненавистных боков) и занимаюсь с поясом для похудания.
Вы во вторник добавили снова упражнения для груди (что как мне кажется не стоит столько напрягать снова эту группу мышц) и исключили вообще упражнения на трицепс. Да при других упражнениях он тоже задействуется но мне кажется стоит его качать тоже (ведь же основную ширину руки он и придает, что мне и хочется). Ну и вы сказали насчет что на руки много упражнений не надо, но по два упражнения мне кажется не много:)
Ты определись со своей целью для начала - сбросить пузо или нарастить массу ??? То и другое не получится никак т.к при похудании ты должен потреблять калорий меньше, чем сжигаешь(калории)на тренировке, а на массе обратное...
Ну да,перегнул палку ;D можешь два упражнения на трицепс и бицепс выполнять :D У тебя стаж какой и сколько повторений в каждом подходе распиши ;)
В общей сложности в сентябре 2010 года при росте 183 вес 90 16 лет начал заниматься. Первые пару месяцев делал все от болды. Потом начал общаться с опытными дядьками в зале ну и гуглил много начал по программе делать. К концу мая 2011 весил 101 жим 100 на 4 раза делал. Потомо заболел , а там лето и забухал:( в сентябре учеба времени небыло. В октябре начал худеть. Бокс (сушка конкретная), бег, турник, брусья, меньше есть, не есть после шести, пресс, обруч. И вот сейчас понял что издрищал (рост 185 вес 82 17 лет, грудь 111 см, живот 84, жопа 95, биц 38) пора массу набирать мышечную. Взял на днях абонимент. Подснежник я:) буду делать по 4 подхода. Веса которые смогу на 6-8 раз:)
Молодец!!!Делай первые базовые упражнения(жим лежа,становая,присед,брусья с весом,жим штанги,шраги)пирамидой т.е(12 повторений 70кг,10 повторений 80 кг,8 повторений 90кг,6 повторений 100кг - например)а остальные изолированные по 2-3 подхода по 6-8 повторений - т.к ты не занимался примерно полгода, делай упражнения не до отказа ,чтобы мышцы привыкли более менее к нагрузкам, и не работай с большими весами ;) Удачи :D А ну и я рекомендую тебе завести дневник тренировок - т.к я завел его месяц назад и мои результаты улучшились ::)
-
Насчет нагрузок всетаки организм у меня более менее в форме. Последние четыре месяца занимался на турниках и брусьях с мини программой: 5 подходов подтягивания, 5 подходов брусья, 5 подходов подтягивания на бицепс, 5 подходов отжимания от брусьев закинув на них ноги, и пять подходов отжиманиня под наклоном( в общем принцип как жим на наклонной скамье) плюсом бег 1 км (интервалом 40метров ускорение, 60м медленным темпом) и плюсом на площадке в баскетбол рубимся. Да железо это конечно другое, но я уже имею представление че к чему:)
Насчет дневника не хочу:) у меня и так память норм:)
-
Насчет нагрузок всетаки организм у меня более менее в форме. Последние четыре месяца занимался на турниках и брусьях с мини программой: 5 подходов подтягивания, 5 подходов брусья, 5 подходов подтягивания на бицепс, 5 подходов отжимания от брусьев закинув на них ноги, и пять подходов отжиманиня под наклоном( в общем принцип как жим на наклонной скамье) плюсом бег 1 км (интервалом 40метров ускорение, 60м медленным темпом) и плюсом на площадке в баскетбол рубимся. Да железо это конечно другое, но я уже имею представление че к чему:)
Насчет дневника не хочу:) у меня и так память норм:)
ну давай удачи ;)насчет дневника я тоже так думал,но все таки не поленился завел теперь знаю с какими весами работать и где увеличить вес :D http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xMc_-vEUL8U
-
Доброго времени суток, ребята.По причине того, что являюсь дрищём хочу купить абонемент в качалку.Т.к никогда её до этого не посещал, то не знаю с чего начать :( Знаю, что нужна база, но по каким дням что делать, к сожалению, не знаю.Прошу помочь :)
-
Доброго времени суток, ребята.По причине того, что являюсь дрищём хочу купить абонемент в качалку.Т.к никогда её до этого не посещал, то не знаю с чего начать :( Знаю, что нужна база, но по каким дням что делать, к сожалению, не знаю.Прошу помочь :)
Попробуй такую классическую программу: :)
ВТОРНИК(грудь,бицепс)
1)жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
2)разводки гантелей на горизонтальной скамье 2 подхода по 10-12 повторений
3)жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
4)сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
ЧЕТВЕРГ(спина,трицепс)
1)тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
