Помощь с программами тренировок.

[Евгений Степуков]

а можете помочь составить программу?

[Алексей Сафонов]

Читай, пробуй составить свою, потом подкорректируем.

[Олег Морозов]

Здравствуйте уважаемые качата =)
Регулярно занимаюсь с сентября.Когда начинал,весил 80 кг(жира всяко >20% было).Сейчас же,вешу 75 кг(жира ~10%).
Месяцев 5 назад начал заниматься по такой программе(составлял сам,тренера нет...)
Вторник :
Грудь/Бицепс :
1)Жим лежа 4*10-12(если чувствую что прям прет,то могу еще подхода 2 сделать)
2)Жим гантелями(стандарт,- и +) 4*10
3)Разводка 4*10-12
4)В тренажере "Бабочка"(вроде так называется) 3-4*10
5)Подъем штанги на бицепс/z-гриф 4*10
6)Молотки/подъем гантелей 4*10
7)Концентрированное сгибание рук 3-4*10
8)пресс
Четверг:
Спина/трицепс
1)Становая 4*10
2)Подтягивание - в сумме набираю 50-60 раз(+10кг вешу)
3)Тяга штанги в наклоне 4*10
4)Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 4*10
5)Горизонтальная тяга 4*10
6)Франц.жим 4*10
7)Жим узким хватом 3-4*10
8)Разгибания рук на верхнем блоке 4*10
9)Отжимания на скамье 3-4*10
10)пресс
Суббота:
Ноги/плечи:
1)Приседания 4*10
2)Разгибание ног в тренажере 4*10
3)Икры 4*10
4)Жим ногами 5*10
5)Жим штанги сидя 4*10
6)Жим гантелей сидя 4*10
7)Махи гантелями 4*10
8)Шраги 5*10
9)Тяга штанги к подбородку 3-4*10
10)Пресс

В начале каждой тренировки 5 минут бега.В конце редко,но бывает бегаю.
Пожалуйста  помогите,что сменить в программе,как правильно ее построить.Беспокоит застой в рабочих весах.
Еще вопрос,раньше после тренировки на след день,после сна,болели мышцы,сейчас же,мышцы начинают болеть,только на следущую тренировку.К примеру: позанимался во вторник,в среду вечером начинаю чувствовать боль(кайфовую))))) ),и только в четверг начинаю ощущать результат прошедшей тренировки.

[Алексей Сафонов]

попробую предположить, что в среду трицепс тяжело дается?)
пробивай рабочие веса сменой программы в плане легкая\средняя\тяжелая. у меня когда в жиме застой, вешаю +20кг и делаю негативом (т.е. стараюсь опускать как можно медленнее, а поднимать помогает тот кто страхует). После 3-4 неделек такого дела рабочие веса кажутся легкой сказкой и я перехожу на другие.

[Олег Морозов]

попробую предположить, что в среду трицепс тяжело дается?)
пробивай рабочие веса сменой программы в плане легкая\средняя\тяжелая. у меня когда в жиме застой, вешаю +20кг и делаю негативом (т.е. стараюсь опускать как можно медленнее, а поднимать помогает тот кто страхует). После 3-4 неделек такого дела рабочие веса кажутся легкой сказкой и я перехожу на другие.

Я думаю ты хотел сказать в четверг ? =)))
По сути дела,я месяца три занимался  по схеме грудь/трицепс и спина/бицепс.Неделю назад поменял местами трицепс с бицепсом,так как,было тяжело их делать,после того как они поработали в других упражнениях(жим лежа,тяга в наклоне)

[Алексей Сафонов]

да, наверное) просто про свою неделю задумался.
ну так в этом то и весь прикол, добить их отдельно, потому что они косвенно, а в жиме лежа и не косвенно, задействованы)

[Pull Over]

Хотел бы поинтересоваться у знающих людей. Занимаюсь около года, первые пол года можно сказать входил в рабочий процесс. Программа тренировок на 2дня\нед. т.к. больше к сожалению не могу.
Пн
*бег 7 мин
*Подтягивания с весом          4х7
*Тяги верт.блока к груди       4х12
*Тяги гантелей в наклоне      4*12
* Шраги 3*15
* Жим штанги из-за головы  4*12-10
*разведение гант в стороны  4*14-13
*Подъемы рук вперед с одной гантелью 3*14-12
*Брусья с отягощением 3*15-13
*Разгибания рук с веревкой 3*15-12
*Пресс

Чт.
*Бег 7 мин
*Присяд 4*12-10
*Сгибания ног лежа 3*12
*Жим штанга грудь 4*8-6
*Жим гант лавка в наклоне 3*14-12
*Пуловер 3*14-12
*Бицепс(кривой гриф) 3*12-9
*бицепс молот 3*17-14

Нужен набор массы, подойдет ли данный вариант???

