Калий

Натрий

Хлориды

Растворимые соли (хлориды калия и натрия) входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют во всем спектре биохимических реакций.

Эти элементы теряются у спортсменов с потом в повышенных количествах, так что может возникать потребность восполнения этих элементов специальными препаратами.

Обычная поваренная соль, которую добавляют в большинство продуктов при приготовлении пищи, обеспечивает организм натрием, однако важно не потреблять слишком много соли (хлорида натрия), потому что это создает лишнюю нагрузку на почки. Хлориды содержатся также в дрожжах, беконе и копченой рыбе.

Калий присутствует в дрожжах, фруктах и овощах. Содержание данных микроэлементов в продуктах незначительно уменьшается во время кулинарной обработки.

Дефицит маловероятен, поскольку эти элементы имеются в изобилии в большинстве продуктов. Дополнительные количества могут потребоваться только после интенсивных физических нагрузок, когда эти вещества теряются с потом.

Суточная потребность:

• калий – 7-10 лет 2,0 мг, 11-14 лет 3,7 мг, от 15 лет и старше 3,5 мг;
• натрий – 7-10 лет 1,2 мг, от 11 лет и старше 1,6 мг;
• хлорид – 7-10 лет 1,8 мг, 11 лет и старше 2,5 мг.

Токсичность: высокие уровни содержания в организме всех трех элементов приводят к проблемам с почками. Каждый элемент из этих трех взаимодействует с другими, так что добавка только одного из них может нарушить равновесие. При приеме калия в дозе больше 17 г отмечены токсичные побочные действия.

Препараты: не требуются, за исключением калия. Специальные напитки для спортсменов содержат эти три элемента в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.

Магний

Необходим для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют «противострессовым элементом». Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения, помогает предотвращать болезни сердца.

Откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, следовательно, эти два элемента должны находиться в равновесии. Лучшие источники магния: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты, финики.

Усвояемость магния уменьшается при совместном потреблении с фитатами, присутствующими в цельном зерне, и клетчаткой отрубей, которые связывают магний, делая его менее доступным для организма. Его усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров.

Случаи дефицита магния редки, так как магний широко распространен. Теряется этот элемент во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.

Суточная потребность:

• девочкам 11-14 лет 280 мг, 15-18 лет 300 мг, от 19 лет и старше 270 мг,
• мальчикам 11-14 лет 280 мг, от 15 лет и старше 300 мг.

Токсичность магния низкая. Признаки передозировки (3-5 г ежедневно в течение длительного времени) включают покраснение кожи и сильную жажду.

Препараты: большинство содержат от 200 до 500 мг магния.

Кальций

Кальция в нашем организме довольно много – около 1200 г, причем более 99% содержится в костях и зубах (98,90% – в костях, 0,51% – в зубах), 0,51% – в мягких тканях, и остальные 0,08% – это кальций, содержащийся в плазме крови и внеклеточной жидкости, где жесткое поддержание концентрации элемента имеет исключительно важное значение для организма. Кальций участвует в таких процессах, как проведение нервного импульса, поддержание мышечного тонуса, свертываемость крови, и т. д. Снижение уровня ионизированного кальция ведет к нарушениям минерализации костной ткани, снижению и утрате мышечного тонуса, повышенной возбудимости двигательных нейронов и мышечным судорогам, Профессиональный спорт -один из факторов риска по развитию остеопороза – системного заболевания костей, вызванного относительным недостатком кальция в организме вследствие его перераспределения. Избыточные физические нагрузки являются причиной возникновения патологии связочно-суставного аппарата, патологических переломов, как следствие чрезвычайно больших неспецифических нагрузок (Например, неподготовленное освоение «конькового» хода у лыжников, бессистемное занятие бодибилдингом).

Лучшие источники кальция: все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, кости консервированной рыбы лосося и сардин), арахис и семечки подсолнечника. В снятом молоке содержится немного больше кальция, чем в сдельном молоке. Усваивается только 20-30% от всего поступившего с едой кальция.

Дефицит кальция часто бывают у тех, кто потребляет много фосфора. Каждый, кто придерживается диеты без молочных продуктов, должен подумать о приеме препаратов кальция.

