Это упражнение считается базовым для целенаправленного развития широчайших спинных мышц, вовлекая при этом в процесс трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, предплечья и бицепсы.

Для того, чтобы проработать левую руку, можно поставить правое колено на горизонтальную скамью, а правую руку, при этом упереть в эту же горизонтальную скамью, слегка согнув эту руку в локте. Изгиб в локте поможет принять положение торса практически параллельное полу. В начале упражнения гантель должна находиться на полу. В данном случае прямо под левым плечом. Левая нога почти полностью прямая, находится в положении отставленной назад и немного в сторону. При проработке другой руки, соответственно, всё наоборот.
Также существует ещё один вариант, при котором правая нога остаётся на полу, а не ложится коленом на скамью. В этом случае, правая нога довольно сильно сгибается в колене и ставится спереди от левой. Левая нога по-прежнему практически полностью прямая в колене, торс практически параллелен линии пола.

После того как вы определитесь с исходным положением, возьмите в правую руку гантель с пола. Используйте нейтральный хват, при котором ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Встаньте с левой стороны от скамьи, поставив ноги вместе. Примите исходное положение, спину слегка прогните в пояснице. Правая рука, в которой находится гантель просто «висит», плечо несколько опущено вниз. Делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание и напрягаем мышцы спины, вместе с задними дельтовидными. Таким образом, поднимая гантель строго по вертикали вверх. Ваша задача – постараться поднять гантель как можно выше.

Дожидаемся момента, когда локоть окажется на одном уровне с плечом, и тогда подключаем к общему движению усилия плеча, потянув его вместе с локтем вверх. Данный приём очень хорошо помогает сокращать мышцы середины спины до пикового уровня, а также прорабатывать верхние части широчайших мышц. В верхней точке попробуйте удержать гантель на протяжение нескольких секунд.
Отработав несколько повторений для одной руки, переходите к аналогичным повторениям для другой руки. Таким образом, у вас будет целый сет.
Помните, что самое первое усилие, в начале движения, должно быть самым мощным. Если оно окажется не достаточно сильным, вам вряд ли удастся дотянуть локоть до уровня выше вашего плеча, соответственно, желаемого эффекта в виде максимального сокращения спинных мышц вы не добьётесь. Сконцентрировавшись на рабочем плече с гантелей, не забывайте также и о втором плече, которое не допускается опускать вниз. Сохраняйте спину неподвижной, не пытайтесь проворачивать туловище по оси позвоночника, помогая себе в движении. Это сместит нагрузку с целевых для данного упражнения мышц.

Просмотров: 1996