Помощь с программами тренировок.

[Konstantin D]

Всем привет!
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.

1-ый день Грудь

- Жим лежа 5х5, + 2 разминочных
- Жим лежа на скамье под 45/60 градусов 4х8
- Жим лежа головой вниз 4х8
- Сведение рук перед собой сидя, либо сведение рук из горизонтального положения к поясу стоя в наклоне 4х10
- Отжимания на брусьях, на грудь 3хдо предела
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье на растяжку 2х10

2-ой день Спина

- Подтягивания за голову 3хдо предела
- Становая 3х10, +1 разминочный
- Тяга штанги к поясу в наклоне туловища под 45 градусов 3х10
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне, пирамидой 1х6,1х8,1х10,1х12 с уменьшением веса
- Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, либо тяга блока под наклоном узким хватом, 3х10
- Гиперэкстензия без отягощения 4х15

3-ий день Ноги+руки

- Присед 4х12
- Жим ногами 3х10
- Разгибание/сгибание ног в тренажере 3х10
- Выпады со штангой 3х10, если хватает сил 
- Суперсет Подъем штанги на бицепс стоя -> Жим вниз на трицепс в верхнем блоке -> Подъем гантелей на бицепс сидя (либо стоя молотки) -> Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне 90 градусов. Весь цикл выполняю 4 раза, по 10 повторений в подходе

4-день Плечи

- Подтягивания к груди 3хдо предела
- Жим штанги сидя за голову в машине Смита, либо с гантелями 3х10
- Разведение гантелей в стороны от бедер стоя 3х10
- Попеременные подъемы гантелей перед собой 3х10
- Разведение на заднюю дельту в блоке стоя 3х10
- Тяга штанги к подбородку 3х10
- Шраги со штангой или гантелями 3х10

Вроде всё!
Надеюсь я не зря пол часа печатал такое кл-во букв и кто-нибудь что-нибудь ответит, а если совсем повезет и посоветует! 
Спасибо 
-

[Кирилл]

Если кто может скиньте все базовые упражнения, помимо приседа, становой, жима.

[Андрей]

Если кто может скиньте все базовые упражнения, помимо приседа, становой, жима.

Три базовых упражнения же

[Кирилл]

да вроде не помню где читал там расширенная база была, жим арнольда подтягивания брусья и еще 2 вроде упражнения не помню каких

[Эльдар]

Появилась сильная боль в пояснице при выполнении становой
Хочу на время исключить ее. Чем можно заменить? на месяц-два..
В данный момент программа на "спинный" день выглядит так:

1)подтягивания
2)становая
3)тяга в наклоне
4)тяга рычага
5)шраги
6)жим узким хватом
7)франц. жим
8)трицепс в кроссовере

Боль не проходит вторую неделю и порой беспокоит в не тренировочное время.
Так же хотелось бы узнать, чем можно заменить тягу в наклоне. Ну вот как-то неправильно она у меня получается Вроде уже просил народ посмотреть, говорят "вроде нормально" делаю, но такое ощущение что работает что угодно кроме широчайших
Заранее огромное спасибо.

[Алексей Сафонов]

в тяге все зависит от того насколько сильно ты наклонился и к какому месту ты, собственно, тянешь. лично мне рекомендовали вставать поочти полностью под 90 градусов, ну чутка не досогнувшись, и тянуть к пупку. я лично тяну между пупком и грудью, мне отлично. попробуй по разному выполнять.
а как по мне на широчайшие отлично идут тяга верхнего блока к груди и гребля.
а вот как заменить становую...даже и не знаю) поделай мб гиперэкстензию, укрепишь поясничку) хотя и тут больно наверное будет:(
в любом случае желаю скорее вылечить поясничку)

[Эльдар]

в тяге все зависит от того насколько сильно ты наклонился и к какому месту ты, собственно, тянешь. лично мне рекомендовали вставать поочти полностью под 90 градусов, ну чутка не досогнувшись, и тянуть к пупку. я лично тяну между пупком и грудью, мне отлично. попробуй по разному выполнять.
а как по мне на широчайшие отлично идут тяга верхнего блока к груди и гребля.
а вот как заменить становую...даже и не знаю) поделай мб гиперэкстензию, укрепишь поясничку) хотя и тут больно наверное будет:(
в любом случае желаю скорее вылечить поясничку)

спасибо огромное
гиперэкстензию почти не больно. Становую килограмм 50 тоже не больно, начиная с 70 болит просто одной гиперэкстензией то не заменишь базовое упражнение вот и думаю как-то программу подкорректировать что-то убрать, что-то добавить. А гребля - это горизонтальная тяга блока?