Токсичность кальция низкая, так как его избыток автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Однако высокие дозы витамина D могут привести к отложению кальция в почках.

Суточная потребность:

• девочки 11-18 лет 800 мг, от 19 лет и старше 700 мг,
• мальчики 11-18 лет 1000 мг, от 19 лет и старше 700 мг.

У детей из-за интенсивного роста костей большая потребность в кальции. Самая большая плотность костей достигается к 30-35 годам. Потом она уменьшается,

и мы теряем около 0,3% кальция в год.

Последними научными разработками доказано, что кальций усваивается только в комбинации с активной формой витамина D.

Фосфор

Около 80% фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для превращения пищи в энергию.Лучшие источники: все молочные продукты, овощи,рыба, мясо, орехи, цельное зерно.Дефицит фосфора встречается редко, поскольку фосфорпоступает в организм с самыми разными продуктами и обычно используется во многих пищевых добавках.

Суточная потребность:

• девочки 7-9 лет 450 мг, 11-18 лет 625 мг, от 19 лет и старше 550 мг,
• мальчики 11-18 лет 775 мг, от 19 лет и старше 550 мг.

В больших дозах токсичен.

Высокие уровни содержания фосфора в организме мешают усвоению кальция и могут привести к хрупкости костей.

Препараты с фосфором не нужны для здорового человека с обычным уровнем нагрузки, но спортсмену при выполнении скоростной работы необходима диета с повышенным содержанием фосфора и специфические препараты (см. «Фосфагены»).

Бор

В медицине этот элемент приобрел популярность в качестве добавки для укрепления костей. Предполагается, что бор способствует предотвращению остеопороза и артрита.

Лучшие источники: корневые овощи, выращенные в почве, обогащенной бором.

Содержание бора уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов.Ярко выраженные случаи с признаками дефицита бора не отмечены.

Суточная потребность не установлена, но в обычной диете содержится около 2 мг бора.

Симптомы токсичности появляются при дозах около 100 мг.

Биологически активные добавки обычно содержат 1-3 мг бора. Для улучшения всасывания добавки бора должны быть сбалансированы с кальцием, магнием и витамином D.

Микроэлементы

Микроэлементы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Присутствие микроэлементов особенно важно у спортсменов в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен.

Железо

Около половины всего железа в нашем организме существует в форме гемоглобина – вещества, которое придает крови красный цвет.

Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу, поэтому низкое содержание железа проявляется в усталости и мышечной слабости.

Железо требуется для структурного построения мышечных белков (миоглобин). Оно участвует во многих биохимических реакциях как катализатор. Железо откладывается про запас в почках и печени и других органах ретикулоэндотелиальной системы. Запасы истощаются, если в питании железа не хватает, и начинается анемия. Большие потери железа отмечаются у женщин во время менструальных кровопотерь. Потери железа у спортсменов больше, чем у просто здорового человека.

Но повышенное количество железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, приносящих вред всем клеткам тела.

Для того чтобы железо эффективно работало в орга­низме, необходимы кальций и медь. Лучшие природные источники: мясо (говядина), печенка, почки. В меньших концентрациях железо представлено в хлебе, крупяных изделиях, яблоках, фасоли, орехах и зеленых листовых культурах. Из этих продуктов усваивается значительно меньше железа, чем из мяса.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема находится в мясе, и оно легко усваивается. «Негемовое» железо, присутствующее в овощах, должно восстанавливаться витамином С до «гемового», а потом уже всасываться. Его усвоению мешают кофеин, фитин.

О низком количестве железа свидетельствует бледная кожа и бледные нижние веки, что является классическими признаками анемии. Другие признаки – усталость, сонливость, апатия или раздражительность, снижение внимания, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног. Недостаток железа, выраженный в том числе и в виде анемии, – обычное явление у спортсменов, не контролирующих количество «железа запасов».

