Сегодня поговорим об упражнение, которое очень редко используется в силу важности выполнения с правильной техникой и еще по причине того, что оно просто тяжелое, равно, как и стандартные приседания со штангой на спине! Так чем же так приглянулось мне это движение?

Сразу скажу, что я видел только одного человека, который делал это упражнение вместе со мной в зале, в смысле не вместе, а тоже делал. И могу вам сказать – это человек, авторитет которого в мире Российского бодибилдинга неприрекаем! Этот человек Александр Кодзоев. Когда я спрашивал Сашу. почему он делает фронтальные приседы, он сказал, что упражнение тяжелое, но очень здорово прорабатывает квадрицепсы.

Кроме того, ведь наверное многие знают, что это упражнение включено в обязательном порядке в комплексы тяжелоатлетов, а вы хоть раз видели тяжелоатлета с маленькими Квадрицепсами? То-то же.  Конечно, есть своя специфика при выполнении этого движения. О ней и поговорим, не так все и сложно.

Итак, что важно знать, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания:

1. Штангу нужно класть высоко, на ключицы и держать ее (картинки хвата внизу статьи) либо хватом тяжело-атлетическим, либо перекрестным, потому что не у всех хватает гибкости суставов, так вывернуть ладони вперед, как это делают тяжелоатлеты, тут нужна практика. Перекрестный же хват сможет сделать любой, главное после этого поднять локти выше уровня параллели пола, держась руками за штангу, так чтобы она устойчиво лежала у вас на ключицах и была зафиксирована кистями, чтобы во время движения вниз, она не покатилась вперед и не упала.

2. Необходимо держать прогиб в поясничном отделе спины, чтобы разгрузить спину от чрезмерной нагрузки, ведь если выссутулитесь вперед, нагрузка ляжет и на позвоночник и даже на суставы плеч, ну и скорее всего вы ниминуемо не удержите равновесия и либо уроните штангу вперед или просто не сможете делать упражнение правильно, ноги не нагрузите, а спину травмируете. Поэтому спина прямая, в поясничном отделе небольшой прогиб.

3. Амплитуда движения. Приседать необходимо не меньше, чем до параллели пола, а лучше чуть ниже, именно так вы полностью и максимально прочувствуете работу квадрицепса и поймете всю важность правильного положения тела во время выполнения движения, а также правильность и необходимость качественного хвата штанги.

4. Ширина положения стоп. Лучше всего поставить ноги на ширине плеч, там будет делать удобнее всего, если хотите максимально проработать квадрицепс, то поставьте ноги чуть уже плеч, но приседать станет заметно тяжелее, амплитуда увеличится, а держать равновесие станет заметно сложнее, поэтому начинайте с азов.

5. Важноправильно и равномерно дышать, не допускать рывков, особенно в негативной части амплитуды (не прыгайте вниз)! Только повредите колени и спину. От этого мышцы только будут работать меньше, а инерция больше. Делайте движение плавно и подконтрольно, следите за описанной техникой и амплитудой выполнения.

И тогда вы почувтсвуете после нескольких подходов, что работало в этом упражнение, если будет болеть спина или руки, то явно что-то не то))

И еще один момент, если вы еще не начали толком приседать со штангой на спине и не освоили правильную технику выполнения этого фундаментального, то не стоит пополнять свой комплекс фронтальными приседами, научитесь делать сначала обычный. Аргумент типа, я не хочу, чтобы у меня росла жопа от приседа (обычного) не аргумент. Пока вы не приблизитесь хотя бы к 200 кг в обычном приседе, вряд ли жопа вырастет огромной. А вот, если заметите, что она начала расти актовно, приседаете вы много, а квадрицепс маловат, вот тогда и добавляйте в свой арсенал фронтальные приседы!

Ниже показаны два варианта хвата: слева – перекрестный, справа – тяжелоатлетический

Просмотров: 2997