Перевод поста Джейсона Ферруджи “How to build muscle“

Сегодня я расскажу, как накачать мышцы и дам 20 простых советов, без научных выкладок, чтобы лишний раз вас не путать.

Мы пройдемся по всем аспектам, от составления программ и диет, до методов восстановлению и всей необходимой информации, чтобы вы смогли начать набирать мышцы как можно скорее.

Никакой коммерческой херни, только правда о тех методах, которые подходят средним парням, не сидящим на химии, типа тебя.

Тренировки для набора массы

1) Чтобы росли мышцы нужно становиться сильнее

Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом вы не сможете набрать значительного количества мышц.

Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов. Когда мне спрашивают, как накачать больше мышц, первое что я советую – повесить больше блинов на гриф.

И это правило относится не только к работе с железом. Одни из самых эффективных упражнений – упражнения с собственным весом. Но и в этом случае вы должны понимать, что обязаны прогрессировать, независимо от упражнения, которое вы делаете. 15 отжима ниц не будут так же эффективны, как 6-8 отжиманий на кольцах или с поднятыми ногами.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения

НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения типа сведение/раз ведение рук в тренажере, сгибание/разгибание ног и т.д. Сложносоставные, за действующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся:
Присед
Становая тяга
Выход
Толчок
Подтягивания
Отжимания на брусьях/кольцах
Армейский жим (штанга или гантели)
Отжимания (с весом, на кольцах и проч.)
Отжимания стоя на руках
Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном)
Тяги в наклоне
Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом

Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы.
Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд
Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу )
Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю

Забудьте хардгейнеровскую лабуду о том, что тренироваться надо 3 раза в неделю, а остальное время валиться на диване. В неделе 168 часов. Вы реально думаете, что можете требовать со только 90 минут из 168 часов? Это абсурд. Человеческое тело способное на большее. Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется. Минимум 4 раза в неделю делайте интенсивные тренировки, если вы действительно хотите набрать форму и нарастить мышцы.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут

Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через ару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа

Тренировки до отказа – это то, что вы чаще всего видите в фитнес центрах. Поэтому так часто занимающиеся там слабые и маленькие. Ваша цель НЕ быть мелким и слабым, так что не повторите за ними. Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает ваше нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Вопросы-ответы по тренировкам

7) Какой тип сплита мне использовать?

Новички и хардгейнеры должны всегда делать тренировки всего тела, от трех до шести раз в неделю.

Продолжающие также должны тренировать сразу все группы мышц, но могут уже делить тренировки на верх/низ (тело/ноги).

Продвинутые занимающиеся могут также продолжать заниматься без сплитов, если их программы грамотно составлены. Гимнасты и олимпийские штангисты, одни из самых сильных атлетов, тренируют все тело на каждой тренировке, по 6-7 дней в неделю. Опытные ребята могут выполнять больший объем, нежели начинающие, т.к. за несколько лет уже развили свое тело. Так что они могут выдержать сплит ноги/тело с большой нагрузкой 6 дней в неделю. Они могут даже делать обе части сплитов за день: низ утром, верх вечером. Но имейте ввиду, что чтобы развить такую выносливость нужны годы, так что не бегите впереди поезда. Чтобы больше узнать про тренировки такого типа заходите в The Renegade Inner Circle.

8) Сколько дней в неделю я должен тренировать каждую часть тела?

Постепенное увеличение веса и частота тренировок – два главных фактора роста мышц. Чем чаще вы можете тренировать мышцу, продолжая наращивать вес, тем больше вы будете становиться.

Новички должны тренировать каждую группу мышц 1-2 разав неделю. Когда вы слабы и учитесь упражнениям, вам нужны более частые нагрузки.

9) Как много повторений нужно делать в подходе?

По этому вопросу часто есть недопонимание. Несмотря на то, что советуют вам журналы по бодибилдингу и ваши любимые профессионалы, оптимальное число повторений для генетически среднего, не использующего химию занимающегося – 3-8 за подход, а не рекомендуемые 9-15. Некоторые упражнения на ноги действительно дают лучший результат на больших повторениях. Тем не менее, проблема с большим количеством повторений в том, что это ведет к общей усталости организма и забитости мышц. Это ограничивает вау способность тренироваться чаще. Как мы уже знаем, чем чаще вы можете тренироваться, тем быстрее будете расти (учитывая, что вы успеваете восстановиться и тренируетесь грамотно).

Даже если не брать в рассчет вышеописанное, вы не сможете расти на большом числе повторов (если вы, конечно, не продвинутый занимающийся и действительно сильны, в таком случае межете делать по 20 повторов), потому что вес будет слишком мал. Сильные парни могут накачать огромные ноги делая высокоповторные приседы. Проблема в том, как я говорил ранее, что вы будете здорово выжаты после таких приседов, и вся физическая активность в последующие дни пойдет во вред. Это нормально, если вы только тягаете железо и лежите на диване, но правильные парни ведут активный образ жизни, занимаются игровым спортом, ходят в горы, тренируются или гимнастику практикуют. Лучше всегда быть свежим и готовым к бою, нежели убиваться на одной единственной тренировке.