[Konstantin D]

Что же мне так ничего никто и не ответит???
Я значит первый раз на форуме зарегался, думаю щас мне тут знающие люди насоветуют! а в ответ тишина!
У меня так комплекс неудавшегося форумчанина может развиться!

[Алексей Сафонов]

Константин, приду с тренировки, и Вам отвечу:)
Эльдар, да, горизонтальная) взрывает широчайшие)
А насчет гиперэкстензии, делай хоть так, вместе со становой 50кг, всяко лучше. ПОясничку будешь держать относительно в форме, так что я считаю так будет самое оптимальное.

[Андрей]

Всем привет!
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.

И как результаты по истечению трех месяцев?

[Алексей Сафонов]

Всем привет!
Хотелось бы услышать ваше мнение по своей программе, составлял сам, занимаюсь так 4-ый месяц.
Сразу прошу прощения за не знание профессионального жаргона, не знаю правильных названий всех упражнений.

1-ый день Грудь

- Жим лежа 5х5, + 2 разминочных
- Жим лежа на скамье под 45/60 градусов 4х8
- Жим лежа головой вниз 4х8
- Сведение рук перед собой сидя, либо сведение рук из горизонтального положения к поясу стоя в наклоне 4х10
- Отжимания на брусьях, на грудь 3хдо предела
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье на растяжку 2х10

2-ой день Спина

- Подтягивания за голову 3хдо предела
- Становая 3х10, +1 разминочный
- Тяга штанги к поясу в наклоне туловища под 45 градусов 3х10
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне, пирамидой 1х6,1х8,1х10,1х12 с уменьшением веса
- Тяга горизонтального блока к груди широким хватом, либо тяга блока под наклоном узким хватом, 3х10
- Гиперэкстензия без отягощения 4х15

3-ий день Ноги+руки

- Присед 4х12
- Жим ногами 3х10
- Разгибание/сгибание ног в тренажере 3х10
- Выпады со штангой 3х10, если хватает сил 
- Суперсет Подъем штанги на бицепс стоя -> Жим вниз на трицепс в верхнем блоке -> Подъем гантелей на бицепс сидя (либо стоя молотки) -> Выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне 90 градусов. Весь цикл выполняю 4 раза, по 10 повторений в подходе

4-день Плечи

- Подтягивания к груди 3хдо предела
- Жим штанги сидя за голову в машине Смита, либо с гантелями 3х10
- Разведение гантелей в стороны от бедер стоя 3х10
- Попеременные подъемы гантелей перед собой 3х10
- Разведение на заднюю дельту в блоке стоя 3х10
- Тяга штанги к подбородку 3х10
- Шраги со штангой или гантелями 3х10

Вроде всё!
Надеюсь я не зря пол часа печатал такое кл-во букв и кто-нибудь что-нибудь ответит, а если совсем повезет и посоветует! 
Спасибо 
-

тааакс, поехали.
советую вынести для ног отдельный день, ибо они очень энергозатратны (мне кажется, я где то это уже писал, у меня дежавю), и тебя может пропереть, если в один день будешь уделять внимание только им. перенеси бицепс на день, когда спина, ибо когда качаешь спину битка косвенно тоже неплохо забивается, и ее можно окончательно добить. И наконец, что бы не оставлять "день без базы", добавь второй жим. например, тяжелый. т.е. в 1 день ты делаешь 5х5, а в день с плечами ты делаешь тяжелый жим, на 1-3 раза, и добиваешь плечи. а когда именно дрочка 5х5 тогда уж и прорабатываешь всю грудь)
вот так я нишутя въехал в 2 часа ночи, а теперь пойду посплю.
p.s. в теме про соревнования по лифтингу приму в дар ваши бесценные советы

[Konstantin D]

Оке, спасибо!
Сейчас думаю сократить программу до 3-х дней!

[Sergey Afinogenov]

новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8

как программка?

[Алексей Сафонов]

новичок, занимаюсь дома один.
стараюсь делать базу, но пока ещё не приобрёл стойки для присяда и поэтому вообще его не делаю(надеюсь скоро появятся)
понед.
подъём штанги бицепцом стоя5х8
подъём гантелей сидя5х8
+прибавил недавно, жим штанги лёжа на скамье на трицепцы(французский жим по моему)5х8
среда.
жим лёжа от груди 5х8
и 80% от рабочего веса, подъём штанги бицепцом 5х8
+80% от рабочего, опять же, французский жим 5x8
пятн.
тяга 5х8
жим с 80% от рабочего 5х8

как программка?

2 дня подряд жим или я путаю что-то?

[Иван]

потскажите, пожалуста, хорошие 9 недельные цыклы на присед, а если есть и на жым огромнишое спосибо.