Суточная потребность: 7-10 лет 8,7 мг, мальчики 11-18 лет 11,3 мг, после восемнадцати лет и старше 8,7 мг, девочки 11-18 лет и женщины до 50-ти лет 14,8 мг. Этой дозы недостаточно для женщин с обильными менструальными кровопотерями, которые теряют в этот период большую часть железа. Наиболее практичным способом обеспечения нужным количеством железа для этих женщин будет постоянный прием препаратов.

Высокие дозы железа могут вызвать боли в желудке, поносы, запоры. Доза около 100 г может быть летальной для взрослых.

Хром

Элемент участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина. По неизвестной причине у представителей восточных рас в костях и коже содержится вдвое больше хрома, чем у европейцев.

Лучшие источники: дрожжи, желток яиц, печенка, проростки пшеницы, сыр и крупы из необрушенного зерна.

Содержание хрома уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов. При обработке цельного зерна с получением белой муки теряется почти 80% хрома. Из неочищенного сахара после превращения его в белый гранулированный песок уходит 98% хрома.

Низкие уровни хрома в организме вызывают резкие колебания содержания сахара в крови и могут способствовать развитию диабета. К дефициту хрома могут привести высокие уровни сахара в диете.

Признаки низкого количества хрома включают спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильную жажду.

Суточная потребность: официальной дозы нет. Безопасное и достаточное количество хрома, как считают, составляет для взрослых около 25 мкг. Собственно, всасывается и используется организмом менее 10% нашей дневной дозы хрома.

С возрастом способность усваивать и запасать хром уменьшается, так что пожилым требуется, видимо, более высокая доза. Лучше всего усваиваются хелатированные формы хрома. Для приема можно рекомендовать пиколинат и хелатаминокислоты.

Токсичность хрома низкая, частично из-за того, что этот элемент очень плохо усваивается.

Большинство препаратов содержит от 25 до 100 мкг хрома.

Медь

Незаменимый компонент многих биохимических реакций в организме. Участвует в образовании красных кровяных телец. Медь действует и как антиоксидант, поскольку это компонент многих ферментов, присутствующих в клетках, включая супероксиддисмутазу, которая подавляет свободные радикалы.

Лучшие источники: печенка, крабы (раки), орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь. В пищу медь также может попасть через пестициды.Содержание меди в продуктах уменьшается очень редко.Дефицит меди проявляется бледной кожей, заметными венами, кишечными расстройствами. Сверхдефицит может привести к хрупкости костей, поседению волос, а низкое содержание в лимфоцитах – к понижению устойчивости организма к инфекциям. Низкие уровни меди редки, поскольку это распространенный элемент.

Суточная потребность:

• девочкам 7-10 лет 0,7 мг, 11-14 лет 0,8 мг, 15-18 лет 1,0 мг, 19 лет и старше 1,2 мг,
• мальчикам 11-14 лет 0,8 мг, 15-18 лет 1,0 мг, от 19 лет и старше 1,2 мг.

Токсичность меди низкая, за исключением больших доз, когда симптомы могут включать рвоту, боли в животе.

Большинство препаратов содержат от 1 до 3 мг. Многие поливитаминные препараты с минеральными добавками не содержат меди, потому что ее избыток вреден, в то время как в пище она есть всегда.

Йод

Хорошо известен как регулятор функции щитовидной железы, которая управляет обменом веществ и регулирует вес. Йод способствует образованию гормонов, включая тироксин и трийодтиронин, которые контролируют скорость обмена веществ, сопровождаемого высвобождением энергии, т.е. скорость сжигания кислорода в организме. Функционирование щитовидной железы также влияет на рост детей. Йод является важным антидотовым соединением для снижения дозы облучения и послерадиационного воздействия.

Лучшие источники: морепродукты, рыба, морские водоросли. Содержание йода в организме уменьшается при употреблении в пищу кочанной и цветной капусты, кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Его усвоение ухудшается и из-за приема многих лекарств.

Дефицит йода отмечается в ареалах проживания с низким содержанием йода в воде (например Самарская область); если с пищей не употребляются морепродукты. Сверхдефицит бывает причиной заболевания щитовидной железы.

Суточная потребность: 7-10 лет 110 мкг, девочкам и мальчикам 11-14 лет 130 мкг, от 15 лет и старше 140 мкг.

