Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки, или протеины – это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета – главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества – необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи – главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.

Белки

Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.

Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.

Углеводы

Вы должны потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первый – простые сахара.

Второй – простые углеводы (главным образом фрукты).

Третий тип – “длинные сложные, медленно сгорающие углеводы”. Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах. Именно этот тип углеводов вы должны предпочитать.

РАЦИОН

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп.

I. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.

II. Мучные и крупяные продукты. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.

III. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.

IV. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) представляют собой богатые источники белка. Некоторые не усваивают молочный сахар и должны избегать молока, но могут употреблять сыры, йогурты и другие молочные продукты, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества без избыточных жировых калорий и холестерина. Учтите, что следует воздерживаться от большого количества яиц, поскольку в них много холестерина.

Если вы хотите уменьшить слой подкожного жира, попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло сливочное, жареный картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное мясо, майонез, жирные сыры и другие жи-росодержащие продукты.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы проводите, требуют высокого уровня энергии, который достигается диетой, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте. Избыточный за счет жира вес снижает уровень энергии. А увеличение талии и заплывшие мышцы превратят все ваши достижения в ничто. Бицепс 50 см и талия 1 метр не произведут никакого впечатления на окружающих, только врач-кардиолог может про себя вас пожалеть: ведь избыточный вес – большая нагрузка на сердце.

Витамины и минеральные вещества

У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки – все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле.

Но помните, что дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, его запас – должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным, витамин С отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте.

Витамин А. Имеет важное значение для функций нервной системы. Необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте его в избыточных количествах.

Витамин Д. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок. Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачивае-мости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Углеводы и белки – вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к достаточному количеству этих компонентов, сколько к их своевременному приему. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста. Именно эта задача должна быть для занимающегося бодибилдингом основной.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, “консервируются” там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности – еще и в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогено-вые “консервы” и пускает их содержимое в ход. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они “взрываются”, словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы “худеют”! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50- 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.

Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно “впитать” углеводы, словно сухая губка – воду. Потом так называемое “углеводное окно” закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен для культуриста. Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других – соки, для третьих – свежие или сухие фрукты. Как же выбрать то, что соответствует именно вашему обмену веществ? Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам походит.

Протеин. В течение 60-120 минут после тренировки открыто “белковое окно”. Значение его для последующего роста мышечной массы огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани (анаболизма). Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.

Сон. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы “худеют” незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы действительно растеряете мышцы!

Запомните следующие правила, которые помогут быстрее добиться результата:

1. Рано вставайте и спешите позавтракать белковой пищей.

2. После тренировки пейте соки или ешьте фрукты.

3. В течение 1 – 1,5 часов после тренировки выпейте белковую смесь.

В организме атлета необходимо постоянно поддерживать так называемый аминокислотный пулл. Проще говоря, надо употреблять в пищу каждые 2-3 часа белки и углеводы. Тогда реакции мышечного распада будут очень незначительными. Поэтому практически все опытные спортсмены перешли на систему 6-разового питания. Спортивное питание (порошковые белковые смеси) не подменяет обычный рацион, а лишь дополняет его. Так что главное – это все-таки натуральные продукты.

Первое, что нужно предпринять новичкам, так это всерьез взяться за свое повседневное питание и ликвидировать самое узкое место – нерегулярность приемов пищи. У вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Без такого расписания рассчитывать на успех трудно. Завтрак, который многие игнорируют, должен включать натуральные блюда. Поверьте, из культуриста не выйдет ничего путного, если он будет питаться нерегулярно и при этом пожирать килограммы концентрированного протеина. Натуральное питание – вот главный фактор обменных процессов в вашем организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить. Франко Коломбо считает, что три четверти всех экспериментов в бодибилдинг должны приходиться на продукты питания и только одна четверть – на методику упражнений. Ищите “свои” продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для кого-то это будет рыба, для другого яйца и т. д.

Только после того, как вы устраните элементарные недостатки своего повседневного питания, вам стоит подходить к прилавку со специализированными продуктами. Разнообразие не должно вводить в заблуждение. Перед вами разновидности всего лишь трех видов спортивных препаратов.

Первый вид рассчитан на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример – яичный, молочный, мясной и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой водой.

Исследования последних лет показали, что отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ способны усиливать анаболические реакции, поэтому в состав препаратов нового поколения включаются и они.

Другие препараты входят в обширный класс “энергетиков” и предназначены для повышения энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также все те вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие организме универсальными функциями.

Третий вид продуктов способен избавить культуристов от излишнего подкожного жира, поскольку содержит вещества, стимулирующие “сгорание” жиров под действием физических нагрузок. Вы должны помнить, что все спортивные препараты, за исключением предназначенных для сгонки веса, отличаются огромной энергоемкостью. Если вы не сумеете развить достаточной интенсивности тренировок, то, налегая на спецпродукты, рискуете разжиреть.