2)тяга горизонтального блока узким хватом 2 подхода по 8-10 повторений
3)тяга вертикального блока широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4)жим лежа узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
СУББОТА(ноги,плечи)
1)присед со штангой 3 подхода по 10-12 повторений
2)разгибание ног на тренажере 2 подхода по 10-12 повторений
3)становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 8-10 повторений
4)жим штанги от груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
5)тяга штанги к подбородку широким хватом 2 подхода по 8-10 повторений
Тренируйся 45-60 минут!(т.к если будешь тренироваться больше не успеешь восстановиться)Питайся по 5-6 раз в день небольшими порциями,едой обагащенными белками(яица,мясо,молоко,творог перед сном...)и углеводами(каша овсянная,рис,макароны,гречка...)в течении дня.До тренеровки за 2 часа сьешь медленные углеводы которые я писал ранее,после тренировки в течении 20 минут сьешь 4-5 яиц или коктейль,потом через час после тренировки сьешь полноценную еду.Не берись за большие веса!Смотреть на тебя никто не будет ;D спрашивай о правильной технике у интернета или тряси тренера ::) Вообщем то и все что ты должен знать,а ну да базовые упражнения это:жим лежа(на грудные мышцы),сгибание рук со штангой(бицепс),жим лежа узким хватом(трицепс),присед(ноги),жим штанги стоя(плечи),тяга штанги в наклоне со штангой\подтягивания(спина) :) Какой у тебя тип тесложения??
-
Стоп-стоп-стоп
Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.
В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка :)
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.
-
Стоп-стоп-стоп
Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.
В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка :)
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.
В первый день менять разводку и жим на наклонной на какие упражнения??
И кстати при тяге к подбородку у меня например локти нисколько не болят и я хорошо чувствую средний пучок дельт:) А становая на прямых ногах и выпады мне больше бицепс бедра пробивает чем сгибания ног в тренажере :o Каждому индивидуально подбираются упражнения ::)
-
Мой пост не кто не видел? :(
Норм хоть программа?
-
Мой пост не кто не видел? :(
Норм хоть программа?
Обшарил все тему твою прогу не нашел ???
-
Доброго времени суток, ребята.По причине того, что являюсь дрищём хочу купить абонемент в качалку.Т.к никогда её до этого не посещал, то не знаю с чего начать :( Знаю, что нужна база, но по каким дням что делать, к сожалению, не знаю.Прошу помочь :)
Попробуй такую классическую программу: :)
ВТОРНИК(грудь,бицепс)
1)жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
2)разводки гантелей на горизонтальной скамье 2 подхода по 10-12 повторений
3)жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
4)сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
ЧЕТВЕРГ(спина,трицепс)
1)тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
2)тяга горизонтального блока узким хватом 2 подхода по 8-10 повторений
3)тяга вертикального блока широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
4)жим лежа узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
СУББОТА(ноги,плечи)
1)присед со штангой 3 подхода по 10-12 повторений
2)разгибание ног на тренажере 2 подхода по 10-12 повторений
3)становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 8-10 повторений
4)жим штанги от груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
5)тяга штанги к подбородку широким хватом 2 подхода по 8-10 повторений
Тренируйся 45-60 минут!(т.к если будешь тренироваться больше не успеешь восстановиться)Питайся по 5-6 раз в день небольшими порциями,едой обагащенными белками(яица,мясо,молоко,творог перед сном...)и углеводами(каша овсянная,рис,макароны,гречка...)в течении дня.До тренеровки за 2 часа сьешь медленные углеводы которые я писал ранее,после тренировки в течении 20 минут сьешь 4-5 яиц или коктейль,потом через час после тренировки сьешь полноценную еду.Не берись за большие веса!Смотреть на тебя никто не будет ;D спрашивай о правильной технике у интернета или тряси тренера ::) Вообщем то и все что ты должен знать,а ну да базовые упражнения это:жим лежа(на грудные мышцы),сгибание рук со штангой(бицепс),жим лежа узким хватом(трицепс),присед(ноги),жим штанги стоя(плечи),тяга штанги в наклоне со штангой\подтягивания(спина) :) Какой у тебя тип тесложения??