Токсичность умеренная. Безопасный верхний уровень суточной дозы не должен превышать 17 мкг на килограмм веса человека, т.е. не более 1000 мкг на среднестатистического взрослого.

Однако суточные дозы йода не должны превышать 250 мкг, если только за приемом этого препарата не наблюдает специалист. При дерматитах йод может быть причиной ухудшения протекания болезни.

Большинство выпускаемых препаратов содержат от 25 до 250 мкг йода.

Марганец

Необходим для нормального роста и развития. Помогает в синтезе защитного гликопротейна, покрывающего клетки. Кроме того, необходим организму, чтобы создавать естественный противовирусный агент интерферон и способствовать регуляции содержания сахара в крови. Марганец работает и как антиоксидант, поскольку входит в состав фермента под названием супероксиддисмутаза. Этот фермент борется со свободными радикалами. Марганец нужен нашему организму для того, чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.

Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и салаты.

Содержание марганца уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов, (в очищенной белой муке остается, как установлено, менее одной шестой количества марганца, которое содержалось в муке цельного помола).

Дефицит марганца встречается редко, так как этот элемент присутствует во многих продуктах.

Официальной дозы суточной потребности нет. Вряд ли нехватка марганца будет у тех, кто ест много орехов и цельное зерно. Однако у людей с избыточным содержанием меди в организме может быть нехватка марганца, так как организм использует его для предупреждения возникновения патологии от избыточного содержания меди;

Он присутствует в чае, и те, кто выпивает шесть или более чашек в день, получают достаточную дозу марганца (хотя кофеин содержащийся в чае, препятствует всасыванию других пищевых соединений),

Токсичность марганца низкая. Высокие уровни могут вызвать сонливость и заболевание мышц.

Большинство препаратов содержат от 3 до 20 мг марганца. Лучше принимать в форме хелатов аминокислот и глюконата, так как они легче усваиваются организмом.

Молибден

Большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа. Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. Молибден помогает удалять излишки меди из организма.Лучшие источники: гречка, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.

Содержание молибдена уменьшается из-за чрезмерной очистки продуктов, а также при выращивании сельскохозяйственных культур на скудных почвах. Дефицит молибдена встречается редко. Признаки дефицита включают беспокойство и аритмичный пульс.

Официальной дозы суточной потребности нет, но в США рекомендуют детям (в зависимости от возраста) дозу от 30 до 300 мкг, взрослым – от 150 до 500 мкг.

Токсичность молибдена низкая. Высокие уровни (10-15 мг в день) могут вызвать подагру и увеличенное выделение меди, что ведет к ее нехватке в организме.

Большинство выпускаемых биоактивных добавок содержат от 5 до 500 мкг молибдена.

Селен

Это редкий и очень ценный для организма элемент. Жизненно необходим как антиоксидант. Селен нужен также для образования белков в нашем организме, он поддерживает нормальную работу печени и укрепляет иммунную систему. Селен – компонент спермы, важный для поддержания репродуктивной функции. Селен помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков)»

Лучшие источники: дрожжи, чеснок, яйца, печенка и рыба.

Содержание селена в организме уменьшается при курении. Дефицит селена вызывает боли в груди, облысение, усиливает предрасположенность к инфекциям.

Суточная потребность: 7-10 лет 30 мкг, девочки 11-14 лет 40 мкг сут. 15 лет и старше 60 мкг, мальчики 11-14 лет 45 мкг, 15-18 лет 70 мкг, от 19 лет и старше 75 мкг.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день принимать от 50 до 200 мкг.В больших дозах очень токсичен, хотя вряд ли можно отравиться селеном из пищевых продуктов. Дневной прием не должен превышать 450 мкг для взрослых мужчин (приблизительно эквивалентно 6 мкг на килограмм веса в день).

Принимать предпочтительнее дрожжи с селеном или аминокислоты с селеном, чем таблетки с селенитом, так как первые менее токсичны.

Большинство препаратов содержат от 50 до 250 мкг селена, часто в комбинации с другими пищевыми соединениями – антиоксидантами (например, витаминами С и Е) – для повышения эффективности при его приеме.

