Примерный месячный план тренировок начинающих лифтеров (Б.И. Шейко)

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку – Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом – Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) – 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях – 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.(25)

Всего: 190 подъемов

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом – Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) – 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног “сумо”) – Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах – Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)

Всего: 173 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания на скамейку – Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя – Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом – Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) – 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. – Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) – 5рХ5п.(25)

Всего: 204 подъема

Всего за неделю: 567 подъемов

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку – Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом – Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) – 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. – Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через “козла” – 10рХ4п.(40)

Всего: 264 подъема

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов – Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом – Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы – 10рХ5п (50)
4. Дельты – 10рХ5п (50)
5. Жим ногами – Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)

Всего: 227 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания кл. – Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом – Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах – Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя – 5рХ5п (25)
6. Пресс – 10рХ5п.(50)

Всего: 238 подьемов

Всего за неделю: 729 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку – Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом – Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) – 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами – Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) – 5рХ5п.(25)

Всего: 239 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен – Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом – Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом – 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов – Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в “тренажере” – 5рХ5п.(25)**
6. Пресс – 10рХ4п.(40)

Всего: 198 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа средним хватом – Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. – Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) – 8рХ5п (40)
4. Трицепсы – 10рХ5п (50)
5. Наклоны через “козла” – 10рХ5п.(50)

Всего: 207 подъемов

Всего за неделю: 644 подъема

Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания – Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом – Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях – 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами – 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) – 5рХ5п.(25)

Всего: 209 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа средним хватом – Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов – Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом – Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы – 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере – 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания – Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа – Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы – 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) – 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через “козла” – 10рХ4п.(40)
6. Пресс – 10рХ3п.(30)

Всего: 236 подъемов

Всего за неделю: 607 подъемов

Всего за месяц: 2419 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 123 147 75 69 414
Жимовые 122 125 99 131 477
Тяги 36 44 66 27 173
Итого за неделю 281 316 240 227 1064
Наклоны 50 65 75 65 255
Другие 236 348 329 315 1228
Всего за неделю 567 729 644 607 2547
Количество тренеровок 3 3 3 3 12

Просмотров: 805