что-то между эктоморфом и мезоморфом... а что? ???
-
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт? Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину. ???
-
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт? Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину. ???
Отлично!!!Кто составлял?
Попробуй заменить на присед - жим ногами,а на выпады сгибание ног на тренажере...И еще после ,уже жима ногами, добавь разведения ног в тренажере чтоб проработать квадрицепс :D Удачи 8)
-
Стоп-стоп-стоп
Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.
В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка :)
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.
В первый день менять разводку и жим на наклонной на какие упражнения??
И кстати при тяге к подбородку у меня например локти нисколько не болят и я хорошо чувствую средний пучок дельт:) А становая на прямых ногах и выпады мне больше бицепс бедра пробивает чем сгибания ног в тренажере :o Каждому индивидуально подбираются упражнения ::)
разводку и жим в наклоне предлагал просто поменять местами :)
При тяге к подбородку, у меня кисти болят :)
-
Зачем? Пусть приседает!
-
Стоп-стоп-стоп
Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.
В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка :)
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.
В первый день менять разводку и жим на наклонной на какие упражнения??
И кстати при тяге к подбородку у меня например локти нисколько не болят и я хорошо чувствую средний пучок дельт:) А становая на прямых ногах и выпады мне больше бицепс бедра пробивает чем сгибания ног в тренажере :o Каждому индивидуально подбираются упражнения ::)
разводку и жим в наклоне предлагал просто поменять местами :)
При тяге к подбородку, у меня кисти болят :)
Кстати да ,разводку надо последней поставить :)
Когда менять тренировочную программу и базовые и изолирующие упражнения?До этого об этом особо не задумывался,т.к не заводил дневник тренировок :D
-
:)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок? :)
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок :)
а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? :-[
-
:)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок? :)
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок :)
а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? :-[
На трицепс и ноги много упражнений :o оставь на трицепс два базовых а на ноги убери жим ногами или присед. А так все нормально,только смысл терять энергию в дни отдыха на кардио и т.д - не делай так :-\ А и делай такие тренировки на силовую выносливость http://www.youtube.com/watch?v=RYdEyQ7wgm4&feature=plcp
-
:)А так все хорошо? )
Благодарю, еще хотелось бы узнать по поводу "вкусняшек", т.к. соревы на носу.. :( а форма никуда не годится
-
:)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок? :)
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок :)
а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? :-[
я далеко не спец, но изменил бы:
в понедельник - убрал бы жим гантелей из-за спины, но добавил бы брусья.
В среду - поменял бы местами тягу блока и тягу в наклоне
в пятницу - если тяга штанги к груди - это тяга к подбородку, то заменил бы ее на армейский жим\жим гантелей сидя\жим Арнольда, т.к. неплохо бы иметь упраднение на передние пучки дельт :)
надеюсь помог.
-
;)благодарю ) попробую ))
-
Много я тут пропустил)
Без меня уже насоветовали все провсе :(
-
Решил перейти на 4х дневный тренинг и поставить трицепсы с грудью, а бицепсы со спиной :).. посоветуйте что-нибудь :))
1:
жим гантелей лежа
жим на наклонной скамье
жим гантелей на скамье 45гр
брусья
разводка на горизонт. скамье
жим лежа узким хватом
франц. жим / трицепс в кроссовере
2:
тяга рычага
тяга горизонтального блока
тяга вертикального блока
подтягивания
гиперэкстензия
штанга на бицепс стоя
поочередное сгибание рук с гантелями
3:
приседы 10х10
выпады
что-нибудь на икры
4:
армейский жим
жим гантелей сидя
махи гантелями сидя
махи гантелями стоя
жим арнольда - под вопросом
шраги
Это задумка :)
по-поводу отсутствия жима лежа, решил временно заменить жимом гантелей, говорят не хуже.. попробовать так сказать.
по становой - проблемы с поясницей, могу делать только как аэробику. около 50 кг раз на 15...
буду рад любым поправкам, т.к. уже 100% решил выделить дельты на отдельный день :) а после тренировок ног ничего не могу делать :)
Заранее огромное спасибо
-
а как вам вот такая прога?(если что, то это доктор любер)
Комплекс № 1 (осень)
Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.