10) Какое общее количество повторений необходимо?

Практический опыт показывает, что 50-100 повторений в неделю на каждую часть тела достаточно, чтобы стимулировать рост. Это означает, например, что для груды вы можете сделать 5 сетов по 5 повторений (25 в целом) в один день, 3 сета по 8 повторений (24 в сумме) во второй и 10 сетов по 3 (итого 30) на третьей тренировке. В сумме получаем 79 повтрений в неделю, чего будет вполне достаточно большинству людей для того, чтобы накачать мышцы. Более опытные или лучше восстанавливающиеся парни могут расти до 100, а потом и 150-200 повторений в неделю на каждую группу мышц. Однако я всегда рекомендую начинать с минимально необходимых объемов и смотреть, как реагирует тело, прежде чем увеличивать нагрузку. Начинайте с малого и прибавляйте, только если это помогает вам расти быстрее и становиться еще более классным.

11) Важен ли пампинг для набора массы?

Не для новичков. Занимаясь пампингом (интенсивное и многоповторная версия упражнений) вы только на некоторое время станете выглядить чуть больше, пока накаченная в мышцы кровь не разойдётся. И помните, что выполняемый объем не безграничен. Другими словами, вы не сможете делать тысячу сетов на грудь каждую неделю. Но вы можете увеличивать силу, питаясь правильно и отдыхая.

Увеличение весов (и усложнение упражнений с собственным весом) всегда будет более важным, нежели пампинг. Но не смотря на это, опытные лифтеры должны добавлять пампинговые сеты в свои тренировки, чтобы расти. Хороший пампинг помогает развить анаболические процессы. Самое главное тут, добиваться эффекта пампинга большими весами, не перегружая себя лишними повторениями. Один эффективных способов пимпить, чтобы растить мышцы, а не просто на время накачивать их кровью, – это делать несколько сетов по 4-6 повторений с 30-60 секундными перерывами. Держите вес большим, а повторения немногочисленными, и вы получите отличный пампинг и поспособствуете росту мышц и силы.

12) Как не обрастать жиром, когда набираешь мышечную массу?

Нужно следовать грамотной диете и добавлять высокоинтенсивные кардио тренировки пару дней в неделю. Традиционное среднеинтенсивное кардио съедает слишком много мышечных волокон и поэтому не подходит. Кроме того, оно дурацкое и адски скучное. Что, настоящий мужик хочет сдохнуть на элипсоиде или степпере? Если ваши яички функционируют нормально, ответ – нет.

Так что, вместо того, чтобы сгорать от стыда и позора, выполняя традиционные кардио тренировки или занимаясь аэробикой, я предлагаю вам высокоинтенсивыне кардио тренировки 2-3 раза в неделю. К таким тренировкам относятся спринт в гору или работу со слэдами (груженые платформы), выполнять их можно сразу после тренировок в зале или как отдельные тренировки через 4-6 часов после зала. Так же вы можете заниматься кардио в дни отдыха. Помните, что вам нужны минимум 4 тяжелые тренировки в неделю. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, вам нужно добавить еще один день спринтов или толкать платформы. Эти высокоинтенсивные тренировки должны длиться 10-30 минут, в течении которых вы должны рвать жилы и работать в максимально быстром темпе 10-30 секунд, после чего отдыхать 1-2 минуты. И так в течении всей тренировки.

В работе с платформой есть один большой плюс – отсутствие негативной фазы (обратного движения), так что вы можете использовать его постоянно, не боясь помешать силовым тренировкам. Более того, тяга груженой платформы может помочь вам стать сильнее, накачать мышцы и одновременно улучшить выносливость и общую физическую форму.Теперь вы понимаете, почему я считаю, что каждый должен купить себе слэд и постоянно использовать в тренировках. Его эффективность просто нереальна.

Ну а кроме нескольких высокоинтенсивных кардио тренировок в неделю, я всегда рекомендую первым делом утром, перед тем, как что-нибудь съесть, сходить на прогулку (если позволяет время). Просто походите быстрым шагом 30-45 минут. Это можно делать хоть каждый день, никакого вреда для набора массы или силы, интенсивность слишком низка. Это не какая-то магическая жиросжигающая формула и я не пытаюсь воспользоваться “жиросжигающим окном”. Это просто здорово, выйти на свежи воздух, прочистить мозги и подвигаться. Любая физическая активность полезна и все согласятся, что пройтись погулять – отличная идея.

Питание для мышечного роста

13) Ешь как конь

Если вы хотите больших мышц, вам нужно МНОГО есть. Не так много, как советовал Виктор Ричардс в 80-ых или 90-ых, но всё же прийдется потреблять значительный объем калорий. Вам также нужно отслеживать объем потребляемых белков и углеводов. Это не значит, что нужно повсюду носить весы и калькулятор, но у вас должно складываться общее представление. Для большинства подходит следующая формула: умножьте свой вес в килограммах на 35, получившееся число = необходимое вам количество калорий. То есть, если вы весит 75 кг, вам нужно 2625 калорий в день. Дальше просто посмотрите на результат и прибавьте или убавьте 250 калорий.

