Итак, вы пришли в зал и уже не мало тренируетесь, и грудь колесом и руки нормальные, а вот дельтовидным мышцам не хватает округлости и развиты они не во всех пучках равномерно. Округлости нет! Что делать, что изменить в тренировках плеч, чтобы ваша “рама” внушала благоговение всем окружающим и радовала вас при взгляде на себя в зеркало?

Сформулируйте и выделите в отдельную тренировку плечи и трапецию и тренируйте их в таком режиме пару месяцев по 1 разу в неделю, не совмещая ни с чем, максимум с прессом и/или голенью. При чем и пресс и голень делайте в конце тренировки, а плечи “бомбите”, пока психика взведена и сил полно, как и энтузиазма!

Интенсивная программа тренировки плеч на 2 месяца, сделай плечи к лету!

1 Разведение гантелей в стороны от бедер 4х15-12-10-8 и после 4 подхода, когда сделаете 8 повторений, когда уже к 8-му не будет сил совсем, сбрасываете вес в половину и добиваете сколько получится с “чистой” техникой

2 Разведение рук в стороны в дельт-машине 3х15-12-10

3 Жим гантелей сидя на скамье с поднятой спинкой 75 градусов 3х10-8-6 + 3 разминочных

4 Попеременные подъемы гантелей вперед на 45 градусов выше параллели полу 4х15-12-10-8

5 Разведения на заднюю дельту в тренажере бабочка (если нет такого, то разведения на заднюю дельту в наклоне, корпус наклонен на 45 градусов вперед, спина прогнута) 3х12-10-8

5 Тяга штанги к подбородку узким хватом 3х10-8-6

6 Шраги со штангой перед собой 3х12-10-8 + 2 разминочных подхода

P.S. Все упражнения выполняются с строгим соблюдением техники, без читинга. веса в упражнениях необходимо подобрать так, чтобы вы укладывались в указанное кол-во повторений так, чтобы последние из них давались очень тяжело!

Удачи в накачке мощных и круглых дельт!

Просмотров: 11270