В некоторых упражнениях веса надо увеличивать, до 8 повторений.
Тренировка длится 3 часа. Читал, что трена должна быть максимум 1.5 часа, но как выйти из ситуации когда есть 2 дня не знаю.
P.S. Наверное грудь надо перекидывать на первый день, а плечи на второй, к ногам.

[Сергей]

Привет качата! прокомментируйте мою программу, что убрать, что поменять, я в этом начинающий. Посидел на чисто одной базе 3 месяца прибавил 4 кг.
Мой рост 175 см. вес 74 кг.
Занимаюсь больше дома потому что нет времени на спорт зал (работаю до 6-7 вечера) купил штангу скора докуплю блинов.
Если кто спец посоветуйте что то получше.
Заранее большое спасибо!

Понедельник - грудь - трицепс - пресс
1 Жим штанги лежа 12,10,8,6
2 Полувер 12,10,8,6
3 Жим лежа узким хватом 12,10,8,6
4 Отжимания от скамьи 4х8
5 Скручивания 8х8
6 Подъем коленей в висе 8х8

Среда - ноги - плечи
1 Приседания со штангой 4х8
2 Поднятие на носки 4х20
3 Тяга к подбородку 12,10,8,6
4 Разведение гантелей в наклоне 4х8
5 Жим штанги сидя 4х8
6 Шраги со штангой 4х20

Пятница - спина - бицепс - пресс
1 Подтягивание на перекладине 4х8
2 Тяга штанги в наклоне 4х8
3 Становая тяга 4х8
4 Подъём штанги на бицепс 4х8
5 Сгибание рук в запястьях 4х8
6 Скручивания 8х8
7 Подъем коленей в висе 8х8

[Андрей]

Привет качата! прокомментируйте мою программу, что убрать, что поменять, я в этом начинающий. Посидел на чисто одной базе 3 месяца прибавил 4 кг.
Мой рост 175 см. вес 74 кг.
Занимаюсь больше дома потому что нет времени на спорт зал (работаю до 6-7 вечера) купил штангу скора докуплю блинов.
Если кто спец посоветуйте что то получше.
Заранее большое спасибо!

Понедельник - грудь - трицепс - пресс
1 Жим штанги лежа 12,10,8,6
2 Полувер 12,10,8,6
3 Жим лежа узким хватом 12,10,8,6
4 Отжимания от скамьи 4х8
5 Скручивания 8х8
6 Подъем коленей в висе 8х8

Среда - ноги - плечи
1 Приседания со штангой 4х8
2 Поднятие на носки 4х20
3 Тяга к подбородку 12,10,8,6
4 Разведение гантелей в наклоне 4х8
5 Жим штанги сидя 4х8
6 Шраги со штангой 4х20

Пятница - спина - бицепс - пресс
1 Подтягивание на перекладине 4х8
2 Тяга штанги в наклоне 4х8
3 Становая тяга 4х8
4 Подъём штанги на бицепс 4х8
5 Сгибание рук в запястьях 4х8
6 Скручивания 8х8
7 Подъем коленей в висе 8х8

На ноги мало упражнений, имхо

[Сергей]

На ноги мало упражнений, имхо

У меня ноги превосходят в размере чем плечевой пояс ((( ноги уже 61 см. грудь 101 (((

[Алексей Сафонов]

у меня ноги 60, грудь 101, и над ногами пахать и пахать. большие ноги сейчас редкость.

[Сергей]

у меня ноги 60, грудь 101, и над ногами пахать и пахать. большие ноги сейчас редкость.

это точно.
Скажите моя программа нормальная ?

[Фёдор]

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

А такая для наборы массы и начинающего в спорт зале пойдёт?  Так же хотел узнать чем можно здесь заменить приседания и выпады со штангой, поскольку сильно мне нельзя нагружать спину т.к лет 5 назад был компрессионный перелом и лучше наверно пока укрепить спину.

[Евгений Степуков]

составил себе программу по 3 гигантских сета (по 4 упражнения без перерыва) за тренировку стоит ли из них делать дроп сеты? и стоит ли туда включить модифицированную амплитуду?

[Сабиров Вадис]

Вторник(грудь,спина)
1)жим лежа(гантели) 12,10,8,6
2)разводки 8,8,8
3)жим лежа обратным хватом 8,8,8
4)тяга нижнего блока узким хватом 12,10,8,6
5)тяга верхнего блока на грудь 8,8,8
6)тяга верхнего блока узким хватом 8,8,8

Четверг(ноги дельты)
1)присед 12,10,8,6
2)разведение ног в тренажере 10,10,10
3)становая на прямых ногах 8,8,8
4)подьемы носков стоя 10,10
5)жим штанги на грудь 12,10,8,6
6)подьемы штанги стоя 8,8,8

Суббота(трицепс бицепс предплечья)
1)жим лежа узким хватом 12,10,8,6
2)французский жим стоя(гантели) 8,8,8
3)сгибание рук со штангой стоя 12,10,8,6
4)сгибание рук со штангой обратным хватом 8,8,8

Ну как?ВЕЛИКИЕ-СЕНСЕИ