Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир – правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать свои цели оставаясь здоровыми.

Но прежде чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга:

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно – делая становую тягу с большими весами ты становишься сильнее. Однако, я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желаеют развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра

Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки врядли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz.” Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых или даже всех аэробных классов вместе взятых.

Улучшение спортивных результатов

Посмотрите на любого великого атлета и вы увидете прокаченый зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше) и, если в целом, чтобы быть офигенным. Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работаь над этими мышцами.

Профилактика травм

Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто очень фигово, если вы сидите дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень чатсо, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к недели в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельна учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую – Подготовка
Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги – это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров “толкать” гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.
Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильна основа – наши ступни. “Тренога” – это такая позиция ступни, когда вес ранвомерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни – частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип “треноги” посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Жопу назад

Не выдыхая, отклячьте зад назад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.
Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно деражать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина – идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:
Техника 1
Техника 2

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу полодения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга – больше), а если уже – штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это, что расположены побокам вверху спины) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но еще и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Нарягая широчайшие и тяня гриф к голени вы улучшаете контроль штанги и направляете её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:
Техника

“Натягиваем” штангу

Наконец, прежде чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы исользуете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие “дёргают” штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на “натяжении” грифа перед тем как поднять вес. Это сделает тягу плавнее и эффективнее.

Как делать становую – Упражнение

Тяните назад

Ваше вервое движение после того, как вы оторвали штангу от пола – тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъемом, вы должны продолжать прилогать все усилия, чтобы вести штангу в доль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30-60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Так же и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ жопой!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся тянущие большой вес поднимают зад, что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью пологаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее жопы, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно “выдавить” ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или сильой поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги – Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная стновая – два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенноси людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильный микс из хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плечь/бёдер. Соответсвенно стопы направленны строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отлчае от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:
Их спина сильнее ягодиц.
Руки длинные.
Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объясить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно напрвление в цепочке стопа-колени-бедра, хотя стопы могет быть немного повернуты друг к другу, если беры и колени в нейтральном положении.Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бедра назад. Бедра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела бедут меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:
Бедра сильнее спины.
Руки короче.
Бедра более подвижны.
Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Это объясняется тем (ну, кроме лучше подвижности таза и меньшим животом), что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину.Стойка на щирине плечь/бёдер, стопы слгка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужо садиться назад как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не простотяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффектиыней.

Румынская тяга

Румынская становая тяга – разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель – укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя жопу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задне поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто – возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет взять захват сохраняя нейтральое положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё также, как и при обычной тяге, только лодони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Просмотров: 9215