-
Решил перейти на 4х дневный тренинг и поставить трицепсы с грудью, а бицепсы со спиной :).. посоветуйте что-нибудь :))
Ставить трицепс с грудью - печальная затея.
После жима трицепс уже будет усталый.
-
занимаюсь по вот такой проге:
пон.
жим лежа 5х5
жим лежа вниз головой 5х5
разводка гантелей 3х10
бицепс стоя 3х6
бицепс на блоках 3х8
чт.
становая тяга 5х5
тяга(в наклоне) к поясу 5х6
турник 2х5
блоки к груди 3х6
шраги(гантели) 3х5
трицепс на блоках 4х5
сб.
присед 4х10-14
икры стоя 5х10
жим штанги стоя 5х8
рост 183 вес 76. показатели жим: 90 на раз. становая 100 на раз(начал делать совсем недавно, 3 тренировки назад) присед 90 на 3 раза.(тоже недавно) :(
прогу делал сам. сейчас понял,что она не годится.
помогите составить хорошую программу. ;)
стаж 6 месяцев
-
помогите составить хорошую программу.
Цель какая?
-
Масса
-
Ребята вот моя программа, непрерывный стаж тренировок 16 недель, все, что делаю, записываю, и все что ем и когда ем, тоже записываю. Из за того, что я в принципе нуб, первые 12 недель тренеровок, я совершил ошибку в своей первой программе делал все подряд и очень много + много кардио и диета, результат конечно есть, но тем не менее, в общем вот программа, оцените (взял из энциклопедии ББ А.Шварцнегера - комплекс для новичков и каплю изменил).
Ежедневно по утрам после, сна на голодный желудок: Л-карнитин 1500млг. Ходьба на беговой дорожке 45 минут, минимальная скорость 6 км\ч.
Во всех упражнениях где не отмечено кол-во. подходов и повторений делается 5 подходов от 8 до 12 повторений.
Вторник: Грудь, спина, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Жим лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Пуловер
Подтягивания не важно кол-во подходов, главное в сумме выполнить 50 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовая нагрузка:
Становая тяга: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Пресс: Подъем ног, упор вертикально 5 подходов по 25 повторений.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Четверг: Плечи, бицепц, трицепц, нижняя часть предплечий, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Жим штанги с груди над головой, сидя.
Подъем рук через стороны, сидя.
Силовая нагрузка:
Тяга тяжелой штанги к подбородку: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Толчек штанги над головой: 1 подход 6 повторений, 2 подход 4 повторения, 3 подход 2 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим лежа штанги узким хватом.
Французский жим стоя.
Сгибания в запястьях хват снизу.
Сгибания в запястьях хват сверху.
Пресс на римской скамье 5 подходов 25 повторений.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Воскресение: Ноги, низ спины, пресс.
Перед тренировкой, кардио на велотренажере 20 минут, растягивания на резине.
Приседания.
Жим ногами.
Разгибание ног на тренажере.
Сгибание ног на тренажере.
Икры: подъем на носках стоя, с отягощением – тренажер 5 подходов по 15 повторений.
Силовой:
Становая тяга на прямых ногах: 1 подход 10 повторений, 2 подход 6 повторений, 3 подход 4 повторения и до отказа (в каждом подходе увеличивается вес штанги).
Гиперэкстензия 5 подходов по 20 повторений.
Пресс: Скручивания на тренажере 5 подходов по 25 повторений на каждый бок.
После тренировки кардио на велотренажере 20 минут.
Перед завтраком: Animal PAK – 1 порция, BCAA – 1 порция, Креатин – 1 порция, рыбий жир 8 капсул в течении дня.
Перед тренировкой: Animal PAK – 1 порция, BCAA – 1 порция, Креатин – 1 порция, Л-карнитин – 3 капсулы.
После тренировки: Протеин – 1 порция.
Перед сном ежедневно: Протеин – 1 порция.
ВОТ РЕЗУЛЬТАТ - хотя я не доволен :)
http://cs407525.userapi.com/v407525149/b49/VC26JVWbfDc.jpg (http://cs407525.userapi.com/v407525149/b49/VC26JVWbfDc.jpg)
По этому комплексу планирую работать около 20 недель потом, с записями и дневниками пойду к тренеру, что бы он мне писал программу.