Кремний

Один из самых распространенных элементов на Земле.

В организме человека – небольшая, но жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Кремний образует длинные сложные молекулы. Он играет важную роль в предотвращении остеопороза (хрупкости костей), способствуя утилизации кальция в костной ткани. Кремний помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.

Лучшие источники: корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, фрукты и овощи, коричневый рис, жесткая питьевая вода.

Содержание кремния уменьшается из-за чрезмерной переработки продуктов и внесения в почву минеральных удобрений.

Клинические признаки дефицита кремния неизвестны. Низкое содержание в диете может вызвать ослабление кожных тканей. С возрастом содержание кремния в кожных тканях уменьшается.

Официальной дозы суточной потребности нет, однако она может составлять от 20 до 30 мг.

Токсичность кремния низкая. Естественные препараты экстрагируют из бамбука или хвоща. Большинство содержат от 2 до 400 мг кремния.

Сера

Этот микроэлемент поддерживает упругость и здоровый вид кожи. Сера необходима для образования кератина – белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Играет важную роль, входя в состав почти всех белков и ферментов в организме. В волосах довольно много серы (любопытно, что в кудрявых волосах ее больше, чем в прямых). Атомы серы включены в молекулы жизненно важных соединений, таких, как аминокислоты цистеин и метионин, а также содержатся в тиамине и биотине – витаминах группы В.

Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, сушеные персики, бобовые. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.

Содержание серы уменьшается из-за чрезмерной промышленной переработки продуктов.

Дефицит серы маловероятен у тех, кто потребляет достаточно белка.

Официальной суточной дозы нет, поэтому наши потребности в добавках серы неизвестны.

Установлено, что прием 0,7 мг чистой серы в день оказывает вредное воздействие на кишечник. Однако употребление больших количеств органически связанной серы, например в составе аминокислот, не может привести к интоксикации.

Цинк

Большая часть цинка находится в нашем теле в костях, но он нужен и для работы более восьмидесяти ферментов организма, и для образования красных кровяных телец.

Цинк действует, словно контролер-регулировщик на внутренних дорогах, направляя и поддерживая как течение процессов, так и работу самих клеток в организме. Низкие его количества у детей замедляют рост и уменьшают аппетит. В кожных тканях можно найти одну пятнадцатую часть запасов цинка, здесь он обычно участвует в регенерации тканей.

Экспериментальным путем доказано, что добавка цинка также действенна при лечении угрей, как и антибиотики. Признаком дефицита цинка является потеря вкусовых ощущений. Считается, что цинк имеет функции антиоксиданта и способствует действию других соединений антиоксидантов.

Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продуты, грибы, устрицы, дрожжи, яйца, горчица.Содержание цинка уменьшается из-за чрезмерной очи­стки и переработки продуктов (в коричневом рисе в шесть раз больше цинка, чем в белом рисе после шлифовки). Фитаты из зерновых, так же, как цельное зерно пшеницы и клетчатка отрубей, связывают цинк и делают его недоступным для организма.

Низкие уровни цинка в организме связывают с низкими показателями спермы, дефектньми родами и сверхактивностью детей. Содержание цинка в организме снижается по разным причинам, включая прием противозачаточных таблеток и стероидов, курение и употребление спиртного. В обычной диете содержится от 10 до 15 мг цинка, из которых усваивается остается только 20%.

Суточная потребность: 7-10 лет 7 мг, девочки 11-14 лет 9 мг, от 15 лет и старше 7 мг, мальчики 11-14 лет 9 мг, от 15 лет и старше 9,5 мг. Вегетарианцы могут принимать препараты с цинком, поскольку они не едят обычные, богатые цинком, продукты животного происхождения.

Токсичность цинка низкая. Большинство препаратов содержат от 10 до 30 мг цинка.

Традиционно витаминам в спорте уделяют большое внимание, и, следовательно, имеется достаточное количество литературы об их действии и применении, Здесь сообщено больше о минеральных веществах, чем о витаминах. Нам хотелось несколько восполнить существующий пробел.

Просмотров: 1504