Помощь с программами тренировок.

[Фёдор]

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт?  Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину.

[Сабиров Вадис]

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт?  Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину.

Отлично!!!Кто составлял?
Попробуй заменить на присед - жим ногами,а на выпады сгибание ног на тренажере...И еще после ,уже жима ногами, добавь разведения ног в тренажере чтоб проработать квадрицепс  Удачи

[Эльдар]

Стоп-стоп-стоп

Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.

В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.

В первый день менять разводку и жим на наклонной на какие упражнения??
И кстати при тяге к подбородку у меня например локти нисколько не болят и я хорошо чувствую средний пучок дельт:) А становая на прямых ногах и выпады мне больше бицепс бедра пробивает чем сгибания ног в тренажере Каждому индивидуально подбираются упражнения

разводку и жим в наклоне предлагал просто поменять местами
При тяге к подбородку, у меня кисти болят

[Эльдар]

Зачем? Пусть приседает!

[Сабиров Вадис]

Стоп-стоп-стоп

Во-первых, в первый день надо поменять жим лежа на наклонной скамье и разводку
Во-вторых, становую тягу перенести на четверг, либо как дополнительное упражние, либо,если кажется что много, вместо тяги горизонт блока. Лучше просто добавить. Лучше первым упражнением.
В-третьих, в субботу третим упражнением поставь сгибания ног в тренажере. Неплохо было бы добавить упражнение на икры, имхо сгибаний недостаточно.
Ну и при возникновении болезненых ощущений при тяге к подбородку (у меня так), замени, например, махами с гантелями стоя.

В начале каждой тренировки разминка, в конце заминка
И да, согласен, не гонись за весами главное.
Удачи.

В первый день менять разводку и жим на наклонной на какие упражнения??
И кстати при тяге к подбородку у меня например локти нисколько не болят и я хорошо чувствую средний пучок дельт:) А становая на прямых ногах и выпады мне больше бицепс бедра пробивает чем сгибания ног в тренажере Каждому индивидуально подбираются упражнения

разводку и жим в наклоне предлагал просто поменять местами
При тяге к подбородку, у меня кисти болят

Кстати да ,разводку надо последней поставить
Когда менять тренировочную программу и базовые и изолирующие упражнения?До этого об этом особо не задумывался,т.к не заводил дневник тренировок 

[Анатолий]

 :)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок?

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
 разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок

а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? 

[Сабиров Вадис]

:)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок?

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
 разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок

а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? 

На трицепс и ноги много упражнений оставь на трицепс два базовых а на ноги убери жим ногами или присед. А так все нормально,только смысл терять энергию в дни отдыха на кардио и т.д - не делай так А и делай такие тренировки на силовую выносливость http://www.youtube.com/watch?v=RYdEyQ7wgm4&feature=plcp

[Анатолий]

 :)А так все хорошо? )
Благодарю, еще хотелось бы узнать по поводу "вкусняшек", т.к. соревы на носу.. а форма никуда не годится

[Эльдар]

:)Ребят, подскажите, сейчас вот подредактировал немного...все ок?

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Жим гантели из-за спины на трицепс 3х12

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами 4подхода 12, 10, 8, 6
Разведение ног в тренажере 3подхода
 разгибание ног в тренажере 3подхода
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги к груди на дельты 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник четверг и суббота тоже хожу, но не обязательно, так когда делать нечего, то прихожу на кардио и делаю упражнения на предплечья, на укрепление суставов и связок

а еще скоро соревы по жиму лежа..свой вес на кол-во раз..не подскажите, может изменить что, что бы показатели поднять? 

я далеко не спец, но изменил бы:

в понедельник - убрал бы жим гантелей из-за спины, но добавил бы брусья.
В среду - поменял бы местами тягу блока и тягу в наклоне
в пятницу - если тяга штанги к груди - это тяга к подбородку, то заменил бы ее на армейский жим\жим гантелей сидя\жим Арнольда, т.к. неплохо бы иметь упраднение на передние пучки дельт
надеюсь помог.

[Анатолий]

 ;)благодарю ) попробую ))

[Алексей Сафонов]

Много я тут пропустил)
Без меня уже насоветовали все провсе

[Эльдар]

Решил перейти на 4х дневный тренинг и поставить трицепсы с грудью, а бицепсы со спиной .. посоветуйте что-нибудь

1:
жим гантелей лежа
жим на наклонной скамье
жим гантелей на скамье 45гр
брусья
разводка на горизонт. скамье
жим лежа узким хватом
франц. жим / трицепс в кроссовере

2:
тяга рычага
тяга горизонтального блока
тяга вертикального блока
подтягивания
гиперэкстензия
штанга на бицепс стоя
поочередное сгибание рук с гантелями

3:
приседы 10х10
выпады
что-нибудь на икры

4:
армейский жим
жим гантелей сидя
махи гантелями сидя
махи гантелями стоя
жим арнольда - под вопросом
шраги


Это задумка
по-поводу отсутствия жима лежа, решил временно заменить жимом гантелей, говорят не хуже.. попробовать так сказать.

по становой - проблемы с поясницей, могу делать только как аэробику. около 50 кг раз на 15...

буду рад любым поправкам, т.к. уже 100% решил выделить дельты на отдельный день а после тренировок ног ничего не могу делать

Заранее огромное спасибо

[Андрей]

а как вам вот такая прога?(если что, то это доктор любер)
                                      Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

[Юрий Иванов]

Решил перейти на 4х дневный тренинг и поставить трицепсы с грудью, а бицепсы со спиной .. посоветуйте что-нибудь

Ставить трицепс с грудью - печальная затея.
После жима трицепс уже будет усталый.

[Андрей Куцык]

занимаюсь по вот такой проге:
пон.
жим лежа 5х5
жим лежа вниз головой 5х5
разводка гантелей 3х10
бицепс стоя 3х6
бицепс на блоках 3х8

чт.
становая тяга 5х5
тяга(в наклоне) к поясу 5х6
турник 2х5
блоки к груди 3х6
шраги(гантели) 3х5
трицепс на блоках 4х5

сб.
присед 4х10-14
икры стоя 5х10
жим штанги стоя 5х8



рост 183 вес 76. показатели жим: 90 на раз. становая 100 на раз(начал делать совсем недавно, 3 тренировки назад) присед 90 на 3 раза.(тоже недавно)
 прогу делал сам. сейчас понял,что она не годится.
помогите составить хорошую программу.
стаж 6 месяцев