А это цель, за сколько я бы мог ее достигнуть, проблем с массой вроде нет, набираю легко, просто подкожный жир очень тяжко уходит.
http://cs10241.userapi.com/v10241149/28bc/UJEaqeKLxo4.jpg (http://cs10241.userapi.com/v10241149/28bc/UJEaqeKLxo4.jpg)
-
Ребят, подскажите, пожалуйста, данная программа подойдет для набора массы.
Понедельник: (грудь, плечи)
Жим лежа: 2 разминочных сета, потом 3*8 с рабочим весом
Жим на наклонной скамье: 3*8
Разводка на горизонтальной скамье: 3*8
Жим штанги стоя: 3*8
Жим гантелей сидя: 3*8
Разведение гантелей стоя: 3*8
Упражнения на пресс
Среда: (спина, бицепс)
Становая тяга: 2 разминочных сета и 3*8 с рабочим весом
Подтягивания: 3*6
Тяга блока перед собой: 3*8
Горизонтальная тяга: 3*8
Подъем штанги на бицепс: 3*8
Подъем гантелей сидя, с супинацией: 3*8
Подъем штанги обратным хватом (для развития предплечий и брахиалиса): 3*8
Упражнения на пресс
Пятница: (ноги и трицепсы)
Присед: 2 разминочных сета и 3*8 с рабочим весом
Жим ногами: 3*8
Подъемы на носки в ГАК машине (на икры): 3*8
Отжимания на брусьях: 3*10
Жим узких хватом: 3*8
Жим к низу в блочном тренажере ( с канатной рукояткой): 3*8
Упражнения на пресс
Каждую тренировку начинаю с разминки и беговой дорожки (5минут), чтобы подготовить организм к нагрузкам
П.с: также хотелось бы узнать как часто надо менять программу тренировок?
-
вот моя программа тренировок
1день(грудь,спина)
грудь
1.жим лежа 4*8-12
2.батерфляй 4*10
3.разводка 3*10
спина
4.Вeрхниe тяги на трeнажeрe 4*10
5.тяга нижнего блока 4*10
6.Тяга гантeли oднoй рукoй в наклoнe 4*10
2день(бицепс трицепс)
бицепс
1.Cгибаниe рук в лoктeвых суставах сo штангoй 4*10
2.Cгибаниe рук в лoктeвых суставах с изогнутой штангой 4*10
между этими 1 2 я чередую по очереди одыхаю на этих подходах где то 30 сек
3.на скамье Смита 4*10
трицепс
4.Разгибание рук на блоке 4*10
5.гантеляй за голову 4*10
6.отжимание от скамьи 4*10
3день(ноги)
1.Присeдания сo штангoй на плeчах 6*10
2.Разгибаниe нoг в кoлeнях 4*10
3.Разгибаниe нoг лежа на животе 4*10
вот и все скажите правельно ли все в ней чередовано и нормальные ли упражнение мой вес 60кг рост 173 мож чем то
:)
-
Может ли кто то помочь составить программу? 182см\55кг 15 лет.
В зал хожу около месяца, тренера особого интереса не проявляют, т.к. не купил абонемент еще.
Кто может помочь? Цель - набор мышечной массы, рельеф.
-
ребят помогите составить программу для девушки, вес 52 рост 173 в нете всё обошел бред какойто выходит за 1 тренеровку качать 4-5 групп мышц .. это не бред не? буду признателен если хоть ссылку дадите на нормальную прогу
-
Меня зовут Андрей, и я живу в Минске. Очень бы хотел Вас попросить о помощи.
Вопрос таков: около года довольно интенсивно (но довольно коряво, судя по всему в плане техники) занимался в зале, поэтому за довольно не малое время достиг крайне средних показателей. Ещё со школы 10 лет бассейна, 0,5 года ММА. Вот после 5 месяцев физического бездействия возвращеюсь в святая святых - в зал.
Среднего телосложения, не смотря на рост 193 и вес около 80. Никаких болезней и недугов (слава Богу) не имею.
Вот программа на 2 дня
№1
Становая тяга 3*10
Жим из-за головы сидя 3*10
Брусья 3*10
Подъем на бицепс 3*10
Махи с гантелями 3*10
№2
Приседания 3*10
Икры 3*12
Жим лежа 3*10
Подтягивания 3*10
Тяга гантели в наклоне 3*10
Мои показатели на момент мая 2012 : жим около 63-65, становая 80-85, присед около 60.
Подскажите своё мнение о ней (о программе). И вообще Ваши комментарии.