14) Ешьте настоящую, цельную еду

Если это продаётся в коробке или пластиковой упаковке – это скорее всего не для вас. Джек ЛаЛейн однажды сказал: “Если это произвел человек, не ешьте это.” Ни прибавить, ни убавить. Большая часть вашего рациона должна состоять из настоящей еды, такой как:
Яйца свободно гуляющих кур
Выловленной в морях и реках рыбы
Говядины, выращенной на траве
Свободно гуляющей птицы
Риса
Картофеля
Киноа
Батата
Фруктов
Овощей
Орехов
Качественного масла (кокосовое, оливковое, льняное, красной пальмы, из орехов макадамии, рыбий жир)

15) Белок на килограммы

Чтобы достичь оптимального роста мышц, вам нужо потреблять примерно 2.2 грамма протеина на 1 килограмм веса тела. Кому то может быть нужно меньше, умножать на 2 проще. Так что если вы весите 75 кг, вам необходимо 165 граммов белка в день. Хорошая новость заключается в том, что для белков характерен больший термический эффект, что означает, что для их усвоения организм тратит больше энергии, нежели на усвоение углеводов и жиров. Так что питаясь белковой пищей сложнее набрать лишний вес.

В идеале вы должны получать протеин из обычной пищи. Но это может потребовать больших усилий и отнять много времени, так что если у вас не получается съедать необходимое количество, воспользуйтесь протеиновыми порошками.

16) Практикуйте углеводные циклы

Если хотите быть большим, вам нужно есть много углеводов. С этим есть проблема, т.к. большое количество углеводов быстро приведет вас к жировым отложениям. Избежать этого поможет практика углеводных циклов. Вкратце, ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше, в свободные дни. Большая часть углеводов должна потребляться ПОСЛЕ тренировок или в вечернее время. Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин. Это хорошо, т.к. инсулин – гормон отвечающий за рост и за хранение энергии. (Подробнее про инсулин.) Но к сожалению, если инсулин держится на высоком уровне слишком долго, он не только способствует росту мышц, но и наращивает жировые отложения. Так что большую часть дня для вас желательно держать инсулин на низком уровне, а после тренировок откручивать вентиль, запускать секрецию инсулина и помогать мышцам расти и восстанавливаться. Если вам удастся держать уровень инсулина низки весь день и понимать его на 4 часа после тренировок – вы будете использовать его как анаболический допинг и растить мышцы не жирея.

17) Пей как рыба

Воду и только воду. Избегайте любых других напитков, таких как кола, соки и молоко (только если оно не цельное, цельное хорошо для набора веса). В день вы должны выпивать ваш вес умноженный на 30 (в миллилитрах). То есть, если вы весит 75 кг, то пить должны 2.25 литра в день. Это поможет вам поддерживать гидрацию, прочищать организм, “смазывать” суставы и эффективней хранить углеводы в форме гликогена в мышцах. Вы также заметите, что когда организму хватает воды, вы лучше пампите и ваши мышцы выглядят объёмней. Кроме воды также допустимо выпивать одну-две чашки кофе или зеленого чая. Кофе может активизировать жиросжигающий процесс во время голодания или низкоуглеводной диеты и особенно эффективен, если пить его за 20-40 минут до интенсивной тренировки.

План восстановления

18) Спите 8-9 часов в день

Есть много способов ускорить восстановление, а значит улучшить мышечный рост и рост веса. Но нет ничего важнее сна. Когда вы спите ваше тело чинит само себя, это время, когда ваши мышцы растут. Если вы недосыпаете, уровень тестостерона падает, кортизола растет, а чувствительность к инсулину можете спустить в толчок (что означает, что ваше тело теряет способность усваивать углеводы не откладывая их в жир).

19) Меньше стресса

Когда вы нервничаете ваше тело начинает выделять кортизол. Этот гормон съедает мышечные волокна и способствует отложению жира, особенно в области живота. Чтобы избежать этой незавидной участи, вам нужно понижать уровень стресса. Смейтесь, окружайте себя приятными людьми и находите время на приятные вам занятия. Еще один способ бороться со стрессом – практиковать медитацию по 30 мнут ежедневно.

20) Растяжка, пенные валики и лёд

Растяжка помогает избежать забитости и ускорить восстановление между тренировками. Использование пенного валика помогает разгладить травмированные ткани и шрамы, а значит улучшить качество мышечных тканей. Это также способствует быстрейшему росту мышц. И наконец, не забывайте прикладывать лёд к травмированным связкам, суставам, сухожилиям и мышцам. Если вы нездоровы, вы не сможете тренироваться в полную силу и не получите желаемого результата. Всё это недооценивается большинством людей, хотя може дорово помочь в достижении их целей.

Просмотров: 8625