К сожалению, реальность такова, что далеко не все могут приобретать высококачественные пищевые добавки типа “MAGA MASS 2000″ или “Advanced Mass”. Конечно качество этих препаратов американских фирм очень высокое, но и цена “кусается”. Даже наши смеси “IRON MAN”, “Турбо масс” достаточно дороги. Очень много продается пакетов, в которых листочки с тусклой типографией обещают необычайный прирост мышечной массы. Как вы понимаете, подделки существуют не только на рынке одежды. Купив подозрительный пакет с “высококачественным протеином”, вы рискуете не только не получить никакого эффекта, но и заработать расстройство желудка или того хуже – пищевое отравление. Так что вы сами должны определить, что лучше. Или потреблять дорогие качественные пищевые добавки фирм Weider, Prolab, Iron man, Universal, но при этом остаться без средств, или же – применять наши подозрительные порошки в целлофановых пакетах. В этом вопросе все зависит от вашей интуиции и удачи. Но 1-2 кг белковой смеси на первых порах вам просто необходимы. Съесть такое количество обычной пищи, которое обеспечит мышечный рост, на первых порах будет затруднительно. Приготовление белкового напитка, особенно при наличии миксера, займет 1 минуту. Требуется к вашему обычному 3-разовому питанию добавить 2 коктейля в день. В принципе порошковый протеин украинского производства в красочных упаковках или продукты Краснодарской фабрики спортивного питания вреда не принесут, на первых порах возьмите их.

Вот примерная схема, по которой следует питаться:

- Завтрак (яйца, творог, овсянка);

- 2-й завтрак (протеиновый коктейль);

- обед (рыба, мясо, каши, бобовые);

- полдник (2-й протеиновый коктейль);

- ужин (рыба, птица, молоко).

Перед сном можно съесть немного творога или выпить коктейль, но учтите, что прием на ночь углеводов даст прибавку подкожного жира. Если вы склонны к полноте, то воздержитесь от приема сладких смесей на ночь. Не забудьте о приеме фруктов или соков после тренировки. Супы и борщи, которые традиционно присутствуют в нашем рационе, готовятся на жирных бульонах, поэтому или воздержитесь от них, или следите, чтобы в процессе варки мяса или костей 2-3 раза менялась вода. Учитывая особенности нашего региона, ешьте побольше рыбы. На рынках всегда продается свежая. Покупайте именно свежую, живую рыбу. Лучше всего сулу (судака), окуня, кефаль. Балыки и вяленую рыбу ешьте поменьше. Уха в вашем рационе будет только плюсом.

Творог, купленный на базаре, обязательно подвергайте теплообработке во избежание инфекции. Лучше всего готовьте запеканку.

Яйца не пейте сырыми: сальмонеллез не такое уж редкое явление. Лучше всего вареные или омлет.

Староминские цыплята вполне пригодны, но не забывайте снимать жирную кожу. Окорочка же слишком жирны, воздержитесь от них.

Говядина и телятина предпочтительнее в вареном или тушеном виде; срезайте жир, который всегда присутствует в небольших количествах. Свинина, особенно жареная, вам противопоказана.

Гороховые и фасолевые каши и супы помогут вам запастись “хорошими” комплексными углеводами, но большое их количество может вызвать нарушение пищеварения, не переусердствуйте.

Рис, гречка, пшено и кукурузные каши – основные гарниры вашего рациона, но никакого сливочного масла!

Молоко используйте обезжиренное, так как насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке, увеличивают слой подкожного жира. 1 л цельного молока – 25 г у вас на животе. Хлеб потреблять желательно черный и слегка подсушенный, так как в рецепты приготовления белого хлеба входит масло. Орехи, содержащие полезные жиры, должны постоянно быть у вас в рационе.

Постоянно ешьте овощи: редиску, лук, петрушку, щавель. В них много полезных веществ.

ВОДА

Потребление воды до 3 л в день – насущная необходимость для занимающегося бодибилдингом. Белковая диета способствует обезвоживанию организма, поэтому пейте охлажденную воду утром 1-2 стакана, перед тренировкой 2 стакана и во время занятий не менее 1 л. Обезвоживание приводит к потере необходимых для здоровья микроэлементов и может вызвать заболевание почек, так что пейте воду даже тогда, когда не испытываете жажды. Вода дает эффект и для “накачки” мышц. Она проникает в клетку и делает ее больше. Кстати для людей, желающих похудеть и выполняющих для этого программы, составленные из аэробных упражнений: рекомендуется пить как можно больше воды, так как механизмы жиросжигания требуют много жидкости. Вечером не стоит пить много, чтобы не было неприятных ощущений. С утра попейте как следует, чтобы организм возместил затраченное за ночь. Не забывайте о воде нигде и никогда! Это поможет вам сохранять высокую работоспособность и хороший настрой на тренировке.

© Сергей Шестопалов.

Просмотров: 7298